每天10分鐘腹肌訓練動作，半年練出巧克力腹肌

你是否對朋友圈的炫腹狂魔感到羨慕嫉恨；你是否在腹肌鍛煉的過程中瓶頸頻出；你是否覺得自己堅持鍛煉了好久，腹部依然效果不顯著；你研究過原因嗎？

腹肌的鍛造最大的作用就是身材的美觀度。無論是令女性痴迷的馬甲線，還是男性夢想的巧克力腹肌都能讓你在身材上秒殺一眾人。但腹肌訓練並非一朝一夕，如果方法錯誤更是事倍功半。

首先，每個人在腹肌鍛煉前要先根據自己的身體狀況做一個評估。如果你是一個胖子，或者用體脂率來評估，女性的話一般體脂率高於18%的都應該先進行減脂運動。體脂率達到了18%左右，可以全力以赴的做腹肌訓練。

男性與女性的體制不同，男性的體脂率要求要更低才行。一般來說15%及以下。為什麼一定要強調體脂這個含義呢？體脂肪過高的話，即便你已經練出了腹肌，依然會隱藏在脂肪下邊，為了更好的體現出明顯的腹肌，自然第一步是減脂。

當然，減脂本身並不容易。很多人跑步跑了一年，體脂下降都不明顯。但是還是要告訴大家要堅持。對於稍稍胖一點的人來說，減脂和腹肌鍛煉是可以同時進行的。減脂的方法就不給大家多介紹了，腹肌鍛煉該如何呢？

對於健身零基礎的人來說，提起腹肌的鍛煉方法好像只能想起仰卧起坐了。事實上，隨著健身事業的不斷發展，仰卧起坐早已是過時又落伍的腹肌訓練方法了。主要是源於仰卧起坐被權威人士鑒定為對后腰部傷害較大的動作之一。

為了能夠安全高效的練出好看的腹肌，小編總結了以下幾個方法，只要你堅持鍛煉，堅持減脂不停，半年之後你的腹部變化一定很大。

1. 正向卷腹

這個動作是代替仰卧起坐的後來衍生動作。這個動作的腹部捲曲效果更好且不用動用下背部豎脊肌發力，對下背部有保護作用。

動作開始時，找一塊墊子仰卧。雙腿自然屈膝狀態，雙手放於兩耳側，頭部中立位，雙手帶動頭部向上，注意頭部不要借力，下背部始終不要離地，收腹狀態，從側面看，上腹部是一個緩慢彎曲的過程。

2. 仰卧抬腿

這個動作是通過腿部的運動讓下腹部捲曲，從而鍛煉到小腹的過程。動作開始時仰卧姿勢，上半身貼緊墊子，雙腿併攏呈90度夾角，小腿與地面平行，雙膝帶動小腿向腹部回收。

注意在回收的過程中，臀部可以適度抬高，但最好不要讓下背部架空。持續鍛煉至下腹部酸困感明顯為止。

3. 側卷腹交替

如果你想要腰細，這個動作就要多做。好多人腹部脂肪較多都是由於腹部兩側囤積過大的原因。側卷腹在訓練過程中容易酸困，也是鍛煉時容易被人忽略的。

想要鍛煉到側面，自然是採用左臂碰右腿的方式，頭部保持中立，雙手置於耳側，左肘肘關節帶動上半身向右，同時，左腿回收。然後左右交替，兩側腹部感覺明顯。

4. 平板支撐

如果你單單做上邊幾個動作訓練可以讓你的腹部更好看，那麼平板支撐是讓你整個身體更加穩定，腹部更有力量的鍛煉方式。每一個人都需要加強這個動作的訓練。

鍛煉方法很簡單，雙肘撐地，雙腳撐地，腳後跟抬高，臀部不要過分抬高，也不下塌。保持肩膀，臀部與腳後跟在一條線上就行。

逐漸加強你的支撐時間，如果你現在只能撐30S,不要擔心，堅持日復一日的鍛煉，你可以撐到3分鐘。