健身札記：第一天（體驗課）：徒手深蹲，跳箱

為了減肥，思考了很久，我決定今天去健身館健身了，我這人比較心軟聽教練說，交了錢一節課280左右買了24節課，開始健身之路。

【體驗課】

【深蹲】

第一個動作：深蹲。是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。以訓練到大腿、臀部、大腿后肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習

身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲被譽為3大黃金動作之一。關鍵點：下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。

剛開始一段時間一組做10（按照個人力量來定）個，組之間休息1分鐘，一定要堅持到第4組，因為第4組是在做極限運動了，是最長肌肉的階段；等你10個都能輕鬆做到了，那就開始增加個數，15、20、25...建議：要注意一天最好只鍛煉45分鐘，不能過量，一個星期做6天就行，要有一天的休息，鍛煉時間最好在下午4點半到6點之間。平時多吃肉類和雞蛋，鍛煉前後喝點開水泡的奶粉,能力的補充很重要！

【跳箱】

為了鍛煉爆發力，教練教我跳箱相關動作跳箱(Box Jump)：訓練爆發力的增強式訓練

跳箱被稱為是一種增強式訓練，有助於改善爆發力，目前正廣泛的被使用。然而，卻沒有太多的研究去了解此訓練對於肌力、速度或耐力的改變。增強式訓練該怎麼進行呢？這真正肌力與體能教練們正在研究的方向。而跳箱是一種增強式訓練，是目前十分常見的訓練，不僅有助增加爆發力，也可提高運動表現，但對於膝蓋與關節的衝擊也不少，所以若身體有出現不適或疼痛時，應該立即停止。

首先，你要考慮的是，你要使用多高的箱子。箱子的高度應該介於6寸至42寸之間，視運動員的能力。一旦高度決定了，運動員站立在箱子前，雙腳與肩同寬。然後進行預備動作，跳往箱子，並輕輕地落在箱子上。然後，走下來，以規定的次數重複進行。

發展爆發力的科學知識:身體內的運動單元是一個神經，刺激一個肌肉或肌肉群，而高閾值的運動單元創造出最大的肌肉收縮。改善這些運動單元的徵兆，即是改善爆發力，而其中一種改善方式為「增強式訓練」