達摩易筋經鍛煉方法

「達摩易筋經」傳說是達摩老祖的一種養生功法，練功時，必須在人少寂靜的地方，刻苦鍛煉，才能收到良好的效果，掌握這個功法的特點和方法，才能入門。

少林寺的功法，名稱很多，「達摩易筋經」也屬最早的功法之一，所以歷來在民間很受歡迎，這個功法有個特點，它能疏通各個經絡臟腑，發功快，見效速。一個人難得有幾十年的鍛煉時間，因此就得在一、二個功法上狠下功夫，以求精通，方能鍛鍊出真功夫。

「達摩易筋經」確是我國一種健身的好方法，此功使神、體、氣三者，即人的精神，形體和氣息有效的結合起來，經過循序漸進，持之以恆地認真鍛煉，從而使五臟六腑、十二經脈、奇經八脈及全身經脈得到充分的調理，進而達到保健強身，防病治病，抵禦早衰，延年益壽的目的。

易筋經共計十二勢，其預備勢為：兩腿開立，頭端平，目前視，口微閉，調呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放鬆。

第一勢：韋馱獻杵第一勢

動作：兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對（10厘米左右距離）。此動作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20次。

訣曰：立身期正直，環拱手當胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。

第二勢：韋馱獻杵第二勢——橫擔降魔杵

動作：接上式，兩足分開，與肩同寬，足掌踏實，兩膝微松；兩手自胸前徐徐外展，至兩側平舉；立掌，掌心向外；兩目前視；吸氣時胸部擴張，臂向後挺；呼氣時，指尖內翹，掌向外撐。反覆進行8－20次。

訣曰：足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。

第三勢：韋馱獻杵第三勢——掌托天門

動作：接上式，兩腳開立，足尖著地，足跟提起；雙手上舉高過頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背。舌舐上齶，鼻息調勻。吸氣時，兩手用暗勁儘力上托，兩腿同時用力下蹬；呼氣時，全身放鬆，兩掌向前下翻。收勢時，兩掌變拳，拳背向前，上肢用力將兩拳緩緩收至腰部，拳心向上，腳跟著地。反覆8－20次。

訣曰：掌托天門目上觀，足尖著地立身端。力周腿脅渾如植，咬緊牙關不放寬。舌可生津將齶舐，鼻能調息覺心安。兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。

第四勢：摘星換斗勢

動作：右腳稍向右前方移步，與左腳形成斜八字，隨勢向左微側；屈膝，提右腳跟，身向下沉，右虛步。右手高舉伸直，掌心向下，頭微右斜，雙目仰視右手心；左臂曲肘，自然置於背後。吸氣時，頭往上頂，雙肩后挺；呼氣時，全身放鬆，再左右兩側交換姿勢鍛煉。連續5－10次。

訣曰：只手擎天掌覆頭，更從掌內注雙眸。鼻端吸氣頻調息，用力回收左右侔。

第五勢：倒拽九牛尾勢

動作：右腳前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，舉至前上方，雙目觀拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂於背後。吸氣時，兩拳緊握內收，右拳收至右肩，左拳垂至背後；呼氣時，兩拳兩臂放鬆還原為本勢預備動作。再身體後轉，成左弓步，左右手交替進行。隨呼吸反覆5－10次。

訣曰：兩腿后伸前屈，小腹運氣放鬆；用力在於兩膀，觀原須注雙瞳。

第六勢：出爪亮翅勢

動作：兩腳開立，兩臂前平舉，立掌，掌心向前，十指用力分開，虎口相對，兩眼怒目平視前方，隨勢腳跟提起，以兩腳尖支持體重。再兩掌緩緩分開，上肢成一字樣平舉，立掌，掌心向外，隨勢腳跟著地。吸氣時，兩掌用暗勁伸探，手指向後翹；呼氣時，臂掌放鬆。連續8－12次。

訣曰：挺身兼怒目，推手向當前；用力收回處，功須七次全。

第七勢：九鬼拔馬刀勢

動作：腳尖相銜，足跟分離成八字形；兩臂向前成叉掌立於胸前。左手屈肘經下往後，成勾手置於身後，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱頸狀。足趾抓地，身體前傾，如拔刀一樣。吸氣時，雙手用力拉緊，呼氣時放鬆。左右交換。反覆5－10次。

訣曰：側首彎肱，抱頂及頸；自頭收回，弗嫌力猛：左右相輪，身直氣靜。

第八勢：三盤落地勢

動作：左腳向左橫跨一步，屈膝下蹲成馬步。上體挺直，兩手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平舉如托重物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直放鬆，如放下重物狀。動作隨呼吸進行，吸氣時，如托物狀：呼氣時，如放物狀，反覆5－10 次。收功時，兩腳徐徐伸直，左腳收回，兩足併攏，成直立狀。

