多吃肉長肌肉？5位歐美肌肉「素食型男」教你科學吃素
肌肉男就真的只有「多吃肉長肌肉」？NO~根據研究表明，吃素的也可以比肉食肌肉男更有看頭。只要透過正確的飲食，素食者同樣能有效的吸收蛋白質。現在就隨小編來看看5位歐美肌肉「素食型男」，分分鐘秒殺肉食肌肉男哦。
IG ：@ jonvenus
這位型男光看樣子就已經很吸引女生，身型比例也很出眾。翻看他的IG才知道，原來他是一位運動員，同時也是一位 Youtuber ，不是在Youtube上分享自己的素食清單以及健身視頻。
IG ：@nimai_delgado
這位型男是一名機械工程師，而他的身材驚人，他在 IG 經常提倡素食飲食，也分享不少素食餐單供參考。
IG ： @maxveganmuscle
這位素食型男是一位線上健身顧問，出身醫學系的他，經常在 IG 推翻「吃素不能長肌肉」的理論。
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IG ： @ torre.washington
這位素食型男二十年來一直堅持素食主義。他曾在訪問中被問到素食者和肉食者在健身後飲食有什麼分別時，他說：素食主義更可加快運動後身體的復原。
IG ： @rafaelpinto10
如果只看樣子跟身型，實在不易估到這位型男只得 21 歲，年紀輕輕的他原來是一位法律系學生。非常熱愛健身的他，從小已經建立素食的飲食習慣，他在 IG 也經常分享很多用水果設計的美食！
上面的五個例子很好的告訴大家，增肌除了各種的肉類、蛋、奶、蛋白粉...之外其實只要吃對了哪怕天天蔬菜薩拉也可以練出肌肉 。
很多人認為，素食等於不健康會營養不良的。其實營不營養不良就看你吃的是什麼，而不是吃不吃素的問題。
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# 那麼該如何選擇，怎麼吃這個植物蛋白？我們先來看一組食物蛋白數據對比。
營養資料庫 NutritionData 網站曾給出一份營養清單，他們將日常能看見的食物都以蛋白質量打分，分數越高，氨基酸越全面。
1. 氨基酸的完整度：以動物蛋白為例，動物蛋白（牛肉、牛奶、雞蛋的平均得分） 114 ，而一個完整的蛋白來源高於100都是完整蛋白。
所以從上面各種食物的參數來看，豆類和堅果表現都十分優秀，有些還勝於動物蛋白。
2. 蛋白質的總含量：以單位為「克蛋白質 / 100 克食物」做一個標準。
所以從上面的表格可以看出，動物類食物的蛋白的含量已經遠遠高於植物類，但這並不能說明它們提供不了足夠的營養。
3.蛋白質的吸收率：以「生物學價值」為指標， 100 為滿分，分數越高，蛋白的吸收率就越高。
所以根據上面列表可以看出，植物蛋白吸收率不如蛋、奶、肉類，但可以通過多吃來提高營養價值。
# 回歸上述問題，看完植物來源的蛋白質吸收率，以下就來說說植物蛋白怎麼吃？
雖然植物蛋白的氨基酸種類是很全面的，但最大的問題就是吸收率不高、含量不高，所以素食這在吃素食的時候，建議要多吃，多吃是最有效吸收大量植物蛋白的方法。
植物蛋白還有一個優點，那就是素食不容易長脂肪，尤其是飽和脂肪的過量。適當地多吃植物蛋白食物，比如：豆腐就很低脂，攝入的脂肪大概就15～20 g，當中飽和脂肪的佔有率極少，以及還有10-50g不等的低升糖指數碳水化合物，對於素食者而言是個非常理想的選擇。
除了豆製品，優秀的植物蛋白來源還包括這些：
堅果及堅果製品：包括花生醬、杏仁醬、芝麻醬等。要注意的是，堅果及堅果製品的脂肪含量會比較高，絕對是不能貪吃的，大概一天 10 克左右就OK。
全穀物：盡量選擇紫米、紅米、黃米、小米，不僅血糖生成指數低，蛋白質含量高，還富含纖維素、礦物質、B 族維生素。
藜麥、燕麥等麥類粗糧：這裡指的燕麥不是那種速食包裝的燕麥，而是要選粗製燕麥；藜麥口感非常適合做沙拉，不過國內太貴吃不消，可以改用燕麥就比較經濟實惠啦。
菌藻類：海帶、銀耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各種菌子，建議每天保證吃 100 克鮮重。
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