別讓ox腿毀掉你的美腿！想要直腿跟著練就對了！
在這樣一個做什麼事都要看臉的時代，
除了擁有一張有顏值的臉龐，
一雙完美的大長腿更是「加分」項目。
誰都想要一雙細長而筆直的美腿，
然而現實卻是——
辛辛苦苦的瘦了腿，
可是發現還是不夠美。
完美的腿都是一樣的完美，
不完美的腿卻各有各的不完美。
最常被大家吐槽的，
就是X型腿、O型腿、XO型腿了。
那麼，你是哪款腿？
如何判斷自己是哪種腿型？
自然站直，將雙腿併攏，
觀察兩腿間的線條。
>>> 簡單腿型小自測 <<<
① 如果腳踝和膝蓋可以併攏，雙腿比較直，可以互相靠攏，腿型正常；
② 如果膝蓋可以靠攏，但雙腳不能併攏，則很可能為X型腿；
③如果雙腳可以併攏，而膝蓋不能併攏，雙膝外張，則很可能為O型腿；
Advertisements
④ 如果你的雙膝雙腳都沒有問題，只是小腿（脛骨）分得很開，那麼你可能是XO型腿。
很多妹子都以為XO型腿就是O型腿，
O型腿，是在兩腳並齊站立時，
膝蓋之間有一個比較大的縫隙，
究其原因，主要源於骨盆的彎曲。
而XO型腿，是膝蓋和腳踝可以挨到，
但是在脛骨處有較大的縫隙。
很多人都覺得自己有O型腿，
但從來沒有想過，
其實自己並不是O型腿，
而是膝蓋以下小腿呈現「O型」的假O型腿？
也就是網上常說起的XO型腿。
為什麼會出現XO型腿？
那麼，為什麼會出現XO型腿呢？
有可能是天生的先天性缺陷，
也有可能是運動損傷的後遺症，
不過，最常見的原因就是，
坑爹的骨盆前傾。
當骨盆前傾時，
膝關節的壓力徒增，
Advertisements
大腿骨和脛骨之間的協作平衡被打破，
再加上臀部肌肉的無力，
繼而會導致大腿骨內旋，
最終，導致XO型腿。
雖然大多數人，
都沒有因為XO腿型而感到不適，
甚至根本不自知，不過，久而久之，
由於股骨和脛骨位置的不平衡，
很容易將壓力集中於膝蓋外側，
軟骨和韌帶比正常情況下更易損耗，
膝蓋所承受的壓力越來越大，
從而形成膝關節疼痛或關節炎。
那麼，XO型腿怎麼破？
所以，既然知道了自己既不是O型腿，
也不是X腿型，
那麼，XO型腿要怎麼對症下藥呢？
加強那些弱弱的肌群，
拉伸那些緊緊的肌群！
不僅要解決根源上的骨盆前傾問題，
還要把外翻的膝關節糾正到中立位。
除了加強腹肌、臀部肌肉、腘繩肌外，
最易忽視的就是髖部屈肌的拉伸。
拉伸髖部屈肌
髖屈肌是一組肌肉群，
負責髖部的運動。
如果髂腰肌和其他髖屈肌太緊，
就會下拉骨盆，使骨盆前傾，
並給下背部產生壓力。
大腿內側肌肉拉伸
1 在嬰兒式放鬆的基礎上，雙手體前撐地，吸氣；
2 向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側打開，至自己的極限；
3 屈雙肘，前臂觸地，深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限；
4 在此維持3分鐘。吸氣，向上推高臀部，雙膝併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。
坐姿臀部肌肉拉伸
1 在坐姿的基礎上，膝蓋彎曲，保持雙腳放在地面上；
2 將右腳踝置於左腿大腿上，右腳固定；
3 將雙手置於身後，手指指向身體反方向，將臀部向腳4 後跟的方向推，直到感覺到左臀外側的拉伸感；
4 過程中保持背部中立，胸腔打開，保持六到八個呼吸，另一邊重複。
仰卧腘繩肌拉伸
1 仰卧，右膝彎曲，腳掌平踏於地面。用拉伸帶兜住左腳，左腿伸展開指向天花板；
2 與此同時，右胳膊向右打開，以保持平衡穩定；
3 慢慢伸展左腿的同時，保持右半邊身體不要離地。保持六到八個呼吸，另一邊重複。
仰卧髖關節拉伸
1 仰卧，右膝保持彎曲，右腳平踏於地面；
2 左腿慢慢伸展至完全伸展的同時，右腳慢慢用力踩地，將右邊髖部抬起，左邊臀部始終保持在地面；
3 重複6-8次，換另一邊重複。
坐姿臀部肌肉拉伸
1 膝彎曲坐於地面，右腿在身體前方，左腿在後。
2 吸氣，將左臀向前推，直到感覺到臀部的拉伸感；
3 呼氣，將左臀放回至地面，重複6-8次，每次都能感覺到運動範圍的增大。另一邊也一樣重複。
拉伸下背部
嬰兒式
貓式伸展
拉伸小腿肌肉
敲黑板：
由於小腿和膝關節的韌帶有著密切的關係，
拉伸小腿肌肉對於糾正XO型腿非常重要！
以上這些動作，每天抽空，
利用15-30分鐘的時間來做，
腿已經很美的寶寶們也可以做，
都是很經典的瑜伽和拉伸動作。
此外，即便是抽不出時間來做這些拉伸，
也一定要從日常就開始慢慢改變不良習慣。
日常注意
1. 盡量不要採用翹二郎腿坐、盤坐、跪坐等不良坐姿；
2. 盡量少穿高跟鞋；
3. 調整站姿：
4.調整走路姿勢：身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方，雙臂放鬆在身體兩側自然擺動，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻。
怎麼樣？學到了嘛？
對於沒時間開始系統性訓練的寶寶們，
在日常做足拉伸和放鬆，保持正確的姿勢，
比開始運動還重要！
別讓辛辛苦苦瘦下來的腿，
又敗給了不直~