你需要知道的幾種運動呼吸方式

本文由國家羽毛球隊專職康復師：齊健 撰寫，轉載需求請後台聯繫我們。

無論在何時，人們都不會特意留意自己的呼吸，但是順暢的呼吸可以更有效地給身體提供所需的氧氣。

這個作用在我們運動時就更為尤其重要：正確的呼吸方式可以避免意外岔氣，緩和我們進行比賽或者高強度運動時的緊張情緒，甚至還可以幫助我們提升運動能力。

你的呼吸方式正確嗎？吸氣-呼氣看似簡單的運動，其實是人體一個複雜的代謝過程。

首先讓我們先了解一下人體呼吸的工作原理。

吸氣

當你做一個深吸氣時，隔膜會收縮並且向下移動，這一動作會在胸腔開闢更多的空間，使肺部得到擴張。

空氣會通過支氣管進入氣囊，被稱為「肺泡」。氧氣通過肺泡周圍的毛細血管、血紅蛋白、紅細胞蛋白質進入血液。

氧飽和血液會通過左心室的肺靜脈，然後輸送到身體其它部位的組織。當這發生這一切的時候，二氧化碳會從右心室的毛細血管經過肺動脈進入肺泡。

呼氣

而當你呼氣時，隔膜放鬆並且上行移動到胸腔，肋間肌肉放鬆，這也導致胸腔會縮小。

胸腔內的空間減少使得二氧化碳通過鼻腔離開肺部，在一次又一次的鍛煉下，腹部肌肉的收縮會更加頻繁，也更頻繁地推動隔膜對肺部的擠壓。

當這一切發生的時候，二氧化碳會被擠出得更快，你的呼吸頻率也會增加。

不同健身運動的呼吸方式是不同的，大家可以參照一下，看看自己呼吸對了嗎？

跑步

低強度慢跑時，盡量堅持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。

因為用嘴吸氣，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染髮炎，引起咳嗽，甚至引發岔氣，使跑步難以堅持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點了。

而做高強度跑步時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。

用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。呼吸的節奏要跟隨步伐的節奏。呼吸要深長，緩緩有節奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。

根據運動強度的不同，呼吸的節奏也相應做出調整。一般來說，熱身和跑步後放松時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨著步伐調整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼；當漸漸提速，達到中等運動強度時，可以把呼吸調整為兩步一吸，兩步一呼。

力量訓練

正確的呼吸方式對力量訓練同樣重要，力量訓練時收緊呼吸肌會使腰椎保持穩定。

以卧推為例，放下階段應該吸氣，但不要吸太多。因為隨著啞鈴（或杠鈴）放下時，胸部肌群拉長，胸腔會擴張，此時是吸氣的最佳時期。

到最底處時，屏住呼吸，開始推起重量。推起的時候應該逐漸用牙縫間呼氣，速度不要太快，在動作的最頂端剛好將氣呼完。

吸氣后胸腔就像是打滿氣得輪胎，為開始發力時的胸肌提供了一個穩定的平面。然後隨著杠鈴的推起，胸肌收縮，胸腔縮小，為胸肌的頂峰收縮提供了良好的空間。

其它如俯卧撐、雙杠臂屈伸、器械推等，所有練胸的動作都應注意胸肌收縮時呼氣，胸肌被拉長時吸氣。

瑜伽

瑜伽運動更注重動作與呼吸的統一。

深深吸氣，先填滿肺的底部, 這時腹部會擠漲, 然後填滿肺的中部, 然後上部。呼氣的時候相反, 應先送肺的上部, 然後中部, 下部, 最後腹向里擠。

這種綿長的呼吸是一種自然的呼吸方式。展開的動作請吸氣，收縮、扭轉時請吐氣。以前彎來說，兩手向上拉長時就配合著吸氣，當身體對摺彎下地面時就吐氣。

練習某個部位的體式，在姿勢停留的時候，做數個深呼吸。打個比方，在做下犬式時，把臀部推高到頂點，兩手承載地面的時候，看著這個姿勢像個三角形，那麼就深呼吸四次，加強背部和腿部的肌肉線條拉伸。

當進行困難的動作時，呼吸可較快，強調平衡的姿勢呼吸較深沉。

小夥伴們運動時呼吸的方式對嗎？如果不對，還是要儘快做出調整的。這樣才能讓我們的運動更有效果，同時也減少岔氣等問題的發生。

希望大家在即將到來的2018年，事業節節高升的同時，運動水平也是更上一層樓。提前祝大家新年快樂！

（本文圖片來源網路）

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