你抵擋不了的翹臀誘惑，9個瑜伽動作助你練就完美翹臀！

前凸后翹是女性們都追求的好身材，除了豐滿渾圓的胸部之外，挺翹緊實的美臀也是必備條件。

一說到翹臀，你是不是想到深蹲？

今天推薦瑜伽動作全方位翹臀，讓你忘掉深蹲！

3個序列分別鍛煉臀大肌、臀中肌、臀小肌。每個動作保持5次呼吸。

第一序列

鍛煉部位：臀大肌

臀大肌是最主要的臀部肌肉，大腿后側伸展以及任何髖部屈曲都會刺激到臀大肌，瑜伽體式中加強臀大肌的有：戰士一式、戰士三式、單腿脊柱前屈伸展式。

戰士一式

l 戰士一式鍛煉臀大肌，呼氣屈膝到90度；

l 5個呼吸后，吸氣還原到弓步，換另一側。

戰士三式

l 從戰士一式直接進入戰士三式，抬左腿向上與地面平行；

l 手臂向前伸展，保持5個呼吸，換另一側。

單腿脊柱前屈伸展式

l 將大腿向後抬到最高，轉換到單腿脊柱前屈伸展式；

l 右大腿內旋，試著保持骨盆前側與地面平行，手臂慢慢向下，雙手抱住小腿或者腳踝。

第二序列

鍛煉部位：臀中肌

臀中肌位於髂骨外側，在固定時使大腿外展，鍛煉臀中肌將使臀部上側更強壯，從而塑造渾圓上翹的臀部。瑜伽體式中加強臀中肌的有：半月式、女神式、反斜板式。

半月式

l 從戰士三式進入半月式，一條手臂向下，一條手臂向上；

l 轉髖，轉腿，一側手臂在另一側手臂的正上方，上方腿向後延展，保持5個呼吸。

女神式

l 雙腳打開到比較寬的距離，雙腳與墊子長側平行；

l 沉髖，屈膝，尾骨向下，保持核心穩定；

l 更深入的挑戰，抬起腳後跟，踮起腳尖，鍛煉小腿肌群。

反斜板式

l 雙手放在身後6-8英尺的位置，手指遠離髖部的方向；

l 吸氣時，抬髖向上，伸直手臂，收緊核心，臀部收緊，保持5個呼吸，緩慢而有控制的還原。

第三序列

鍛煉部位：臀小肌

臀小肌是臀部的一部分，在固定時使大腿外展，鍛煉到臀小肌的瑜伽體式有：橋式、弓式、蝗蟲式。

橋式

l 俯卧在墊子上，雙腳腳後跟靠近臀部，雙手向後抓住腳踝，保持雙膝平行；

l 用小腿向後向上的力量，帶動胸腔打開，鎖骨向兩側變寬；

l 雙手向後向上用力，雙腿抬離墊面，臀部放鬆，腹股溝貼地，保持5個呼吸，還原到地板上。

弓式

l 俯卧，彎曲膝蓋腳跟靠近臀部。

l 雙手往後抓住腳踝，保持膝蓋平行。

l 雙手拉腳踝，胸腔向上打開，鎖骨展開，腳踝推手，大腿離地。

l 保持5次深呼吸。

蝗蟲式

l 從弓式緩慢放下來，雙手在身體兩側往後延展，下巴著地準備做蝗蟲式。

l 用背部的力量，抬起頭、手臂和雙腿，也可以雙手十指交扣。

l 保持5次深呼吸。

為了獲得最大的鍛煉效果，我們建議連續的進行每一個體式的練習，循序漸進的練習整個序列，你將會得到你想要的結果。