每逢佳節胖十斤，HIIT幫你高效燃脂
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推薦最燃脂的方式HIIT
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什麼是HIIT
HIIT的全名是High-intensity Interval Training，翻譯過來就是：高強度！間歇！訓練! 就是在訓練中變換訓練強度，使訓練強度高低交替進行。
這是一種有氧和無氧運動相結合的鍛煉方式，且可以不需要藉助任何器械或是工具，能快速燃燒熱量，達到減肥的目的。
HIIT為什麼既能減脂又能塑形？
減脂過程中的心率值很重要，普通的有氧運動最大心率為150次/分鐘左右。
至少要在運動20分鐘之後才開始消耗糖原，也就是說，當你在跑步減肥的時候，至少要到20分鐘之後才會開始減脂。
而HIIT每次的運動時間僅10—20分鐘，能達到最大心率高達160—190次/分鐘。
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一般來說，每20分鐘高強間歇運動可以消耗約240-260大卡的能量，比在跑步機上連續跑一個小時還要有效。
高強間歇運動是一種有氧和無氧運動相結合的鍛煉方式，它不僅可以幫助消耗熱量，燃燒脂肪，還能讓身體線條變得更加完美。
HIIT相比有氧運動的好處
01. 節省時間
20分鐘完勝跑步1小時，符合高節奏的都市現代人。
02. 增加趣味性
HIIT形式多樣，完勝無聊單一的跑步。
03. 降低內臟脂肪
HIIT能有效降低內臟周圍脂肪，改善肥胖人群的心血管功能。
04. HIIT具有后燃反映
運動者在HIIT訓練后長達24小時內新陳代謝加快，好比你坐著不動的代謝都比之前高，而慢跑後幾乎沒有卡路里燃燒。
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如何制定訓練計劃
01. 訓練時間
為了防止訓練過度，建議將HIIT的訓練時間控制在15-30分鐘為宜。
如果你的主要目標是減脂，請將HIIT安排在力量訓練后立即進行。
如果你的主要目標是在增肌的過程中防止脂肪過多增長，請將HIIT和力量訓練分開在一天中的不同時段進行。
還可以將HIIT穿插在力量訓練中。例如：6組力量訓練→10分鐘標準HIIT→6組力量訓練→10分鐘標準HIIT→6組力量訓練→10分鐘標準HIIT，共進行18組力量訓練，30分鐘HIIT訓練。
2003年發表在《Medicine & Science in Sports and Exercise》的一項研究表明：
這種訓練方式不僅可以增加運動中的脂肪消耗，還可以更顯著的提高運動后的靜新陳代謝率。
02. 訓練頻率
如果你想在短時間內快速提高訓練水平（心肺功能和耐力等），可以在2-3周內每天進行一次HIIT訓練，並在2-3周后恢復常規訓練頻率（一周3-6次）。
如果你想最高效地燃燒脂肪，每周進行3-6次HIIT訓練即可，每周至少留出一天時間休息。
03. 高、低強度訓練時間比
在剛開始進行HIIT時，高、低強度訓練的時間比可以設定為1:2，隨著訓練水平的提高，將這一比例逐漸提高到1:1、2:1、3:1甚至4:1。
對於新手來說，在剛接觸HIIT時，將高強度階段的時間設定在20-30秒較為合適，在低強度訓練階段則可以完全休息。
當訓練水平逐漸提高后，在低強度訓練階段建議進行動態活動，如慢走等。
在低強度訓練階段進行動態活動，而不是靜止休息，可以更好地提高心肺功能，促進脂肪燃燒。
推薦HIIT動作
練習要求：
1）整套動作根據自身情況進行2-4個循環。
2）鍛煉前和鍛煉後分別進行5-10分鐘的熱身和拉伸。
3）練習的過程中，動作與動作之間盡量不要休息，做完整套動作后休息1到2分鐘。
動作1： 立卧撐跳 10個
動作2： 跪姿俯卧撐 10個
動作3：
動作4： 水平深蹲 20個
動作5： 跳躍擊掌 20個
動作6：鋸式平板支撐 30秒
動作7：高抬腿跑 20秒
動作8：卷腹 20個
