練腹肌還在用仰卧起坐難怪腹肌沒變化，幾個練腹動作打造完美腹肌

擁有一副巧克力塊般的腹肌是每個男人的夢想，完美的腹肌不僅能為自己加分，自身的意志力也會讓人為之敬佩，腹肌是人體結締組織中最重要的一部分，腹肌主要是由腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌構成，腹肌收縮時能讓軀幹彎曲旋轉，強大的腹肌還能防止骨盆前傾，對於腰椎也能起到一個很好的穩定作用，軟弱的腹肌會導致骨盆前傾以及腰椎的生理彎曲，還會增加腰酸背痛的幾率，說起腹肌馬甲線很多人首先會想到的動作就是仰卧起坐跟卷腹，但這兩個動作是有著本質的區別，今天就跟大家一起來聊一聊兩者之間的區別在哪。

卷腹

卷腹這個動作主要是為了鍛煉腹直肌，讓腹直肌收縮達到脊柱下部讓腹部肌肉做出擠壓的狀態來鍛煉腹肌。

仰卧起坐

對於仰卧起坐這個動作，每個人童年上體育課的時候體育老師都教過，其實做仰卧起坐時把身體拉起的並不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，整個仰卧起坐的過程中腹肌僅僅只是起到了一個穩定身上半身的作用，整個過程中雖然腹肌也用力了，但腹肌並不會承擔太大的負荷。

仰卧起坐跟卷腹這兩個動作在細節方面有著微乎其微的差別，但兩者卻是完全不同的兩個動作，最大的不同點就在於髖關節是否固，單從動作上來說，仰卧起坐是需要整個背部都離開地面，每一次都是胸部儘可能的去觸碰膝蓋，反之卷腹就不同了，只是需要上背離開地面髖關節一直處在一個固定狀態。

仰卧起坐主要參與關節是軀幹跟髖關節，參與的肌肉是腹直肌跟髂腰肌，優勢在於簡單易學適用人群廣，局限性不適合女性朋友。

卷腹主要參與關節是軀幹，參與肌肉是腹直肌，優勢在於鍛煉有效性提高，局限性單一強化腹直肌，對於腹肌力量弱的人鍛煉起來鍛煉起來有一定困難。

兩個動作的共同點都是主要強化腹部肌肉，兩者常見的錯誤在於：雙手不應該抱頭髮力，對頸椎有一定的壓迫感，還會對頸椎造成一定的傷害，尤其是仰卧起坐嚴重了甚至會出現四肢癱瘓。

想要鍛煉腹肌，卷腹的效果要比仰卧起坐更有效果，從兩方面就可以看出，對於肌肉孤立性方面卷腹的效果更好，卷腹主要是孤立腹直肌並且直接發力的一個動作，反之仰卧起坐主要是靠髂腰肌發力，仰卧起坐時腹直肌僅僅是起到一個穩定身體平衡的作用，對於安全係數方面來說，卷腹要比仰卧起坐安全的多，仰卧起坐這個動作即便是動作標準到位了，時間久了也是會造成腰部疼痛。

想要練出完美的腹肌跟馬甲線，只靠單一的卷腹也是不行的，對於那些缺乏鍛煉腹部肌肉軟弱的人來說，剛開始可以先嘗試最基礎的摸膝卷腹，在做摸膝卷腹卷腹時要注意：雙腿之間保持一拳的距離，不要外展也不要內扣；脖子保持正常的中立位，下顎微收；腰部不要離開地面；在捲起身體的最高處注意停頓，感受腹肌受到的靜力刺激。

摸膝卷腹雖好，但也是有一定的局限性，只能有效的刺激上腹肌肉，如果想全方位鍛煉打造出完美腹肌，你還需要學會一下幾個卷腹動作。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

健身是一種態度是一種習慣，過程不複雜也不高深，在鍛煉中慢慢進步，希望大家能夠把健身作為一種像吃飯睡覺一樣必不可少的生活方式。