去健身房應該先有氧還是先無氧運動？

有好多運動瘦身的朋友諮詢，到底什麼是有氧運動？健身房應該先有氧還是先無氧？有氧運動是否比力量訓練在控制體脂方面效果更好？應該怎樣安排力量練習和有氧鍛煉呢？今天帶大家一起解惑吧。

第一：有氧運動和無氧運動如何區分？

許多人都知道有氧運動對減肥有好處，但究竟什麼是「有氧運動」呢？有人直觀的認為有氧運動就是在氧氣充足的環境里運動。其實區分「有氧／無氧」很簡單，衡量的標準是心率。

心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；如果心率達到150～160次/分鐘，此時血液對心肌供氧已不充分，便為半有氧運動；如果心率達到160次/分鐘以上，便為無氧運動了，即血液中的氧氣對心肌已是供不應求了。

有氧與無氧很少獨立存在，也不會一下子從一種代謝狀態轉換到另外一種狀態，更多時候他們互相重疊，同時工作，只不過有時候有氧代謝佔主導，有時候無氧代謝佔主導。

一項運動是有氧還是無氧還要根據個人的身體狀況和訓練水平來定。別人的有氧可能是你的無氧。比如初學者練習舉重，對自己來說就是無氧，而對於職業力量選手來說也許只是熱身，相當於他們的有氧運動。

第二：為什麼我們要做無氧運動？每天只做有氧運動減肥不好嗎？

有很多朋友陸陸續續的問「我每天跑步1個小時減肥有效果嗎？」，「騎車會瘦嗎？」。誠然這些運動會起到直接消耗脂肪的作用，但需要注意，不要忽略無氧運動。因為無氧運動由於其強度之高可以使你的心率急速攀升，可以帶來更多的遲燃效果，讓你在訓練后的24～48小時內代謝掉更多的熱量，而有氧運動則更側重於直接消耗脂肪而已。

第三：那麼應該先做有氧運動還是先做力量訓練呢？

如果你一開始便做有氧運動，至少要30分鐘以上時間才會消耗光肌糖，之後才會消耗脂肪。而如果先做力量訓練再有氧運動，會更快燃燒掉你體內儲存的大部分糖原。也就是燃燒脂肪的效率會高很多。

同時你回憶下有沒有這樣的感覺：在跑步機跑30分鐘以上后，再踏上深蹲架時，感覺此時的力量訓練非常吃力。如果相反的話你會感到輕鬆。這是因為如你在力量訓練前做有氧運動，就不會有充足的能量來完成你的力量訓練了。

所以建議先做無氧，后做有氧運動。可以更好的發揮自己的最大力量，更好的完成動作增肌，更好的減脂減重的同時避免受傷。

第四：健身房的器械那麼多，我該練哪些？如果在家裡，我該怎麼練？

這個問題大部分剛接觸健身的朋友都會撓頭，其實無論是健身房還是在家，都要優先複合動作。

以健身房訓練為例：深蹲、硬拉、推舉等多關節運動都屬於複合動作；二頭彎舉，拉力器下壓，蝴蝶機夾胸，啞鈴仰卧飛鳥等單關節運動都屬於孤立動作。孤立動作對於肌肉的刺激作用不言而喻，但是相比於複合動作的消耗來說還是相對較小。

而在健身房外，我們也可以採用類似引體向上、雙杠屈臂撐等也是很好的複合訓練動作。大多數女生也可以用一些輔助去降低難度，比如用一些小啞鈴或者用一些身邊的器材去做負重深蹲，硬拉，推舉等動作。

第五：聽說：過量的有氧運動會消耗肌肉，這是真的嗎？

答案取決於你對「肌肉／力量」的定義。如果你希望一身肌肉不只讓人穿起衣服更好看，還能順利完成馬拉松，這時有氧運動會助肌力發展一臂之力；如果你只是想要類似健美先生一樣的肌肉，有氧運動可幫不上什麼忙。

因為有氧運動是分解的過程，會促進「分解」代謝，進而干擾影響快肌纖維的成長，並且長時間的有氧還會分解你的肌肉，所以你看到的長跑運動員他們的體型都很細小！但是他們有著強大的慢肌纖維。

不管是力量訓練，還是有氧運動，對於你來說都很重要，重要的是循序漸進，根據自己的能力量力而行，只要堅持，隨著體脂的減少，身體素質的改善，你會親眼目睹一個更強大自己的誕生。

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