健身大神的經驗分享：2013年6月邁入健身房，當時是飽受慢性腸炎困擾，175CM身高的人只有114斤，但是經過一段時間的訓練和飲食作息調整，很快就在13年的9月開學時候達到了128斤左右的體重，這也堅定了我堅持下去的信心，一直至今都在堅持健身，體重大概176斤，最近體脂比較高。

1.增肌

人體有四大肌肉群，胸肩背腿，一次無氧訓練只練一個大肌肉群的增肌效果最好。3~4練1休，每次訓練40~60分鐘就好。飲食要選擇高熱量、高蛋白的食物，同時做到少食多餐 。

手臂：手臂肌肉屬於小肌肉群肌肉。主要分化為二頭肌 三頭肌 和小臂訓練。

二頭肌訓練建議用杠鈴啞鈴彎舉和啞鈴錘式彎舉結合訓練 ，三頭肌是重頭戲，決定手臂2/3的維度，仰卧后撐、啞鈴、頸后臂屈伸和杠鈴仰卧臂屈伸都是不錯的。小臂選擇杠鈴正手+反手翻腕訓練。每個動作都選擇15RM適合。

胸肌：胸肌訓練用杠鈴卧推、啞鈴卧推、啞鈴飛鳥和適度的上斜下斜動作結合就好。

提示：增肌期飲食高蛋白，但是也注意一下少吃油膩的、高熱量的食物。要少食多餐，這樣熱量盈餘很少，脂肪也不會長太多。蛋白質補充主要是在練后吸收比較好，所以一般補劑、加餐都在練完後進行。

2.減脂

脂肪分佈是全身性的，因此減脂沒有局部性的。減脂是要攝入小於消耗，造成熱量缺口。

慢跑、跳繩、游泳、單車、球類運動都是最佳的減脂方式。

橢圓機、游泳、爬坡走、都對膝蓋損傷比較小的。動感單車這種也會傷膝蓋的，最好的方法是配合力量訓練，先力量再有氧運動。力量訓練搭配有氧運動減脂是最常規的訓練，體重超過90KG建議有氧運動方式改為游泳單車這類，對膝蓋也有一定程度保護。

建議20分鐘器械+30分鐘以上慢跑結合來減脂比較適合。

飲食少食多餐，多用蔬果粗糧代替主食。簡而言之，就是管住嘴，邁開腿，大量補充水分加強水代謝，並且堅持這個套路。

提示：減脂和增肌一般是不同步的，而且無氧運動是不會消耗脂肪，消耗脂肪是必須要做有氧訓練減脂（跑步跳繩類），一次無氧訓練只練一個大肌肉群的增肌效果最好。

最後祝大家塑形成功，變成自己喜歡的樣子，順利化身為男神女神！

註：本文所有內容均來自網路，如有侵權，請在評論區告知作者刪除。