把力量訓練和有氧運動「一手抓」

你聽說過一種比杠鈴輕便、比啞鈴靈活、比葯球小巧的健身器械——壺鈴嗎?這個在我市還算冷門的健身器械,最近在國內可謂是熱度飆升,壺鈴培訓班和壺鈴私教課程猶如雨後春筍般湧現。壺鈴是一種非常簡易、方便又靈活,並適合在家庭使用的訓練器材。

壺鈴最早起源於俄羅斯,是當地較為傳統的健身運動器具。壺鈴看起來就像一把沒有壺嘴的大茶壺,和其他器械比起來,壺鈴最大的特點健身帶把手的鐘擺形設計。壺鈴可以用來做一些節奏型訓練,如擺盪和抓舉這些瞬間發力的動作,有非常好的效果,這樣的訓練激活更多肌肉,提升身體的燃脂能力,同時增加身體的力量耐力。壺鈴最大的優勢在與它的簡便性和靈活性,並結合了杠鈴和啞鈴兩者的優點,6分鐘的壺鈴訓練的減肥效可以和20分鐘的有氧訓練相媲美,所以壺鈴成為日常家庭健身非常好的選擇。

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在開始練習壺鈴之初,最重要的是要正確掌握技術要領,可以採取徒手模擬的形式,掌握一定技巧后換成小重量的壺鈴,切忌一開始就使用大重量壺鈴,過大的重量不僅會導致肌肉不正確發力造成身體傷害,還容易形成不好的訓練習慣。所以新手一定要根據自己的能力進行重量的選擇。

幾個動作讓你不再是壺鈴「小白」

1、單臂盪壺是壺鈴訓練的經典動作,主要訓練臀部肌肉、下背部肌肉和肩膀。單手握住壺鈴,保持腰部平直收緊,雙腳與肩同寬站立,深呼吸下蹲,然後快速挺髖並且突起,將壺鈴向上擺甩到肩部高度同時站立。

2、壺鈴單臂划船可以對背闊肌其到刺激作用。取與肩同寬的姿勢,彎腰,保持膝蓋的柔韌性,單手抓握壺鈴,並拉至最頂部位置,然後放鬆下放。一側15次,換另一側。

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3、土耳其起立 是壺鈴訓練最經典的動作。側身抓握壺鈴,轉身平躺在地面上,左腿伸直,右腿屈膝,右手高舉壺鈴,肩胛骨下壓,維持壺鈴穩定。左手作為支撐。右腳腳面用力踩住地面,抬起髖部,以左手掌作為支撐。把左腿後撤,用左膝、左手以及右腳底支撐,成剪蹲姿態。保持軀幹穩定,站起。

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