單腿保加利亞下蹲 更好的鍛煉股四頭肌

從訓練的角度來講，單腿動作總是充滿了挑戰。相對於單腿深蹲，單腿保加利亞下蹲更像是在前進道路上的助推器。

一、鍛煉方法

1、開始動作：單腳站立，雙乎下垂，抬起腿放在椅子上，收緊腹部和支撐腿的臀部。

2、動作過程：屈曲髖膝關節，大腿與地面平行，膝關節保持90度。在下蹲的過程中，骨盆不能有任何左右旋轉動作，使其始終指向正前方，下背部收緊，身體不能彎腰弓背;然後支撐腿發力回到開始位置，雙腿交替完成動作。

二、鍛煉次數：20個*4組，左右腿交替完成。

三、難度指數：★★★★★★★

四、鍛煉功效：這個動作能夠很好地練習股四頭肌、腘繩肌、臀大肌，以及身體的穩定性、平衡性，可以極大地提高踝關節的控制能力。

五、變化動作：負重，背上或是抱上一個重物(比如書包)，這樣動作強度就更大了。

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