最易獲得的抗氧化物

花色苷，是最易獲得的抗氧化物

我們的食物中不僅會提供生命必須的七大營養素，如蛋白質、維生素等，還蘊藏著大量非必須但卻不可缺少的非營養性生物活性物質，即植物化學物質，包括黃酮類化合物、酚酸、有機硫化物、萜類化合物、類胡蘿蔔素等。

其中花色苷，每天的攝入量可達數十毫克，遠高於其他類型的黃酮類植物化學物質，其作用不容忽視。

花色苷是植物體內最為重要的水溶性色素，廣泛分佈在除藻類外的大多數高等植物體內，在不同的條件和環境下呈現為黃色、紅色、紫色等不同深淺。

花色苷的主要食物來源

我們攝入的花色苷主要來源於深色漿果、蔬菜、谷薯類、豆類等富含花色苷的食物及其加工製品。

我國2009~2010年，由凌文華教授對我國不同地區常見食物的花色苷進行了探明研究，其中可食部花色苷含量≥1.0mg/100g的水果有23種，蔬菜有15種，谷薯類和豆類分別有5種。

①每100g可食部所含花色苷超過100mg的食物有：

水果中的桑葚（668.05 mg/100g）、楊梅（黑）（147.54mg/100g）。國內較少但也可在大超市買到的深色多汁的漿果，如藍莓、越橘、覆盆子（樹莓）其含量也超過100mg/100g。

蔬菜中的紫包菜（256.06mg/100g），茄子皮（145.29mg/100g）。

谷薯類中的黑米（622.58mg/100g）。

豆類中的小黑豆（128.49mg/100g）。

②每100g可食部所含花色苷30~100mg的食物有：

水果中的黑布林、黑加侖、楊梅（紅）、三華李、山楂。

蔬菜中的紫蘇。

谷薯類中的大黑豆、黑豆、花豆角、紅豆、綠豆。

③每100g可食部所含花色苷在5~30mg的食物有：

水果中的巨峰葡萄、紅柿、蓮霧、石榴、李子、番石榴。

蔬菜中的紅菜薹、花豆角、紫芋頭、紫馬鈴薯、櫻桃水蘿蔔、長豆角、茄瓜、洋蔥、粉蓮藕。

谷薯類中的紅米、紫玉米、紫甘薯。

豆類中的赤小豆。

花色苷的建議攝入量

我國對花色苷的建議攝入量特定建議值（SPL）為50.0mg/d，是因為據研究，每天攝入超過50mg的花色苷可產生較為明顯的健康促進作用。另外，花色苷易於水溶，非常容易通過尿液排出，因此目前尚未發現攝入花色苷對人健康不利影響的報道，因此暫時沒有設置可耐受最高攝入量。

根據以上對富含花色苷的食物的分類，建議如下：

①每天在含量超過100mg/100g的食物中選擇其中一樣，如紫甘藍、黑米、小黑豆，食用25g~50g。

或每天在含量30~100mg/100g的食物中選擇其中一樣，如黑加侖、山楂、紅豆、綠豆，食用50g~100g。

②經常食用含量在5~30mg/100g的食物，即其他的深色蔬果、谷薯和豆類，如葡萄、石榴、紅菜薹、紫馬鈴薯、紫洋蔥、紅米、紫甘薯、赤小豆等。

小提示：記得在每天的雜糧豆漿或雜糧飯中加入黑米、黑豆、花豆、紅豆、綠豆、赤小豆，再經常食用紫甘藍，加上從其他深色食物中獲取的花色苷，每天保證50mg，輕鬆不在話下。

花色苷的健康意義

花色苷最早引起人們注意的是其良好的抗氧化作用，隨著研究的深入，流行病學和人群干預研究發現，花色苷還具有抑制炎症，預防慢性病及改善視力等作用。

①超強抗氧化作用：

花色苷對自由基的清除能力甚至大於常見的抗氧化劑包括丁基羥基茴香醚、維生素E、兒茶素和槲皮素。另外，花色苷還可以減輕氧化應激損傷。

②抑制炎症反應：

炎症反應與多種慢性病發生髮展關係密切，如肥胖、動脈粥樣硬化和惡性腫瘤，而膳食補充花色苷可以有效減輕不同人群的機體炎性反應。

在抑制炎性反應時，建議每天攝入300mg/d或以上。

③預防慢性病：

花色苷預防慢病的作用，主要體現為降低2型糖尿病和心血管疾病的風險，可能對癌症也具有一定預防作用。這是因為花色苷可以幫助降血脂（升高HDL-C、降低LDL-C）、改善胰島素抵抗、改善動脈血管硬度並促進血管內皮舒張。

在預防慢性病時，建議每天攝入300mg/d或以上。

④改善視力作用：

花色苷出了能直接改善暗適應能力，還可通過改善微循環、抑制視網膜光化學損傷等途徑保護視力。