莫讓「腰齡」提前老化

程虹婷，解放軍306醫院，幹部病房

品牌質量管理辦公室 左天宇 編輯

「忙了一天，我有點腰酸背痛……」這可能是很多人日常的內心獨白。

千萬別忽視這種小痛，長久發展很可能變成腰椎間盤突出，讓你痛到直不起腰。

骨科醫生指出，腰椎間盤突出常被認為是老年病，但臨床上經常能看到一些30歲上下「腰齡」的人已經有了50歲的「腰齡」，腰椎出現了提前退化。

1、什麼是腰椎間盤突出？

脊柱是人體重要的組成部分，是「生命的支柱」，而腰椎是脊柱不可缺少的環節。腰椎間盤，位於兩個腰椎的椎體之間，厚度為8~10mm，由髓核、纖維環和軟骨板三部分構成。而腰椎間盤突出症，是指椎間盤在某種因素下，髓核被擠壓出來，壓迫刺激周圍神經根血管，出現麻木、劇痛等狀況。研究表明，人平躺時，腰椎間盤承載的壓力最小，站著時次之，而坐姿時腰椎承受的壓力比站立時高出4~5倍。辦公室一族的坐姿多是聳肩、含胸、身體前傾，大大加重了脊柱尤其是腰椎的負擔。

2、正確的坐姿長這樣

長期伏案的人，要調整好自己的桌椅高度、電腦位置。保持脊柱正直，保持頭、頸、胸的正常生理曲線。選一個好靠墊，並要有一定的硬度，讓腰椎有依靠，不懸空。每隔45分鐘起身走走，不要保持一個姿勢過久。已經有腰椎問題的人避免用轉椅，選擇穩定、四腿著地的椅子。

3、最毀腰椎的幾種生活習慣

半躺玩手機。半卧位時，腰椎會因缺乏足夠的支撐，導致原有的弧度發生改變，讓椎間盤所受重力不斷增大，誘發椎間盤突出。

穿不對鞋。穿細高跟鞋走路時，身體會前傾，背部弧度增加。而無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，沒有減震緩衝或足弓的支撐，會使步態不穩，體重無法均勻分佈在脊柱，增加椎間盤受損風險。研究表明，需要長時間行走或站立時，最好選擇有2厘米跟的鞋子。

不控制體重。過大的體重會增加脊椎負荷，對腰椎和骶骨之間的部位產生更大負荷。

運動不當。堅持運動是好事，但運動方式不當，則會導致脊柱變形。腰部承受壓力過大，出現腰椎間盤突出。建議每天運動時間最好控制在30分鐘左右，並加強背部拉伸運動。

腰部受涼。寒冷或潮濕可引起腰部小血管收縮、肌肉痙攣，使椎間盤壓力增加。冬天一定要加強腰部保暖，腰疼患者可在醫生指導下，加個護腰。

過度按摩。按摩的確能對腰部疾患有所緩解，但頻繁按摩會加速腰關節磨損，令其變得異常脆弱。一般情況下，半個月按摩1次即可，最好找專業按摩醫生。

床墊太軟。床墊過硬過軟，都會影響脊椎的正常彎曲度，使肌肉纖維一直處在緊繃狀態，一旦劇烈活動，就會發生急性腰椎間盤突出。床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。

4、專家推薦兩類護腰運動

健步走。走路可以鍛煉腰、臀及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀幹運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。走路時應盡量挺胸收腹，腳掌先著地，由腳掌過渡到腳尖，緩衝膝關節和踝關節的壓力；鞋最好選擇有減震功能的。

游泳。游泳可以鍛煉腰背肌肉，尤其是蛙泳，脊椎不承受縱向壓力，在不斷換氣過程中，腰椎和頸椎肌肉不斷運動，肌肉得到鍛煉和加強。長期游泳對增進腰肌，改善椎間盤突出都很有幫助。