骨密度儀骨質疏鬆與營養：5個關鍵步驟

骨健康的飲食可以幫助防治骨質疏鬆症。

像任何活組織，骨骼需要的營養物質，使他們能夠成長並保持這一增長。這就是為什麼管理和預防骨質疏鬆症的良好營養的關鍵部件。有骨的健康飲食?答案是肯定的。這裡是吃得好強壯骨骼的五個步驟。

1。多吃蔬菜、水果和全穀類

全穀類

研究表明，多吃蔬菜和水果會導致改善骨骼健康。這些食物通常是低熱量、低脂肪和纖維和必需的維生素和礦物質都高。他們還含有植物化學物質，可以幫助預防多種疾病的物質，包括骨質疏鬆症。

要吃四份或更多的蔬菜和三種水果的每一天。水果和蔬菜是鎂、鉀的良好來源，維生素C、K和A在維持骨骼健康中發揮作用。

還吃四份穀物日報。選擇全穀物，因為穀物含有更多的營養物質，尤其是鎂和纖維，比精製穀物。

2。選擇蛋白質和脂肪的健康來源

蛋白質和脂肪

蛋白質對骨骼健康是重要的，因為它是骨組織的主要成分，在維持骨的作用。最好的選擇包括植物蛋白質，如豆類和堅果，還有魚、去皮的家禽和瘦肉。植物蛋白，含有豐富的維生素、礦物質和植物雌激素樣化合物，有助於保持骨。低脂肪的乳製品，如牛奶和酸奶，是一個很好的蛋白質來源，同時提供鈣，有利於骨骼健康。蛋白質應佔25到35%，您的每日總熱量。

你需要在你的飲食中脂肪對身體機能正常運行。最好的選擇是不飽和脂肪，如橄欖油，堅果和種子。冷水魚也提供必不可少的Ω-3脂肪酸，二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。即使這些脂肪，但應限量吃。避免食用飽和脂肪，這已被證明是不利於骨骼健康成人。

3。補充足夠的鈣

鈣是骨骼健康的關鍵。這種礦物是骨的一個重要組成部分，它有助於防止老年人的骨質流失和骨質疏鬆性骨折。雖然每日推薦攝入量大多數成年人的範圍從1000到1200毫克(mg)或更多，典型的飲食提供了更。

如果你沒有得到足夠的鈣，盡量增加你在礦物高的食品消費。牛奶和其他奶製品有豐富的食物來源，而鈣是還發現，甘藍，花椰菜，和鈣強化食品如飲料、穀物和豆製品。

如果你不能在你的飲食中獲得足夠的鈣，那麼你應該考慮補充鈣。補充鈣常被推薦用於絕經後婦女因為它可以減少骨丟失率。鈣不應單獨服用，然而。維生素D的鈣的吸收是必不可少的，和鎂有助於直接的鈣骨，保持它的軟組織。

4。限制糖、鹽及磷酸鹽添加劑

磷酸鹽

含有糖類加工過程中一般提供大量卡路里的食物添加劑和防腐劑，但很少的維生素、礦物質和其它營養素。為此，膳食指南經常建議你限制加工食品和飲料。軟飲料通常是最大的罪魁禍首。

在你的飲食中過多的鹽也可以是有害的。鹽不僅可以引起高血壓，但太多的鹽也會增加鈣的排泄從你的身體你排尿量。目的為限制2300毫克鹽每天約一茶匙的等效。

磷被用作許多加工食品添加劑。在你的飲食中過多的磷會影響多少鈣是通過小腸的吸收。

限制你的這些有問題的成分的攝入，檢查加工食品在雜貨店買你的標籤並選擇儘可能新鮮的食物。

5。酒精和咖啡因的消費極限

酒精和咖啡因

每天喝一兩杯含酒精的飲料會加速骨質流失，降低人體吸收鈣的能力。如果你選擇喝酒，做適度的。對於身體健康的成年人，這意味著每天喝1為所有年齡和男性年齡超過65歲的婦女，到每天兩杯男子65歲及以下。和吃飯喝酒會慢鈣的吸收以及。

咖啡因可以增加排尿時的鈣流失。但它的潛在的有害效應源於替代含咖啡因的飲料，牛奶等健康飲品。適量的咖啡因消費量約2，每天3杯咖啡不會有害，只要你的飲食中含有足夠的鈣。