橋式Eka Pada Setu Bandhasana+犁式 Halasa+肩倒立式 Salamba Sarvangasana

不適宜人群：哮喘患者，頸部受傷者，頸椎病患者，生理期女性，孕婦（懷孕前3個月），高血壓患者。

生理功效：提高脊柱和肩部的柔韌性，刺激神經系統，伸展腰背部，擴展胸腔；緩解高血壓、哮喘和竇炎；減輕疲勞；改善甲狀腺功能，緩解更年期不適；恢復腹部活力，緩解頭痛，緩解肩周炎和腰背痛，緩解胃痛；鎮定心神，緩解焦慮和壓力；緩解氣喘、心悸、哮喘、支氣管炎以及喉嚨疾患；消除頭痛，舒緩神經；促進腸胃蠕動，消除便秘；緩解癲癇和貧血；平靜大腦等。

注意事項：胸腔打開，手臂內收。

橋式做法：

1、仰卧姿勢準備；

2、呼氣，彎曲雙膝，腳掌踩於臀部前側，雙腳分開與髖同寬；

3、吸氣，抬高臀部向上（此處可停留適當幾次呼吸），抬高雙腳向上。

橋式

橋式肌肉用力圖

犁式做法：

1、在橋式基礎上準備；

2、呼氣，將雙腳放於頭部後方（調整手肘之間的距離，收到與肩同寬，手掌盡量往背上方托住身體），保持幾組呼吸。

犁式

犁式肌肉用力圖

肩倒立做法：

1、在犁式基礎山準備；

2、吸氣，抬高雙腳向上（注意尾骨內收），保持幾組呼吸；

3、呼氣，彎曲雙膝至額頭，雙手鬆開扶住膝蓋窩，順勢前後滾動幾次以放鬆背部和脊柱，滾動之後順應坐在墊面，轉動脖子或向後仰頭以緩解頸部前屈的不適；完成之後可平躺墊面，仰卧休息。

肩倒立

肩倒立肌肉用力圖

收束法：有經驗練習者可配合收頜收束法，收腹收束法，和會陰收束法練習。

注意事項：1、頸部有病症或初學者練習犁式和肩倒立時，在背部和肩部下面墊一個約10cm厚度的寬枕，緩解在頸部大幅度前屈時造成的不適合壓力（注意在做動作時頭要放在枕頭外面）。

2、此三個體式都需要很好的打開胸腔，才能充分完成，所以要注意手臂的內收，幫助收肩胛並開胸腔。有條件盡量在練習此些體式前做些其他的熱身體式或開肩的體式，以走好準備；

3、倒置體式時要注意核心的控制，收會陰，擺正骨盆，經期中的女性不做倒置類體式；

4、初學者可以按照身體條件練習，可選擇性練習體式，有經驗的練習者可是試著將這三個體式連著進行。

5、肩倒立被稱為瑜伽體式之母，它的功效毋庸置疑，有條件可以經常練習。

瑜伽箴言：瑜伽需要循序漸進，不要盲目的去追求所謂的高難度動作。一個初學者將腿抬到1米高，跟一個有經驗的練習者將腿抬到1.5米高，可能所得到的益處是等同的。

描述有出入或錯誤的地方，歡迎瑜伽愛好者提出。