引體向上高手就是這麼煉成的！

假如你只能勉強做一個引體向上，又討厭借用輔助器械的力量，如何增強做這種力量訓練動作的能力呢？為了養成正確的鍛煉姿勢，大多數私人教練也不希望學員使用輔助器械。然而，引體向上是絕對值得掌握的一種力量訓練技能，它被譽為所有自重訓練之母。

曾經與美國職業橄欖球聯盟和美國職業棒球大聯盟有過多年合作關係的理療專家約翰・魯辛認為，儘管引體向上是一種簡單的動作，但它卻是衡量一個人相對力量強弱的最佳指標之一。通過對多年執教經驗的總結，約翰認為，要想從一個引體向上都做不了的菜鳥，到成為掌握這門功夫的高手，只需分三步走。

→ 第一步

專註於鍛煉身體前部的核心肌肉群，並把這些鍛煉與通過臀肌進行的增強骨盆穩定性的鍛煉結合起來。例如，引體向上的菜鳥們可以先從平板支撐式和側平板支撐式練起，伴隨練習抗伸展的動作，如「死蟲子式」和用腹肌轉輪在平地做模擬的引體向上。

→ 第二步

優先鍛煉肩部肌肉的力量和穩定性。符合這個要求的訓練動作包括有負重變化的農夫行走式和直接鍛煉三角肌后束的器械肩后束飛鳥等。

→ 第三步

來真格的，在單杠上開展真刀真槍的引體向上鍛煉。你可以先從有計時限定的曲臂懸垂做起，然後改變曲臂懸垂的握距。接著，你可以藉助腿部的上蹬力量來完成引體向上，放低身體時要慢，全程保持3~5秒鐘。這麼循序漸進的鍛煉雖然看起來不是那麼美觀，但確實能強壯身體，促進肌肉力量落後的部位得以提升，增強身體彈性，降低受傷風險。