健身札記:第一天(體驗課):徒手深蹲,跳箱

為了減肥,思考了很久,我決定今天去健身館健身了,我這人比較心軟聽教練說,交了錢一節課280左右買了24節課,開始健身之路。

【體驗課】

【深蹲】

第一個動作:深蹲。是一種體育鍛煉方式,深蹲的標準,腰背保持直線,髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。以訓練到大腿、臀部、大腿后肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度,以及發展核心力量(core strength)必不可少的練習

身體挺直,兩眼平視前方,兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝,保持后,股四頭肌等收縮用力,蹬腿伸膝至還原。動作節奏:下蹲2 -3秒,靜止1-2秒,蹲起2秒。

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深蹲被譽為3大黃金動作之一。關鍵點:下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同時呼氣。頭要抬起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動。

剛開始一段時間一組做10(按照個人力量來定)個,組之間休息1分鐘,一定要堅持到第4組,因為第4組是在做極限運動了,是最長肌肉的階段;等你10個都能輕鬆做到了,那就開始增加個數,15、20、25...建議:要注意一天最好只鍛煉45分鐘,不能過量,一個星期做6天就行,要有一天的休息,鍛煉時間最好在下午4點半到6點之間。平時多吃肉類和雞蛋,鍛煉前後喝點開水泡的奶粉,能力的補充很重要!

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跳箱

為了鍛煉爆發力,教練教我跳箱相關動作跳箱(Box Jump):訓練爆發力的增強式訓練

跳箱被稱為是一種增強式訓練,有助於改善爆發力,目前正廣泛的被使用。然而,卻沒有太多的研究去了解此訓練對於肌力、速度或耐力的改變。增強式訓練該怎麼進行呢?這真正肌力與體能教練們正在研究的方向。而跳箱是一種增強式訓練,是目前十分常見的訓練,不僅有助增加爆發力,也可提高運動表現,但對於膝蓋與關節的衝擊也不少,所以若身體有出現不適或疼痛時,應該立即停止。

首先,你要考慮的是,你要使用多高的箱子。箱子的高度應該介於6寸至42寸之間,視運動員的能力。一旦高度決定了,運動員站立在箱子前,雙腳與肩同寬。然後進行預備動作,跳往箱子,並輕輕地落在箱子上。然後,走下來,以規定的次數重複進行。

發展爆發力的科學知識:身體內的運動單元是一個神經,刺激一個肌肉或肌肉群,而高閾值的運動單元創造出最大的肌肉收縮。改善這些運動單元的徵兆,即是改善爆發力,而其中一種改善方式為「增強式訓練」

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