7步練習手倒立,就是這麼簡單!
你是不是心痒痒地想要嘗試手倒立體式可每次都以失敗告終?看到別人輕鬆靈巧地一躍就完成了手倒立,不由得質問自己:這麼簡單的動作怎麼總也練不好?
其實,有些倒立達人跟你一樣,在學會倒立之前,失敗過很多很多次……
頭倒立做好以後,前臂倒立是下一個比較難的倒立體式,但是比手倒立簡單。前臂倒立的時候,你與地面接觸的面積比手倒立大,比較容易平衡。先靠著牆練習,防止倒下來;然後離開牆練習。
手倒立在很大程度上,是我們精神上的練習。
這七個體式由淺入深,練好了它們,就可以練好手倒立。
Push-Ups俯卧撐
看起來手倒立好像只是需要平衡能力的練習,但是為了有力的支撐起你倒過來筆直的身體,你需要更多的上半身的力量。這一式是最好的練習,它可以讓你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。
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Backbend Push-Ups后彎俯卧撐
這裡有一個俯卧撐變體,加強你的肩膀、上背部、股四頭肌和核心。也可以讓你習慣上下倒置的感覺。每組做10次,每周做3次,你會發現你上半身的力量發生了明顯的變化。想練好倒立,這個體式一定不要錯過哦!
Headstand頭倒立
因為手倒立是個高級的倒立體式,所以從更穩定的倒立體式練起更簡單,這時候就要練頭倒立了。嘗試練習頭倒立,建立你的平衡和力量。
Forearm Stand前臂倒立
頭倒立做好以後,前臂倒立是下一個比較難的倒立體式,但是比手倒立簡單。前臂倒立的時候,你與地面接觸的面積比手倒立大,比較容易平衡。先靠著牆練習,防止倒下來;然後離開牆練習。
Crow烏鴉式
下一步是烏鴉式,因為它需要上半身的力量、平衡和核心力量。它看起來像一個迷你的手倒立,可以很好鍛煉你的手和手腕去習慣支撐身體的重量。
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Handstand Split分腿手倒立
雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線,但是一開始真的很難。分腿手倒立更簡單。先靠牆,離牆遠一點,只是腳趾尖點著牆,當你掌握好平衡后,把腳趾離開。
Handstand Against the Wall靠牆手倒立
把手放在離牆跟大概15厘米的地方,腿蹬往上來到手倒立,讓頭頂頂著牆,把腳離開牆。這可以讓你的身體正位,特別是臀部和肩膀的位置。保持這個姿勢盡量長的時間,你會感受到你的核心和上半身力量在努力地讓身體往上。當你準備好以後,開始讓頭離開牆,做完全手倒立。
Handstand手倒立
在掌握好靠牆手倒立之後,你就已經準備好向沒有任何輔助的手倒立邁進了。有控制地往上蹬腿,來到分腿手倒立,然後慢慢地像剪刀一樣把腿併攏。眼睛專註凝視下方地面的一點,保持臀部在肩膀的正上方,手指展開。保持盡量長的時間。
一旦學會手倒立,你很容易就變成一個「倒立專業戶」,因為這個體式真的會讓人上癮啊!
最典型的例子就是元氣少女陳意涵,充滿運動能量的她,立志要在100座城市倒立!她說,「倒立是一種強迫症!」
韓國▼
倫敦▼
巴黎▼
米蘭▼
威尼斯▼
……
陳意涵的倒立宣言是:「當你覺得世界很大,天很寬很沉重……重到要把你壓垮的時候,你只要把自己倒過來,就會發現,你撐起的不只是你自己,還有一片天。」