在家健身如何增肌，並長期堅持？

Q1：家庭健身如何增肌？

肌肉增長離不開三樣東西，吃、練、睡。

增肌的原理就是破壞原有的肌肉纖維，並增長出更強大、更粗壯的肌肉纖維。

如何破壞呢？利用科學的負重力量訓練。請注意「負重」兩字，如果永遠只是輕重量，那永遠很難破壞肌肉纖維結構。

怎麼增長呢？吃+睡。

蛋白質+體內激素（睾酮等），每天通過合理補充的營養物質，在體內激素的作用下，就開始修復破壞的肌肉纖維和超量合成肌肉了。

這個過程在夜間達到深度睡眠的時候最為明顯，因為激素量分泌最大。所以，睡眠質量和營養情況與訓練同樣重要。

Q2：長期熬夜的人，如何早睡？

熬夜熬出習慣了，如何借外物早睡、調整回良好生物鐘呢？

給自己制定一個計劃，盡量按著執行。

下面是些小建議：

1）白天不要睡太多，一覺到下午，晚上自然睡不著。所以早上早起也是必要的，午睡不要超過1小時。

2）白天進行一些運動，疲勞后入睡也會快。

3）睡前不吃刺激性食物，比如變態辣之類的，可以喝點溫牛奶。

4）睡前放鬆心情，不要玩很刺激的遊戲或者看刺激的視頻等會影響情緒的活動。

5）營造一個安穩的睡眠環境，安靜、昏暗的環境也有助於入睡，如果要看手機/電腦/電視，建議把亮度調到最低。

6）嘗試一些對自己來說較為枯燥的事，比如背英語之類的。

Q3：除了舉鐵和跑步，還有哪些運動方式適合減脂？

減脂是一件需要長期堅持的事，運動項目的選擇應以自身愛好的運動為第一選擇條件，這樣有利於堅持。

不管你喜歡什麼運動，只要你能動起來就好。力量和有氧只是公認比較有效的方式，但如果你堅持不了，那麼這就沒有意義。

如果沒有特別喜愛的運動，那可以各種運動交替著來，比如今天舉鐵+有氧，明天羽毛球+騎行，後天HIIT+游泳。

選擇你最能堅持的一種方式，控制好飲食，改變原來的不良習慣，你就能成功減肥。

Q4：減脂期間正確的飲食結構是怎樣的？具體怎麼搭配？

每日碳水、蛋白質、脂肪在總熱量中的百分比為：

碳水55%-65%，蛋白質10%-15%，脂肪20%-30%，以及500g左右的蔬菜和200g左右的水果，其中葉菜類應佔50%左右。

總熱量不低於總消耗量的80%，以免攝入過低。

01. 碳水

碳水應為粗細糧搭配或交替食用，細糧包括精製大米、白面等，粗糧包括糙米、小麥麩皮等。

02.蛋白質

蛋白質應以優質蛋白質為主，動物蛋白與植物蛋白合理搭配，可較好的發揮蛋白質的互補作用，提高混合膳食中蛋白質的生理價值。

03.脂肪

脂肪應為飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的比例為1:1:1。其中肉類和動物肝臟含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸相對較多，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸主要來源於植物油、深海魚類以及堅果等。

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