健身新手必看健身計劃！
新手必看，28天健身房訓練計劃
新手朋友初接觸健身時，無論是準備自己在家訓練，還是到健身房去，除了請了私教外，大多毫無方向，不知道練什麼，也不知道組數、次數及重量的設定。正巧我的一個很要好的朋友也問過我這個問題，所以我就偷懶，為大家也為他，設計這個4星期新手訓練計劃，好讓大家在第一個月有效地訓練身體，為將來的訓練打好穩固的基礎！
說在前面
▼01. 這計劃是以我去的健身室的設備為基礎，可能訓練器材有限，假如你能到設備較齊全的健身室，不妨用不同的器械，如杠鈴訓練。還有，一定不要介意去請教一些健身的「老鳥」，他們經驗豐富，自然也不會介意給你指點一二。
▼02. 在健身之前要摸清一些辭彙的意思，比如一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第2下；15RM即是在15下動作能舉起最大的重量，並且不能再舉第16下。
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▼03. 訓練時請諸位將所有注意力放在訓練肌肉上，感受肌肉的緊繃感，而不要以酸痛作為訓練完成的標尺。
▼04. 以下計劃分成三日：Day 1—胸、肩、三頭肌；Day 2—背、二頭肌、腹；Day 3—腳、腰、腹。於一星期內完成此3日訓練，建議隔天進行，連續訓練4星期。
▼05. 如要減肥的朋友，可在每次重量訓練後進行30分鐘帶氧訓練；瘦底增肌的朋友則不用。
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訓練計劃
▼01. 坐姿推胸
▼02. 蝴蝶機擴胸
▼03. 上斜啞鈴推
▼04. 滑輪擴胸
▼05. 坐姿過頭啞鈴舉
▼06. 啞鈴側舉
▼07. 彈力帶
▼08. 滑輪三頭肌下壓
▼01. 滑輪下拉
▼02. 坐姿繩索划船
▼03. 反握滑輪下拉
▼04. 直臂下壓
▼05. 啞鈴彎舉
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▼06. 啞鈴反向彎舉
▼07. 卷腹
▼08. 舉腿
▼01. 坐姿腿屈伸
▼02. 坐姿腿彎舉
▼03. 箭步蹲
▼04. 腿部推舉
▼05. 背肌伸展
▼06. 俄式扭腰
▼07. 側平板支撐
兩邊各20sec
希望這些能夠對你們有用。