運動營養的關鍵——營養補充的時機

運動營養的關鍵——營養補充的時機

一些人經常會問「運動營養」的秘密是什麼？其實運動營養並沒有那麼神秘，只是告訴你運動鍛煉期間，在正確的時間，吃對正確的食物。

吃健康的早餐：如果習慣早晨鍛煉，至少比運動早起1至1.5小時，準備健康的早餐。因為前一天晚餐的能量已基本消耗完了，血糖水平相對較低。如果此時不吃早餐就去運動，容易引起頭暈乏力。如果打算早餐后1小時參加鍛煉，吃少量的早餐或飲料，強調碳水化合物的補充，以維持血糖水平。早餐最好包括全穀類食品或麵包、低脂牛奶、橙汁、香蕉。

如果你不喜歡運動前吃早餐，最好在運動之前補充一些運動飲料，或者前一天晚上吃點夜宵。另外，也要記住盡量不要因運動前的食物，影響胃腸的不適應。

通常運動前吃多少食物：很多運動員或健身愛好者，特看重運動前的一餐，其實，越接近運動或比賽前的一餐，所攝取的食物就越簡單，主要是進一步提高體內肝糖原的儲備和維持良好的體液平衡。另外，運動前所攝取的食物，應保證在進入運動狀態時，胃內沒有多餘的食物為佳。因此建議：如果攝取大量的食物，至少休息3~4小時才能運動；小量的食物，也至少在運動前的2~3小時完成；若是少量的甜點，最好1小時前完成。

運動前吃太多的食物，容易引起乏力，或胃腸道的不適等問題;若吃的太少，又無法補充足夠的能量以維持運動的需要。

點心：在運動前或期間，選擇一些甜點是不錯的選擇，儘管這些甜點不可能馬上提供給你運動的能量，但可以幫助維持血糖的水平，避免因飢餓引起的注意力不集中等。通常選擇點心包括：能量棒或運動飲料、香蕉或其它新鮮水果、酸奶、餅乾曲奇等。

運動后的進餐：正確的補充食物有助於運動后及時的合成肌糖原，儘可能的在運動后的2小時內補充碳水化合物和蛋白質食物。如果運動后不感到飢餓，及時補充運動飲料也是相當重要的。運動后食物選擇：乳酪、餅乾、酸奶、三明治、及米飯或肉類、蛋類食物。

補液：運動的前、中、后注意補液以防止脫水。原則：少量多次，積極主動。運動前2h一般補充300~500ml液體。運動前5~ 10min, 飲用120~240ml液體。運動中每15 - 20 min飲用約240ml液體。運動后,少量多次為主，以丟失的體重為依據，以及尿量正常為參考。如果運動時間超過60分鐘，最好選擇運動飲料，以維持電解質平衡和提供能量。關於飲食及運動而言，個體差異較大，因此根據自己在運動期間的表現，來調整飲食的時間及補充的量尤其重要。同時也要考慮運動負荷的大小問題及當時環境。