強化你的豎脊肌，三個動作，讓你在胸背訓練中表現更佳

豎脊肌是大家很少能夠練到的肌肉，只會在部分背部肌肉的訓練中輔助練到，下面就帶來三個能夠很好鍛煉豎脊肌的動作，讓你在胸背的訓練中能夠有更好的表現！

豎脊肌是在我們脊椎旁邊的肌肉，下面的部分被胸腰筋膜遮擋，而上面的部分則被項韌帶遮擋。而腰部的豎脊肌比較寬大，向上會越來越小。

豎脊肌的功能是讓脊柱彎曲，例如單側的豎脊肌收緊的話，可以讓脊柱向一側彎曲，如果兩部分同時收緊的話，則能使脊柱向後彎曲。

我們機體能夠實現直立，很關鍵的原因就是豎脊肌的支撐，我們的身體可以扛起重物，也要多虧了豎脊肌，所以我們要對這部分有充足的了解，才能通過訓練強化。

許多朋友都有體態的問題，平常由於長時間的坐姿，或者是各種原因讓腰背受到傷害，導致了彎腰駝背，甚至是經常性的疼痛，都可能是豎脊肌的問題引起的。

不論你的豎脊肌是否存在問題，從現在起加強你的豎脊肌，你就可以預防上面的問題，或者如果你已經出現這些問題，也可以通過訓練，來改善甚至解決這些麻煩。

在開始強化你的豎脊肌前，和我們做胸部或者背闊肌的練習相同，你要先做完準備活動，做幾組熱身組的訓練，來讓這部分肌肉充血后，再開始正式訓練。

動作一：山羊挺身

這個動作在鍛煉豎脊肌的同時，還能讓你的下背部肌群得到刺激。

首先我們需要的是羅馬椅，如果沒有的話也可以俯卧在地面完成，當然你需要讓小夥伴幫助你固定住腿部。身體俯卧在羅馬椅上，讓雙腳穩定的固定后，將手臂環抱在胸部位置，然後彎曲你的身體，但是要保持背部的挺直，接著收縮豎脊肌讓身體回到直立狀態，多重複幾次。

身體下放要做到有控制，而不是任其下落，並且抬起迅速些。

動作二：硬拉

這個練習有兩種做法，屈腿和直腿式的，前者才是鍛煉你的下背部即豎脊肌的動作。

選擇你可以完成十個左右的杠鈴重量，將其緊握並屈腿站立，並讓腳尖向外側打開，繃緊整個身體提起杠鈴到膝蓋的位置，然後收緊你的背部肌群，身體挺直將杠鈴提起來，讓其到達骨盆的高度，暫停一下再下放，回到開始的姿態再重複完成。

杠鈴應該是貼著你的小腿往上的，可以在腰腹間纏繞保護帶。

動作三：啞鈴硬拉

如果你的控制力不是很好的話，這個練習可以用來替代上一個動作，同樣也可以練到你的豎脊肌。

選擇兩隻相同重量，並且能夠做十次左右的啞鈴，雙手各持一隻放在身體兩邊，然後和上個動作相同的，完成硬拉的動作，感受你的下背部的肌肉緊張。手臂不需要做變化，讓其自然的下垂在身體兩側即可。

如果你想讓背部肌肉收縮的更好的話，當你將啞鈴提起來后還可以加入，往上提肩的動作，這樣肩部的肌肉也可以得到鍛煉。