早中晚三餐，如何分配才算合理

民以食為天，一日三餐是每個人攝取營養維持健康的重要途徑，既要保證充足和均衡營養，同時也要考慮生活、工作或學習等情況及機體生理功能的需求。三餐的食物量分配標準很重要，一般人群早餐提供能量佔全天總能量的25%～30%，午餐為30%～40%，晚餐為30%～40%。當然也可根據勞動強度和生活習慣適當調整。

　早餐是一天中第一餐，此時體內儲存的糖原已消耗殆盡，需要及時補充。早餐的食物供應儘可能滿足上午機體所需要的營養素與能量，在食物品種上要注意選擇營養豐富且易於消化吸收的食物。如有一杯豆漿或牛奶，二三片肉或1隻雞蛋，50～100g穀物，適量的蔬菜和水果。如果早餐中包括了穀類、魚或肉或蛋、奶類、蔬菜和水果4類食物，可認為營養充足；如只包括了其中3類，可認為營養比較充足；如只包括了其中2類或以下則營養不充足。

　午餐起著承上啟下的作用，機體即需要補充上午消耗的能量和營養素，又要為下午的工作和學習提供能量和營養素。午餐的膳食需要有穀類、豆類、蔬菜、魚肉類、最好還能有菌類。穀物在100～150g，動物性食品50～75g，大豆20g或相當量的豆製品，蔬菜100～200g，水果100～200g，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

　晚餐食物可清淡些，如清蒸魚等。50～150g穀物，動物性食物50～100g，20g的大豆或相當量的製品，100～200g的蔬菜，100g的水果。有些上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐，由於晚餐后的身體活動少，攝入過多及油膩的話，除了會加重消化道的負擔，且多餘的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內。

　食物品種可按照同類互換的原理調換，如主食可在米面中選擇，經常選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物作主食，這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動；動物性食物可從肉、禽、蛋、水產品中選擇，豆類製品、蔬菜、水果都可以從中挑選幾種進行搭配，不斷改變花樣，安排豐富多彩的膳食。水果可在兩餐間食用，也可隨餐食用。

三餐之外，還可適量補充零食。但由零食提供的能量不宜超過一天總能量的10%，在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過多。一般說來，應選擇營養價值高的零食，如水果、奶製品、堅果等，其所提供的營養素，可作為正餐之外的一種補充。如果三餐能量攝入不足，可以選擇富含能量的零食加以補充。對於需要控制能量攝入的人，應限制選擇含糖或含脂肪較多的食品。如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應選擇蔬菜、水果作為零食。堅果油脂含量較高，一天一小把即可滿足人體需要。零食的量不宜太多，以免影響正餐的食慾和食量。合適的吃零食時間，以不影響正餐食慾為宜。對於那些夜間工作、學習的人，適當吃一些夜宵，例如晚餐后2小時喝一杯牛奶、吃幾片餅乾或者吃一個蘋果等等，可以起到緩解飢餓、提高工作效率的作用，但睡前半小時不宜再進食。