健身前的7大熱身動作，讓你的訓練更有效果

我們都知道熱身的重要性，熱身是訓練中一個非常重要的環節，如果缺少了這個環節，那麼整個訓練過程都會受到影響，甚至可能會讓你在訓練中受傷，所以做好充足的熱身是非常有必要的。但是很多人並不知道如何做熱身動作，只是隨意的做一下，欺騙自己，今天就教給大家一套健身前的訓練動作，這一套動作由七個動作組成，訓練前做一下，會讓你有不一樣的感受。

無論是力量訓練、爆發力訓練還是有氧運動，都需要熱身，充足的熱身動作不僅能讓你的身體提前進入運動狀態，還可以提高在運動中的表現，讓你的訓練更有效果，在訓練中受傷應該是家常便飯了，所以想要降低受傷的幾率，那麼就要做好充足的熱身，不要覺得這一環節是浪費時間，很多訓練大咖都會用非常多的時間來做熱身。

首先你要讓身體的後方幾個肌群先放鬆，這些區域通常很緊繃，像是大腿或者背部

你要用手慢慢的往外爬出去，同時也要追求穩定性，這時肩膀在這個姿勢就可以改善，然後往後爬，這時給肩關節的壓力就很不錯了。當你身體往下的時候，你可能會注意到，你的腿部后側很緊繃，所以你要儘可能的拉伸腿部。

當你完成這個動作時，你就坐下來，讓雙腳呈90°，然後身體往前傾越過前腳膝蓋上方，可以充分的伸展到髖關節，然後身體盡量趴下，伸展到背部和肩膀。

要記住這不是靜態伸展的動作，所以你要反覆的做。

這個動作可以很好的改善胸椎以及腰椎的活動度，同時也可以拉伸到髖關節的上半部分，對於放鬆身體非常有效，在動作中你要盡量讓肩部靠近地面，達到最大程度的拉伸效果。

動作是兩面性的，要每一邊都做5~6下。

保持這個動作並且試著將手臂往上伸，然後將臀部太高以啟動臀大肌，並且盡量把手伸遠一些，這時就可以伸展到一隻腳的髖屈肌了，並且會對手臂、肩部施加壓力，可以激活肩關節中的肌肉，當你旋轉到另一側時，還會增加胸椎的靈活度，每邊做5下。

側弓步伸展是人們經常做的熱身拉伸動作，可以拉伸到腹內外斜肌、一側腳的內收肌，同時一側的胸腔也能伸展到，這是個靜態拉伸的動作，保持10秒左右的時間，不宜太長。

這個動作是利用持續的旋轉讓髖關節放鬆，內旋和外旋，讓手臂跟著擺動，假裝讓手臂擺出去一樣，這是個動態伸展的動作，可以激活旋轉肌群，可以很好的避免受傷。

最後我們要做的是腳踝的伸展，這是經常容易被忽略的一點。

你要做的就是讓腳掌朝內，然後另一隻腳往前站，你就能感受到小腿外側充分的被拉伸到了，這個動作對於腳踝是非常安全的，注意要慢。然後再讓身體旋轉，就這樣持續到3~4秒鐘，這個動作可以激活涵蓋所有腳踝的肌肉。

以上七個動作就是一套流程，你要做完一個動作以後接著做下一個，中途不休息，這樣你就可以放鬆全身的肌肉並且讓所有的關節都得到活動和放鬆。即可避免受傷的風險，而且還可以提高你在訓練中的狀態，讓訓練更有效果，這才是熱身的目的。

熱身動作是非常有必要的，做好充足的熱身你的訓練會更上一層樓，並且讓你能更快速的成長。

不管你的訓練內容是什麼，你都可以用這一套動作來熱身，可以改善你的訓練感受，讓你準備好開始訓練。如果你有特定的目標，事先計劃是非常有必要的，熱身也是訓練計劃中的一部分，這是不可忽視的。