乾貨！肌肉的合成代謝法則 (18)

今天我們繼續來說一說飲食。先簡單說說上次提到的第一大部分，常被健身愛好者掛在嘴邊的蛋白質。那麼首先先提到一個英文縮寫—BV。也就是生物價值率。確定你應該食用哪種類型的蛋白質最好的方法就是利用生物價值率（BV）。這一標準可以衡量出每個被吸收的蛋白質在你體內存留的量。基本上來說，只有真正存留下的蛋白質才能發揮它的作用。BV等級越高，蛋白質在塑造肌肉方面的表現就越好。我們先來看看下面這個數據。

如圖所示，肉蛋奶類的動物蛋白，要比大豆、米、小麥之類的植物蛋白在BV值上高出很多。有些朋友問我健身能不能吃豆腐之類的補充蛋白質，當然是可以的。只不過豆類的BV值只有49，相當於雞蛋的一半而已。吃相同蛋白含量的雞蛋和豆腐，可能意味著豆腐你也只能吸收利用雞蛋一半的蛋白質。那麼分離乳清蛋白和濃縮乳清蛋白，也是我主要經營的領域，這兩者都是從牛奶中提煉的。只不過分離乳清相對於普通的濃縮乳清，提煉成本更高。

另外說一點，為什麼大家都在健身後喝一杯蛋白粉？第一當然是因為蛋白粉也就是分離乳清或者濃縮乳清的生物價值率更高。第二，是因為這兩者也是吸收最快，被身體利用最直接簡單的蛋白質種類。

那麼何時是攝取蛋白的最佳時機呢？

由於你的身體每次只能消化吸收大約30-40克的蛋白質，所以你應該把全天的攝取量分成5-6次小餐，間隔2.5到3小時，這一點很重要。這樣做還有另一個好處。例如為了獲得更多的肌肉，你很可能不得不增加卡路里的攝入量。多餐是增加飲食中的卡路里的一種方便的途徑。你的消化道一次只能吸收一定量的營養成分。任何沒有被利用的東西都會從身體排出。多餐可以讓你的新陳代謝處於活躍狀態，因為它可以迫使你的身體在不斷的消化食物時燃燒卡路里。每餐間隔不超過3小時可以讓你的身體始終處於有利增長的「正氮平衡」狀態。基本上說，這就意味著當你的身體需要調用蛋白質來修復和增長肌肉纖維時，你的血液中始終有足夠的完全蛋白質。

除了每天必需的幾餐之外，還有一些關鍵的時機，就是你的身體急需攝取高品質蛋白質的時候。

1、訓練之後：在訓練剛結束時，你的身體就像一塊巨大的海綿，等待所需的原材料來修補和構築新的肌肉。因為這種高需求，這是你唯一的一次可以安全的攝取比平時更多的蛋白質並確保它能去到最需要的地方。在高蛋白飲食階段，剛完成訓練之後你可以攝入每日蛋白質攝取量的25%。

2、剛起床：你是否試過一整天不吃一點東西？這並不容易。但是你每晚睡覺時正是這麼做的。當你醒來時，你的蛋白質水平已經大大降低。

3、睡前：在上床之前吃一頓高蛋白/低碳/低脂的快餐可以幫助你防止睡覺時蛋白質的自然分解。另外，你的身體會利用這段深度休息期進行大量的肌肉修復工作。在這個緊要的關頭你肯定不想拿走身體所需的營養。一杯酪蛋白或者緩釋蛋白會產生很好的效果，因為當你睡覺時它分解的比較慢。