這樣做引體向上，還不如去盪鞦韆

還記不記得，我們討論過做不了引體向上的原因，忘記的請看右邊☞《做不好引體向上，說明你這個部位太弱》

引體向上是增強上身維度和力量最好的自重訓練之一，但從體育課就開始做，不代表你就知道怎麼做。

所以今天來說說，做引體向上最容易出現的錯誤和解決方案。

不從靜止懸挂開始

這裡有兩種情況，一種是上杠的時候，跳起抓杠依靠慣性順勢做第一個；另外一種是下放過程不完全，手臂都沒伸直又拉上去。

正確的做法應該是每做完一個，都要把身體放低到靜止懸挂位置——兩臂伸直，雙腳離地。想增加難度，每次靜止的時間可以增加一秒。靜止懸挂能讓背闊肌在引體向上前就參與動作。

如果不從靜止懸挂開始，你做的就是一個半程的引體向上，背部肌肉受壓時間變短，肱二頭肌過度激活。

大多數人不在意準備動作

靜止懸挂，開始發力前，肩部下沉，挺胸，頸部伸直。做好這個動作，為身體提供一個有利的力學位置，能更好地激活目標肌肉。不做好這個準備動作的結果是身體會更多藉助手臂和肩部發力。

背部沒有反弓

不要像吊鹹魚一樣又直又僵硬。背部反弓，伸展脊椎，胸腔打開之後，肩胛骨自然夾緊，做動作的時候就能刺激更多上背肌肉。

頂峰沒有收縮

我們經常建議引體向上的高度，是下巴超過單杠，但這不一定適合每個人。如果你的眼睛或鼻子與單杠同高的時候就有頂峰收縮（頂峰收縮簡單點講，就是肌肉做功最緊張的狀態），那就不用繼續拉到下巴的位置了。找到自己頂峰收縮的點之後，在其他訓練里也可以作為參照。

一直在借力

借力，或者說借勢，能讓你在不完全激活背部肌肉的情況下，每組多做幾個。但是頻繁前後搖晃，一旦失控會有傷害肩關節的風險，得不償失。想要最佳的訓練效果，還是老實按照基礎動作指引，控制身體完成動作。

訓練解決問題

反向階梯式引體向上

這套訓練共5組，每組10個動作。

向心收縮動作指的是引體向上的上拉過程，離心收縮動作指的是下放過程。

做離心收縮動作時，先用輔助使身體達到最高點后，緩慢下放直至靜止懸挂狀態。

每個動作目標時間是5秒。

如果你覺得很普通，你可以做兩個循環。

這年頭已經沒人在意你能做幾個引體向上了，大家都很忙沒空幫你數。

做得好才是你值得炫耀的。

資料出處及來源：

http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/5-reasons-your-pullup-sucks

https://www.youtube.com/watch?v=eGo4IYlbE5g