在家健身如何增肌,並長期堅持?

Q1:家庭健身如何增肌?

肌肉增長離不開三樣東西,吃、練、睡

增肌的原理就是破壞原有的肌肉纖維,並增長出更強大、更粗壯的肌肉纖維。

如何破壞呢?利用科學的負重力量訓練。請注意「負重」兩字,如果永遠只是輕重量,那永遠很難破壞肌肉纖維結構。

怎麼增長呢?吃+睡。

蛋白質+體內激素(睾酮等),每天通過合理補充的營養物質,在體內激素的作用下,就開始修復破壞的肌肉纖維和超量合成肌肉了。

這個過程在夜間達到深度睡眠的時候最為明顯,因為激素量分泌最大。所以,睡眠質量和營養情況與訓練同樣重要。

Q2:長期熬夜的人,如何早睡?

熬夜熬出習慣了,如何借外物早睡、調整回良好生物鐘呢?

給自己制定一個計劃,盡量按著執行。

下面是些小建議:

Advertisements

1)白天不要睡太多,一覺到下午,晚上自然睡不著。所以早上早起也是必要的,午睡不要超過1小時。

2)白天進行一些運動,疲勞后入睡也會快。

3)睡前不吃刺激性食物,比如變態辣之類的,可以喝點溫牛奶

4)睡前放鬆心情,不要玩很刺激的遊戲或者看刺激的視頻等會影響情緒的活動。

5)營造一個安穩的睡眠環境,安靜、昏暗的環境也有助於入睡,如果要看手機/電腦/電視,建議把亮度調到最低。

6)嘗試一些對自己來說較為枯燥的事,比如背英語之類的。

Q3:除了舉鐵和跑步,還有哪些運動方式適合減脂?

減脂是一件需要長期堅持的事,運動項目的選擇應以自身愛好的運動為第一選擇條件,這樣有利於堅持。

不管你喜歡什麼運動,只要你能動起來就好。力量和有氧只是公認比較有效的方式,但如果你堅持不了,那麼這就沒有意義。

Advertisements

如果沒有特別喜愛的運動,那可以各種運動交替著來,比如今天舉鐵+有氧,明天羽毛球+騎行,後天HIIT+游泳。

選擇你最能堅持的一種方式,控制好飲食,改變原來的不良習慣,你就能成功減肥。

Q4:減脂期間正確的飲食結構是怎樣的?具體怎麼搭配?

每日碳水、蛋白質、脂肪在總熱量中的百分比為:

碳水55%-65%,蛋白質10%-15%,脂肪20%-30%,以及500g左右的蔬菜和200g左右的水果,其中葉菜類應佔50%左右。

總熱量不低於總消耗量的80%,以免攝入過低。

01. 碳水

碳水應為粗細糧搭配交替食用,細糧包括精製大米、白面等,粗糧包括糙米、小麥麩皮等。

02.蛋白質

蛋白質應以優質蛋白質為主,動物蛋白與植物蛋白合理搭配,可較好的發揮蛋白質的互補作用,提高混合膳食中蛋白質的生理價值。

03.脂肪

脂肪應為飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的比例為1:1:1。其中肉類和動物肝臟含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸相對較多,單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸主要來源於植物油、深海魚類以及堅果等。

- end -

Advertisements

你可能會喜歡