學會這三招，頸椎病永遠不找你，So easy！

【優恪原創】熬夜、秒殺、剁手簡直就成了很多年輕人11月11日的常態。零點秒殺，某些早已支撐不住地單身狗便開啟了「人魚式」看電腦模式，趴在床上靜候秒殺到來，這個時候，哪怕脖子有些疼痛也會被忽略。

然而，你不知道的是，「低頭族」、「電腦控」都是頸椎病的多發人群。長時間維持不良姿勢都有可能引發頸椎病。

低頭時脖子上壓了50斤重物

有研究表明，頸椎具有支撐頭顱連接胸椎的作用，如果將人的正常體態定為0°位，頸椎承受的重量為4.5-5.4kg，這被視為正常的頸椎承重。

當頸部前彎15°時，頸椎承受的重量變成12kg；當前彎30°時，頸椎承受的重量變成18kg；而當頸部前彎45°時，頸椎承受的重量則變成了22kg；當前彎至60°時，頸椎承受的重量變成了27kg，也就相當於在頸肩上放了27kg的重物。

長期低頭玩手機會增加頸椎承受的重量，對頸椎形成很大壓力。因此，「低頭族」也就成了頸椎病的多發人群。

北京大學第三醫院康復醫學科主管治療師吳同絢建議，玩手機時，手機盡量放在與眼睛平視或稍下的位置，使頸部得到放鬆。但長時間保持這一姿勢可能會造成手累、肩膀痛，此時，則可以收肩，使肩膀不要聳起來，以減少肩部的壓力。

奇葩怪異看電腦姿勢該換換了

除了「低頭族」，都市白領們還幾乎都是資深「電腦控」，「人魚式」（也就是手撐著臉趴在床上）、「佛祖打坐式」等各種奇葩玩電腦的姿勢隨時切換。

雖然，偶爾以不良姿勢玩電腦並不是不可以，但時間不宜過長。奇葩姿勢隨時切換更是不宜。

正確用電腦的姿勢應是：首先，電腦屏幕的中央應與眼睛在同一水平，這樣就不必向下看屏幕，引起頸部和背部的肌肉被拉緊。

其次，應挺直脊樑，讓頸部保持直立，使頭部獲得足夠的支撐。

此外，膝蓋處形成第一個直角，大腿和後背形成第二個直角，手肘形成第三個直角，腰部和背部要貼近有支撐性作用的椅背上，手臂自然下垂，將手肘放在扶手上。

如果椅背不能支撐腰部，可使用腰椎靠墊來支撐腰部，臀部也要緊靠椅背。

三步解決圓肩、駝背、頭部前傾

由於長期保持不良姿勢伏案工作，很多人經常出現圓肩、駝背、頭部前傾的情況，這些現象被稱為上交叉綜合症。

解決這一問題，只需以下三步：

第一步：坐在椅子上或凳子上，眼睛平視前方，並完全放鬆。

第二步：緩慢向後移動頭部，但不要將下巴翹起，眼睛平視前方。

第三步：將雙手放在下巴上，輔助以緩慢地向後推，保持幾秒鐘（5-6秒），放鬆。

疲勞時重複做幾次，既可以緩解疲勞又可以保護頸椎。

枕頭高度：平躺1拳高，側躺1.5~2拳

枕頭不可過高，否則頸部會被迫前屈，后側肌肉拉緊，會使人感覺很累，影響睡眠。枕頭也不可過低，否則脖子會被迫後仰，也會使人感覺不舒服。那麼，什麼樣的枕頭才是高度適中呢？

「平躺的時候，枕頭需要一拳高度，側躺時則需要一拳半到兩拳的高度，要注意這裡的高度都是指枕頭被壓之後的高度。」吳同絢說。

除了高度以外，枕頭軟硬適中也很重要。過軟的枕頭會使人的頭部直接陷入，無法起到支撐的作用；過硬的枕頭儘管有支撐的作用卻需要去應付枕頭帶來的張力，使人無法好好休息。軟硬適中的枕頭，如蕎麥皮枕頭，軟硬合適，又可以塑形，是一個不錯的選擇。

最近，很多人為了頸椎保健，也開始關注枕頭的形狀。普通枕頭，可以支撐頭部，但頸部常常懸空，且容易變形。蝶形枕便成了很多人的首選。蝶形枕，枕頭中間高度偏低，並設計有凸出延伸部分托扶脊態，適合平躺；而枕頭兩側微高，同時增加外傾弧度，主動適應人體側睡需求。

平和的心情也能保護頸肩

頸椎疼痛還與情緒有關，人情緒激動時、憤怒時、緊張時都會不自覺地聳肩。尤其在雙十一搶貨的時候更容易使頸肩處於緊張狀態。此時，放鬆肩膀，深呼吸，不要聳肩。

正常情況下，胸式呼吸與腹式呼吸是同時進行的，人在緊張時更喜歡用胸式呼吸。多進行腹式呼吸，吸氣時讓肚子鼓起來，呼氣時讓肚子癟下去，使氣走的更深更長，有助於舒緩情緒。

另外，深秋氣溫偏低，頸肩部保暖也很重要，頸部著涼會使肌肉緊張，血液循環就會變差，使活動不順暢。

定期定量鍛煉很重要，每周2-3次頸部放鬆以及肌肉力量訓練。一次性大量鍛煉，反而可能會增加受傷的幾率。

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