瑜伽體式 加強和拉伸背闊肌舒展上半身

你的后彎是否被一個僵緊的肩部所限制?當你把手臂高舉過頭,你的下端肋骨是否向前突出?當你作下犬時,是否會感覺到肩部上端的一些緊痛?如果你對這些問題的回答都是 是 ,那麼問題可能就是來源於僵緊的背闊肌

背闊肌連接你的上臂和下背部。當你把手臂舉過頭時,背闊肌被拉伸,所以僵緊的背闊肌使你有困難向上伸。拉伸它並不難,但是怎樣才是最有效的方式,並不總是那麼顯而易見。學會怎樣使你的背闊肌變得柔韌是有意義的,因為在你作所有單手或雙手舉過頭頂的體式時,它都能加大你的運動幅度。另外,柔韌的背闊肌也會使你日常的動作變得容易,比如換燈泡,從櫥柜上取東西,還有,它能保護肩部的旋轉套肌(肩袖肌群),防止其受傷。

想要看看你的背闊肌有多柔韌或者僵緊,試試這個測試(如果你有肩傷,不要作這個檢測動作,除非是在安全的指導之下)。仰面躺下,手臂在身體兩側。體會你後背的肋骨和地面的接觸,特別留意最下端的肋骨和地面的接觸。翻轉手掌心向上,然後舉手臂放到頭頂前方的地面上,或者說,盡量靠近地面,在不彎曲手肘,也不把手臂向外分開(保持雙手臂與肩膀同寬)的情況下。對於大多數人,這個動作對導致背部下端肋骨的抬離地面和向前突出。

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現在把手臂放回身體兩側,重複剛剛的動作,但這一次,當你把手臂舉過頭頂的時候,向地面下壓肋骨的下端(近腰端),用力下壓,防止它的上提離地。這大概會使你的腋窩外側產生拉伸感,並加大了手放地面的難度。這種拉伸感越強,這個動作的受限越大,就證明你的背闊肌越緊。(不過當然其他一些緊的肌肉也會加大這個動作的限制)。

背闊肌的定位

要弄明白在這兒發生了什麼,首先要知道背闊肌在身體的附著位置。背闊肌是一塊廣闊、扁平的肌肉,它的下端附著於背部的幾處地方,包括中段和下段脊柱的椎骨,骶骨(連接骨盆和脊柱的骨),骨盆後面的上緣,以及下端四條肋骨的後面。(對於有的人,背闊肌還附著於肩胛骨的下角,這會使得肩部更加的緊)。背闊肌的肌纖維向上,向前,繞軀幹的側面匯聚到一起,並扭轉成一束,構成了腋窩的後部。從那兒,肌纖維向前(於上臂骨和上部肋骨之間,如果手臂位於身體兩側的話),然後繞到上臂骨前側,並附著於那兒,那也正是它與肩關節的交匯處。

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它的附著位置,解釋了為什麼手臂上舉的動作能拉伸你的背闊肌,並導致你的肋骨向上突起。當你仰面躺著,掌心轉向上時,你也在外旋你的上臂骨。這個旋轉使得背闊肌的上附著點向外轉到側面,加大了肌肉在骨上的旋繞,就像把線旋繞在線軸上一樣。當你把手臂舉過頭,等於在把肌肉卷繞著的上端向上拉,使其遠離下背部。這會使得肌纖維拉拽它們的位於胸腔後面、骨盆、骶骨以及脊柱的下附著處。

當拉伸背闊肌時,另一個重要處是,在你上舉手臂之前,就有力的外旋你的手臂,在上舉的過程中,以同樣的方式保持這個外旋,並且更加有力。這不僅對拉伸的效果很重要(因為它保持了背闊肌上端在上臂骨的旋繞),它還可以預防你的旋轉套肌中的一條肌肉 岡上肌受傷。岡上肌位於肩胛骨上部的一條骨窩(岡上窩)里。在肩胛骨上部有一條骨性突起叫肩峰,岡上肌的肌腱穿過位於肩峰下面以及上臂骨頂端(肱骨頭)上面的狹小空間。這條肌腱到達肱骨頭的的外端,並附著於那兒。

每當你上舉手臂時,都存在著擠壓到位於肱骨和肩峰之間的岡上肌的肌腱的風險。但是,如果你在上舉手臂前,足夠地外旋上臂,你就把該肌腱移出了肩峰正下方,這樣你就可以自由的上舉手臂,而不會損傷到這條肌腱。如果背闊肌很緊,它會限制你上臂的外旋,這會增加擠壓岡上肌肌腱的風險,並且從長期看,可能會導致旋轉套肌的損傷。僅憑這點,學會拉伸、柔韌你的背闊肌也是有必要的。

