腰椎間盤突出保健操

首都醫科大學三博腦科醫院專家介紹腰椎間盤突出保健操，適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。此套保健操動作簡單，容易掌握，具有放鬆腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓等作用。每日一到兩次，每個動作1-2分鐘。

1起身運動：上半身如圖試位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆。

2.單膝牽伸：牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作。

3.中腰段牽伸：胸部朝地面，儘可能的前伸上體

4.仰卧起坐：將足置於高位，手臂放於頸后或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節

5.骨盆提升：通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面

6.后伸運動：手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊

7.俯卧髖關節后伸：保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米

8.異側肢體伸展：保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高

9.靠牆牽伸：一側上肢支撐牆面，另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動

10.坐位下腰部牽伸：坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸

11.下身軀幹旋轉：雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面

12.股四頭肌牽伸：使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側