5招簡單仰卧起坐 練出肌肉好簡單！

怎麼練出好腹部肌肉呢？每次在健身房都會看到很多男性的腹部肌肉很發達，那麼你想擁有好的身材嗎？今天小編就教你們如何練就好的肌肉，只需要輕鬆簡簡單的5招仰卧起座就可以塑造完美身形。

1、雙手的位置

傳統的仰卧起坐，都是雙手十指交叉放在腦後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起來，這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱於胸前，起坐時讓腹部發力，而非手臂。一般來說，雙手越靠近頭部起身的難度越大，如果想增加難度，可以將雙手疊放於腦後。

2、發力點

傳統的仰卧起坐需要將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，因此在藉助外力的時候，應當注意力量適中。

3、做仰卧起坐的速度不宜過快

體育達標要求在1分鐘內做足30多個仰卧起坐，因此很多人都認為仰卧起坐講求快，其實不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。正確的做法是盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，起身的時候注意呼氣，這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。

4、起身的高度

傳統的仰卧起坐起身後需要讓額頭觸碰膝蓋后還原，也就是上半身由平躺的狀態迅速升起至90度，其實在起身升至45度之前，腹直肌負擔沒有達到最重的狀態。因為在起動的階段，由許多部位的肌肉協同作用。而超過45-90度的過程中，由於上體中心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起"吊車作用"的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒有達到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌"抗阻力生長機能"的最佳時機。

5、練習的次數

仰卧起坐相對於其他運動來說比較容易，但是也需要循序漸進地練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利於長期堅持。最初進行的時候，可以嘗試5次/組，之後每次練習多加一次。當達到15次/組的時候，可以嘗試多加一組，逐漸達到每次練習完成3組。