下面是三種不同的方法拉伸背闊肌:一種站立的練習,對於相對柔韌的學生;一種用輔助工具穩定手臂,適合所有的學生;還有一種是孔雀起舞式(前臂支撐式)的變體。所有這些練習的根本原則就是緩慢移動,絕不要用蠻力,如果感覺到肩膀或者上臂的疼痛,稍微退回一些。

1,壓向牆

站立的練習幫助背闊肌相對柔韌的學生更深的拉伸。當我們進行一開始的仰卧位上舉手臂測試時,如果你沒有什麼拉伸感,手就已經放在地面上了,那麼你就知道自己屬於這一組。如果這樣,還想更大的拉伸到背闊肌,那麼你必須把手臂向後伸的更遠,讓它們到你的頭部的後方。

如果你仰面躺著,這是不可能做到的,但是如下你可以做到。背靠牆站立,最大化外旋手臂,舉手臂過頭頂,直到你可以壓掌心到牆面。向前挪幾英尺,保持同樣的姿勢,當你的掌心離開牆面。不要后彎你的背,不要前突你的下端肋骨,也不要把髖部推向前,然後,上舉手臂更高、更向後,直到你的掌心再次壓到牆面。在下犬式、輪式中,都需要這個肩部的后彎動作。要讓它有效,就要特別注意保持住上臂的旋轉,因為失去旋轉,就失去了背闊肌在肱骨上的旋繞,使得背闊肌處於鬆弛狀態。

2,為自己提供輔助工具

無論你的背闊肌是柔韌還是僵緊,第二種方法 用輔助工具為手臂提供正位及穩定,都可以更有效地加深你的拉伸。以下是一個好的方法來做。膝蓋跪於椅子前方一塊摺疊的毯子上。你也可選用一塊不打滑的墊子,鋪在椅子的坐墊上。夾一塊瑜伽磚在前方,一手在一條短邊。當你在體式之中時,這塊磚將把前臂固定在分開的狀態,以此保證你的上臂的完全的旋轉。所以選擇一個夾磚的方式,使得你的手和手腕儘可能的遠離彼此。屈肘90度,小心的把手肘的後部,靠近末端處,放在椅子坐墊的前緣,兩肘與肩同寬,或者稍微再近一點。如果把手肘放在椅子上有困難,用一條瑜伽帶套在你的前臂,靠近肘的部位。調整你的手肘的末端的位置,使得它們儘可能地靠近椅子的前緣,但又不至於滑脫下去,在你對它們施加力的時候。

膝蓋遠離椅子,向後走,直到你的軀幹和地面水平,即你的膝蓋正好位於髖關節的下方。向上回收你的下端肋骨的前緣,避免它們朝地面下陷,在整個體式中保持住這個狀態。呼氣,小心不要讓手肘滑脫椅子,將臀部水平推向後方,以拉長脊椎,讓肩膀的外部去靠近耳朵,並讓頭遠離椅子坐墊的邊緣。

如果位置足夠大,讓頭自然懸在軀幹和椅子之間的空間。再次呼氣,將臀部更遠地向後推。向地面方向輕壓尾骨,以穩定你的骶骨、骨盆及下背部;保持肋骨的輕微上提;在你的舒適範圍內,儘可能地讓上臂的外部(肱三頭肌面)靠近地板。

如果你感到肩部不舒服,讓雙肩向上,遠離地面,退出這個體式一點兒;然後,當你再次進入這個體式時,向中間夾你的雙肘,但不要讓它們發生實際的滑動和靠近。(如果這樣仍不能解除你肩部的不舒適,那麼退出這個體式,向老師尋求幫助。)當你感覺到了一個有效,而又舒適的拉伸,放鬆腋窩的外側,軀幹的兩側,以及從下背部一直到骶骨的表面,以讓你的背闊肌完全的放鬆、拉伸,從而進入更深的伸展。

3,把自己倒過來

如果你經常自己練習倒立,那麼你可以從手肘置於椅子上的方式,過渡到孔雀起舞式,來拉伸你的背闊肌。這種方式,是把一塊磚放於離牆六英尺的地面,大面在地上。在前臂,靠近手肘處,套一根瑜伽帶,防止它們超過肩膀的寬度(不要套在上臂上,否則你無法將頭置於它們之間),掌心向下,將雙手分別放在磚的兩端。向上踢進入體式,然後向地面下壓手肘和肩的外部,以儘可能的抬高你的身體。下頜收起,以使頭遠離手臂。向上看胸前,拉尾骨向天花板,拉下端肋骨向身體內部。最後,更高地上提你的身體,讓你的肩膀沿水平方向遠離牆面,如果可能地話,來到手肘的上方。

這是難度很大的,但是如果你能做,那麼你將體驗到世界上威力最大的開肩體式之一。即使你的手肘仍需瑜伽帶的固定,但通過有規律的練習,你將可以在今後的一生中感受到肩部的舒展和釋放,猶如可夠向天堂一般。

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