瑜伽體式 加強和拉伸背闊肌舒展上半身

你的后彎是否被一個僵緊的肩部所限制？當你把手臂高舉過頭，你的下端肋骨是否向前突出？當你作下犬時，是否會感覺到肩部上端的一些緊痛？如果你對這些問題的回答都是 是 ，那麼問題可能就是來源於僵緊的背闊肌。

背闊肌連接你的上臂和下背部。當你把手臂舉過頭時，背闊肌被拉伸，所以僵緊的背闊肌使你有困難向上伸。拉伸它並不難，但是怎樣才是最有效的方式，並不總是那麼顯而易見。學會怎樣使你的背闊肌變得柔韌是有意義的，因為在你作所有單手或雙手舉過頭頂的體式時，它都能加大你的運動幅度。另外，柔韌的背闊肌也會使你日常的動作變得容易，比如換燈泡，從櫥柜上取東西，還有，它能保護肩部的旋轉套肌（肩袖肌群），防止其受傷。

想要看看你的背闊肌有多柔韌或者僵緊，試試這個測試（如果你有肩傷，不要作這個檢測動作，除非是在安全的指導之下）。仰面躺下，手臂在身體兩側。體會你後背的肋骨和地面的接觸，特別留意最下端的肋骨和地面的接觸。翻轉手掌心向上，然後舉手臂放到頭頂前方的地面上，或者說，盡量靠近地面，在不彎曲手肘，也不把手臂向外分開（保持雙手臂與肩膀同寬）的情況下。對於大多數人，這個動作對導致背部下端肋骨的抬離地面和向前突出。

現在把手臂放回身體兩側，重複剛剛的動作，但這一次，當你把手臂舉過頭頂的時候，向地面下壓肋骨的下端（近腰端），用力下壓，防止它的上提離地。這大概會使你的腋窩外側產生拉伸感，並加大了手放地面的難度。這種拉伸感越強，這個動作的受限越大，就證明你的背闊肌越緊。（不過當然其他一些緊的肌肉也會加大這個動作的限制）。

背闊肌的定位

要弄明白在這兒發生了什麼，首先要知道背闊肌在身體的附著位置。背闊肌是一塊廣闊、扁平的肌肉，它的下端附著於背部的幾處地方，包括中段和下段脊柱的椎骨，骶骨（連接骨盆和脊柱的骨），骨盆後面的上緣，以及下端四條肋骨的後面。（對於有的人，背闊肌還附著於肩胛骨的下角，這會使得肩部更加的緊）。背闊肌的肌纖維向上，向前，繞軀幹的側面匯聚到一起，並扭轉成一束，構成了腋窩的後部。從那兒，肌纖維向前（於上臂骨和上部肋骨之間，如果手臂位於身體兩側的話），然後繞到上臂骨前側，並附著於那兒，那也正是它與肩關節的交匯處。

它的附著位置，解釋了為什麼手臂上舉的動作能拉伸你的背闊肌，並導致你的肋骨向上突起。當你仰面躺著，掌心轉向上時，你也在外旋你的上臂骨。這個旋轉使得背闊肌的上附著點向外轉到側面，加大了肌肉在骨上的旋繞，就像把線旋繞在線軸上一樣。當你把手臂舉過頭，等於在把肌肉卷繞著的上端向上拉，使其遠離下背部。這會使得肌纖維拉拽它們的位於胸腔後面、骨盆、骶骨以及脊柱的下附著處。

當拉伸背闊肌時，另一個重要處是，在你上舉手臂之前，就有力的外旋你的手臂，在上舉的過程中，以同樣的方式保持這個外旋，並且更加有力。這不僅對拉伸的效果很重要（因為它保持了背闊肌上端在上臂骨的旋繞），它還可以預防你的旋轉套肌中的一條肌肉 岡上肌受傷。岡上肌位於肩胛骨上部的一條骨窩（岡上窩）里。在肩胛骨上部有一條骨性突起叫肩峰，岡上肌的肌腱穿過位於肩峰下面以及上臂骨頂端（肱骨頭）上面的狹小空間。這條肌腱到達肱骨頭的的外端，並附著於那兒。

每當你上舉手臂時，都存在著擠壓到位於肱骨和肩峰之間的岡上肌的肌腱的風險。但是，如果你在上舉手臂前，足夠地外旋上臂，你就把該肌腱移出了肩峰正下方，這樣你就可以自由的上舉手臂，而不會損傷到這條肌腱。如果背闊肌很緊，它會限制你上臂的外旋，這會增加擠壓岡上肌肌腱的風險，並且從長期看，可能會導致旋轉套肌的損傷。僅憑這點，學會拉伸、柔韌你的背闊肌也是有必要的。

