健身教練不傳之秘（三）

一、對於游泳和強化肌肉鍛煉來說，正確的形態是非常重要的，所以，在做強化訓練時，從重量上要遵循循序漸進的原則，從較輕的重量開始，保證這個時候有精力來保持正確的訓練姿勢，在此基礎上，把重量慢慢遞增，直到接近體適能的極限為止，最好有一個經驗豐富的訓練師觀察員在旁邊給予你形態上一些指導的話就再好不過了。要以塑造形態為主，而不是追求重量上的提高，游泳更是需要教練指導。

二、剛開始鍛煉的時候，經過六十天左右的不斷的加強，平地上的訓練已經輕車熟路后，就應該按照循序漸進的原則，是時候嘗試一下更高一級的運動了。有氧運動方面可以選擇快走或去爬一座小山，來鞏固現有的身體素質，以此使自己變得更加強壯，也會極大提高健身效率，攀登是一項極具挑戰的高強度運動，對增肌減脂的健身愛好者無疑是極好的嘗試，爬山的過程是路漫漫而漸遠的，久而久之，就會有曾經滄海難為水除去巫山不是雲的感覺，平地的訓練就會對比成「如履平地」體質自然加強。但習慣了一座小山以後，可以「見異思遷」，換另一座山來繼續鍛煉，健身運動方面這個可以有。

三、有的健身愛好者在鍛煉時，是「一氣呵成」，即練胸，練腿，練肩等部位，一次性練完，沒有停頓和休息，感覺很「完美」。其實，這是鍛煉的一個誤區，因為肌肉在疲勞之後需要休息，肌肉也要有足夠的時間來恢復。建議循環做混合鍛煉，即，可以今天練肩，今天只練肩，明天只練胸，後天只練腿，大後天練背，依次練腹，練手臂，依次循環，這就是混合良性循環鍛煉法，效果更佳，這種模式好處在於，在練不同肌肉的同時，也給其它部位的肌肉提供了足夠的休息時間來恢復，而且，你的健身鍛煉等於做了一次有氧活動。

最理想鍛煉計劃：假如你打算把以上所有的建議都採納了的話，那麼最理想的鍛煉計劃應該是2到3天的高強度的力量訓練再加上2到3天的高強度的有氧鍛煉。如果你能保證高強度鍛煉的話，那麼四天的鍛煉就差不多能使你看到效果了。高強度的力量鍛煉應該是30到40分鐘的循環鍛煉，在一輪循環鍛煉時間內，最好不要休息或者儘可能地少休息。當然，在開始新的一輪循環時，可以短暫地休息一下。循環訓練應該要調動起全身的肌肉，嘗試一些複合式鍛煉比如，深蹲、硬拉、引體向上、晨練等等方式。站著鍛煉，或者使用瑞士球鍛煉，都可以鍛煉到軀幹。而且，在每一輪鍛煉都要有一組舉重練習，慢慢做(按照5秒鐘舉起來，5秒鐘放下的頻率)，直到你筋疲力盡疲。

要注意的是，在鍛煉的時候時刻保持姿勢的正確。在鍛煉前後，保證飲用含蛋白質和碳水化合物的飲料，並且在鍛煉后的一到一個半小時內，吃點蛋白質和碳水化合物。不管做什麼類型的運動，切記，水是必不可少的。你也許覺得高強度的有氧運動很有意思。進行有氧運動時，要間隔訓練。保證一定速度並且不要說話，在每一次間隔鍛煉之間，適當休息。當然，在一些有氧運動中，需要加入攀山這一項。有一點要切記，對於剛開始鍛煉的人，高強度的鍛煉並不合適。在做這些高強度的有氧鍛煉之前，你必須循序漸進，讓自己身體有足夠的忍耐力。慢慢來，從較輕的重量開始練起，逐步打造好的身型。

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