說到腿部訓練，我想大家第一個想到的動作就是深蹲，沒錯，深蹲的確是最能夠鍛煉我們腿部力量的動作，作為三大項之一的深蹲，對我們提高腿部力量的好處至今沒有動作可以代替，但是今天我們在這裡，並不會介紹深蹲，我們今天的主題也是練腿，但是我們摒棄一般我們訓練的動作，選擇一些比較冷門的練腿動作來進行講解，這些動作不但能夠提高我們的下肢力量，也能夠提高我們整體的運動表現能力。

一般來說，在健身房中，我們訓練腿部無非就是深蹲，腿屈伸，腿彎舉和腿舉，這些動作都是可以刻畫我們腿部線條，增強我們下肢力量的，而我們今天所介紹的動作，雖然也主要是訓練我們腿部的，但是還摻雜一些髖部，臀部的訓練部分，接下來我們就來一起看看。

動作一：

這個動作是一個單腿深蹲加上一個啞鈴硬拉的複合動作，我們都知道硬拉和深蹲時三大力量訓練其中之二，那我們將這兩個複合動作加在一起訓練，也是對我們自己能力的一種測驗和提高，而且我們在這個動作之中只能用一條腿支撐，這非常考驗我們的核心能力和穩定性，核心能力對我們的任何運動都是非常有用的，如果你也想提高你的運動表現能力，那請把這個動作加入到你的訓練動作當中。

動作二：

這個動作是一個弓箭步，但是與一般的弓箭步不同的是，我們的雙手需要高舉過頭頂且手握兩隻啞鈴，有人可能覺得這並沒有什麼難度，但是如果你親自嘗試，雙手高舉過頭頂進行一個深蹲的動作，你就會覺得，這其實並不簡單，因為我們的雙手在平時深蹲的時候都起到一個穩定的作用，如果我們高舉過頭頂，則失去了一個平衡點，就需要你用身體其他部位去保持你的直立狀態了。

動作三：

臀橋，也叫臀沖，這個動作主要訓練我們的臀大肌和我們的伸髖能力，這兩者雖然看上去和我們的腿部並沒有什麼聯繫，但是我們在任何訓練腿部的動作中，其實我們的臀和我們的髖部都是最有力的輔助肌群，也是必不可少的一部分，所以訓練好臀橋，你的下肢一定會比之前充滿力量。

動作四：

這個動作需要我們雙手各握住一個啞鈴，一隻腳踏在凳子（或其他高處），動作開始時腿部蹬起，身體升高，另一側的腿部向前屈膝踢出，然後原軌跡返回，兩側交替進行，這個動作主要訓練我們的大腿肌肉，包括我們的股四頭肌和我們的股二頭肌。

以上四個動作在我們平時練腿日並不多見，但是作用其實並不小，我們如果長期使用一種訓練方式的話，我們的肌肉就會有一種適應性，就像遇到了瓶頸期，這時候我們就需要改變一下我們的訓練方案，適當進行一些調整，如果你加入了以上四個動作到你的腿部訓練中，相信你會有不一樣的體驗和收穫！