新媽媽們的困擾-腹直肌分離

腹直肌分離常見新媽媽

腹直肌分離簡單的說就是腹直肌兩邊分開了。

因為懷孕造成腹部擴張，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，腹直肌中間的腹白線向兩側分離。

生完baby后還有部分新媽媽們不能恢復到以前狀態，腹部鬆弛，腹部力量下降，繼而引發一系列問題，如腰疼，臟器下垂等。

上圖為正常腹部和幾種不同類型的腹直肌分離

自我檢測

自我檢查一下腹直肌分離的程度。檢查時，仰卧，雙腳屈起，慢慢將頭及肩膀抬離床面約20厘米，下巴貼胸前。同時，將手指垂直下壓於肚臍上方皮膚處，如果可插入手指，即為腹直肌分離。以能插入手指的數目來測量分離的程度。

正常：2指以內（含2指）

需改善：2~3指，注意不能進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，會加重分離。

需就醫：3指以上，屬於比較嚴重的腹直肌分離，需要及時就醫。

改善練習

練習原則：不增加腹部和背部壓力的情況下，增強下腹部肌群的力量

呼吸，核心收縮

緩慢呼吸地同時收縮腹部肌肉，感受到內部肌肉緩慢地靠近脊柱。保持這個姿勢30秒后，放鬆肌肉，然後大概重複10次左右

Pelvic Tilts

Lying Heel Sliders

Front March

Leg Extensions

Side Knee Drops

Glute Raises

動作注意事項請參看新媽媽們的初級普拉提

佩戴合適腹帶

正確的訓練

在產後6個月至8個月恢復訓練期間，不要急於通過仰卧起坐，仰卧卷腹這樣動作鍛煉腹部，選擇這樣的動作反而不利於腹直肌分離恢復，已經分離的腹直肌在捲動擠壓過程中，反而會使分離加大。專業的理療師建議正確的鍛煉方式應該是向內收緊腹部肌肉的形式而不是將肌肉向外鼓出。

腹直肌分離的康復需要時間、耐心和堅持鍛煉。(不要輕言放棄）

營養健康的飲食也是重要的一環，任何節食和偏食都不利於腹直肌分離的康復。