將這三個動作做規範，讓胸部得到更好的鍛煉

大胸肌是許多熱血男兒所追求的，但是在進行胸部的訓練時，許多練習不規範，導致了不能夠給予胸部肌肉，有效的鍛煉，那麼練出大胸肌就比較的難了。

胸部不是一個整體，不要一練胸部，就只做針對胸大肌的練習，要儘可能的，多掌握能夠練到胸部不同部位，並且不同層次的，這樣的練習動作。

由於胸部的肌肉，比較難以感受他們的發力感，所以在多數，可能你不知情的情況之下，並不是用胸部，發力完成的動作，而是藉助別的部位，或者是錯的方法，單純的模仿出，你想完成的練習，這樣做是肯定，沒有對胸部造成足夠的鍛煉的。

下面的練習中，包括了杠鈴，繩索架以及雙杠，這些器材的動作，你在練胸部時，有這幾個練習嗎？是否還僅僅，依靠啞鈴杠鈴，來錘鍊你的胸部呢？

並且這三個，都是許多人，比較常見的，容易做錯的動作，通過下面的介紹，可以對照自己的完成的情況，看看自己真的是做對了嗎?

在進行胸肌的，針對練習之前，要做好準備活動，讓你的胸肌充血，然後就可以較快的在練習中，達到很好的狀態，從而讓你的整個訓練更加的高效。

動作一：杠鈴卧推

在許多人的胸部練習中，都會用到這個練習，確實這是一個很棒的動作，尤其是對胸部。

新手要從史密斯架開始做起，因為這樣可以確保，你的手是在上下直線的運動，感受到對的發力方法，將動作完成的規範后，再進行平板卧推。身體平躺之後，雙手握緊杠鈴桿，將其推舉起來，背部要反弓且手臂不用伸直，下放時控制住速度，降到胸上方即可。

這個練習最重要的，是要讓胸部真正的參與發力，這樣才能鍛煉到胸部。

動作二：繩索十字夾胸

可以說想要讓你的胸部，具有漂亮的線條，以及一個凹凸有致的形態，就要多練習這個動作。

需要用到的是龍門架，雙腳穩定站好后，雙手各握兩側的把柄，將手臂打開，身體向前傾斜，然後向斜下方，用力拉動繩索，使兩個手接觸在一起，感受胸部的收縮，特別是中下部。暫停一秒鐘，接著緩緩回到，開始時雙臂展開的姿態，再重複完成上面的動作。

手臂不用太過向後伸展，以免造成肩部損傷，並且要始終控制手臂的穩定。

動作三：雙杠臂屈伸

這個練習不僅可以，很好的刺激到你的胸部，還能鍛煉到手臂以及肩部。

新手可能剛開始時，手臂的力量不足以讓，身體保持懸垂空中的狀態，可以選擇較矮的雙杠，讓雙腳著地的進行練習，這樣可以用腳分擔一部分的重量，幫助你完成這個練習。在你下放的過程中，要控制保持較慢的速率，而且盡量避免晃動，更不可藉助慣性。

身體可以稍稍向前傾斜，用來保持一個穩定的狀態，在做的時候切勿突然收力，堅持不住就下來，用腳著地繼續做完。