訣曰：上齶堅撐舌，張眸意注牙；足開蹲似踞，手按猛如拿；兩掌翻齊起，千斤重有加；瞪目兼閉口，起立足無斜。

第九勢：青龍探爪勢

動作：兩腳開立，兩手成仰拳護腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上體左轉。腰部自左至右轉動，右手亦隨之自左至右水平划圈，手划至前上方時，上體前傾，同時呼氣：划至身體左側時，上體伸直，同時吸氣。左右交換，動作相反。連續5－10次。

訣曰：青龍探爪，左從右出；修士效之，掌氣平實；力周肩背，圍收過膝；兩目平注，息調心謐。

第十勢：卧虎撲食勢

動作：右腳向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿勢；上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，目注前下方。吸氣時，同時兩臂伸直，上體抬高並盡量前探，重心前移；呼氣時，同時屈肘，胸部下落，上體后收，重心后移，蓄勢待發。如此反覆，隨呼吸而兩臂屈伸，上體起伏，前探后收，如猛虎撲食。動作連續5－10次后，換左弓右仆腳勢進行，動作如前。

訣曰：兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更；昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平；鼻息調元均出入，指尖著地賴支撐；降龍伏虎神仙事，學得真形也衛生。

第十一勢：打躬擊鼓勢

動作：兩腳開立，腳尖內扣。雙手仰掌緩緩向左右而上，用力合抱頭後部，手指彈敲小腦後片刻。配合呼吸做屈體動作；吸氣時，身體挺直，目向前視，頭如頂物；呼氣時，直膝俯身彎腰，兩手用力使頭探於膝間作打躬狀，勿使腳跟離地。根據體力反覆8－20次。

訣曰：兩手齊持腦，垂腰至膝間；頭惟探胯下，口更齒牙關；掩耳聰教塞，調元氣自閑；舌尖還抵齶，力在肘雙彎。

《達摩易筋經》是一套完整的套路式鍛煉功法，練習中也可以根據自身的健康狀況和身體素質，進行全套完整練習，或有選擇性地進行單個動作的練習。根據《易筋經》原文的要求：初練者，「日行三次」為宜。即：早、中、晚三次。但現代社會的生活節奏與古時相比已有很大程度的差別，「日行三次」很難堅持。通過練功實踐提出：日行1—2次，每次練2遍。首先，日行1—2次，是指早晚各行一次。晨練空氣好，情緒相對穩定，是練習的黃金時段。晚練，在完成了一天的事務后，自由支配的時間寬裕，練習后可以更好地促進睡眠。如果每天早上或晚上練一遍，只要堅持也是可行的。其次，每次練2遍是因為《易筋經》屬意、氣、形高度協調的練習方法。從運動生理學的角度看，易筋經屬於小強度運動項目，每次只練一遍對內臟器官有一定的鍛煉價值，而每次練2遍則能獲得更好的鍛煉效果。

經過實驗研究和專家鑒定，易經筋適合中、青、老年人群習練。針對不同健康水平的人群，個別難度較大的動作可以通過不同的動作幅度和調息次數來適應。

易筋經習練中應注意什麼問題？

《易筋經》原文指出：「將欲行持，先須閉目冥心，握固神思，屏去紛擾，澄心調息，至神氣凝定，然後依次如式行之。」練習中「必以神貫意注，毋得徒具其行，若心君妄動，神散意馳，便為徒勞其形，而弗獲實效。初練動式，必心力兼到」。易筋經全套功法習練過程中要求形意相合，伸筋拔骨。所以在練習前和練習中對習練者的生理和心理上都有一定的要求。首先，應做好習練前準備，如穿上合適的服裝（最好是寬大、有彈性的），排除二便（不要忍便習練）。其次，要做好準備活動，如壓腿、踢腿、活動各關節，使人體在生理上產生「預熱」，以免在練習中由於過度牽拉而受傷，尤其是冬天或天氣寒冷的情況下準備活動就更為重要。第三是心理上，練功前要使自己的心理活動逐步由複雜趨於簡單，習練中要做到眼隨手走，神貫意注，心力兼到，才能達到事半功倍的習練效果。若在練習中神散意馳，心君妄動，形意不合，就會徒具其行而不能獲實效了。第四，必須遵循循序漸進的原則，在習練中絕對不能因為追求某一標準動作而不顧動作要領。有些動作暫時達不到標準可以先做「意到」，在熟悉動作要領的基礎上再逐步達到標準動作的要求。

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