大多數健身者所青睞的碳水化合物、蛋白質食物來源推薦

碳水化合物的推薦飲食來源

蔬菜(尤其是綠葉蔬菜—西藍花，蘆筍，芽甘藍，豌豆等等；如果可以，最好吃生的蔬菜或者稍微蒸過的蔬菜)。

豆類(不要吃罐裝的豆子，含糖量太大了)。豆子含有的不是完全蛋白質，所以你需要在吃豆子的同時吃些肉、米飯或者其他互補的食物。

沙拉(謹慎使用那些沙拉醬)。

水果(新鮮水果，不要吃水果罐頭)。

全麥麵包或者黑麥麵包。

烤土豆一個中等大的土豆只含有大約100卡路里的熱量；不要加上黃油或者酸奶油。

米飯(不是精加工的米或者速食米飯)。

如果你想把攝人的熱量降低，就需要把飲食做得清淡。

不要使用黃油、酸奶油或油膩膩的調味品，比如番茄醬、蛋黃醬等。

做飯盡量選擇烤、烘或蒸的烹飪方式——不要油炸(這樣會添加食物熱量)或沸煮(會損耗營養)。

做沙拉時放少量沙拉醬即可；一勺油含有100卡路里的熱量，相當於一小塊黃油。

還要注意減少飲食中的鹽分。

蛋白質的推薦飲食來源

魚肉(尤其是保存於水中的罐裝金槍魚，不推薦保存於油中的)。很少有魚肉是富含脂肪的。貝類脂肪含量是很低，但是膽固醇含量很高。

家禽肉(雞肉、火雞肉)。去掉皮，因為皮中的脂肪含量很高；有些家禽，比如鴨子，脂肪含量是非常高的。

雞蛋蛋白含有的熱量相對低，但是整個雞蛋含有更多的蛋白質和更多的營養。

脫脂牛奶(而不是低脂牛奶)。脫脂牛奶含有50%的蛋白質和50%的碳水化合物。而低脂牛奶中約有2%為脂肪。

牛奶-雞蛋蛋白質粉或者乳清蛋白質粉

下面蛋白質食物脂肪含量稍高，但也是富有營養的氨基酸來源：

牛肉嚴格選擇瘦肉；常規的3盎司(85.05克)牛排的熱量為330卡路里，其中蛋白質的含量為20克，脂肪含量27克；相比之下，如果精選非常瘦的牛肉，也是同樣的重量，熱量約為220卡路里，其中蛋白質的含量為24克，脂肪含量只有13克。

豬肉只選擇瘦肉。不要食用其他的豬肉製品，比如香腸或者培根。

羊肉羊排比豬排的脂肪含量更高。

乳酪有些乳酪比其他種類的脂肪含量更高：如果你特別喜歡吃乳酪，一定要從商店的產品目錄中選擇低脂含量的乳酪。

全脂牛奶(還有其他乳製品，比如黃油、奶油或者酸奶油)。

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