下面是三種不同的方法拉伸背闊肌：一種站立的練習，對於相對柔韌的學生；一種用輔助工具穩定手臂，適合所有的學生；還有一種是孔雀起舞式（前臂支撐式）的變體。所有這些練習的根本原則就是緩慢移動，絕不要用蠻力，如果感覺到肩膀或者上臂的疼痛，稍微退回一些。

1，壓向牆

站立的練習幫助背闊肌相對柔韌的學生更深的拉伸。當我們進行一開始的仰卧位上舉手臂測試時，如果你沒有什麼拉伸感，手就已經放在地面上了，那麼你就知道自己屬於這一組。如果這樣，還想更大的拉伸到背闊肌，那麼你必須把手臂向後伸的更遠，讓它們到你的頭部的後方。

如果你仰面躺著，這是不可能做到的，但是如下你可以做到。背靠牆站立，最大化外旋手臂，舉手臂過頭頂，直到你可以壓掌心到牆面。向前挪幾英尺，保持同樣的姿勢，當你的掌心離開牆面。不要后彎你的背，不要前突你的下端肋骨，也不要把髖部推向前，然後，上舉手臂更高、更向後，直到你的掌心再次壓到牆面。在下犬式、輪式中，都需要這個肩部的后彎動作。要讓它有效，就要特別注意保持住上臂的旋轉，因為失去旋轉，就失去了背闊肌在肱骨上的旋繞，使得背闊肌處於鬆弛狀態。

2，為自己提供輔助工具

無論你的背闊肌是柔韌還是僵緊，第二種方法 用輔助工具為手臂提供正位及穩定，都可以更有效地加深你的拉伸。以下是一個好的方法來做。膝蓋跪於椅子前方一塊摺疊的毯子上。你也可選用一塊不打滑的墊子，鋪在椅子的坐墊上。夾一塊瑜伽磚在前方，一手在一條短邊。當你在體式之中時，這塊磚將把前臂固定在分開的狀態，以此保證你的上臂的完全的旋轉。所以選擇一個夾磚的方式，使得你的手和手腕儘可能的遠離彼此。屈肘90度，小心的把手肘的後部，靠近末端處，放在椅子坐墊的前緣，兩肘與肩同寬，或者稍微再近一點。如果把手肘放在椅子上有困難，用一條瑜伽帶套在你的前臂，靠近肘的部位。調整你的手肘的末端的位置，使得它們儘可能地靠近椅子的前緣，但又不至於滑脫下去，在你對它們施加力的時候。

膝蓋遠離椅子，向後走，直到你的軀幹和地面水平，即你的膝蓋正好位於髖關節的下方。向上回收你的下端肋骨的前緣，避免它們朝地面下陷，在整個體式中保持住這個狀態。呼氣，小心不要讓手肘滑脫椅子，將臀部水平推向後方，以拉長脊椎，讓肩膀的外部去靠近耳朵，並讓頭遠離椅子坐墊的邊緣。

如果位置足夠大，讓頭自然懸在軀幹和椅子之間的空間。再次呼氣，將臀部更遠地向後推。向地面方向輕壓尾骨，以穩定你的骶骨、骨盆及下背部；保持肋骨的輕微上提；在你的舒適範圍內，儘可能地讓上臂的外部（肱三頭肌面）靠近地板。

如果你感到肩部不舒服，讓雙肩向上，遠離地面，退出這個體式一點兒；然後，當你再次進入這個體式時，向中間夾你的雙肘，但不要讓它們發生實際的滑動和靠近。（如果這樣仍不能解除你肩部的不舒適，那麼退出這個體式，向老師尋求幫助。）當你感覺到了一個有效，而又舒適的拉伸，放鬆腋窩的外側，軀幹的兩側，以及從下背部一直到骶骨的表面，以讓你的背闊肌完全的放鬆、拉伸，從而進入更深的伸展。

3，把自己倒過來

如果你經常自己練習倒立，那麼你可以從手肘置於椅子上的方式，過渡到孔雀起舞式，來拉伸你的背闊肌。這種方式，是把一塊磚放於離牆六英尺的地面，大面在地上。在前臂，靠近手肘處，套一根瑜伽帶，防止它們超過肩膀的寬度（不要套在上臂上，否則你無法將頭置於它們之間），掌心向下，將雙手分別放在磚的兩端。向上踢進入體式，然後向地面下壓手肘和肩的外部，以儘可能的抬高你的身體。下頜收起，以使頭遠離手臂。向上看胸前，拉尾骨向天花板，拉下端肋骨向身體內部。最後，更高地上提你的身體，讓你的肩膀沿水平方向遠離牆面，如果可能地話，來到手肘的上方。

這是難度很大的，但是如果你能做，那麼你將體驗到世界上威力最大的開肩體式之一。即使你的手肘仍需瑜伽帶的固定,但通過有規律的練習，你將可以在今後的一生中感受到肩部的舒展和釋放，猶如可夠向天堂一般。

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