手抓腳趾站立前屈式—艾揚格女性瑜伽

手抓腳趾站立前屈式（Padangusthasana）(圖20)

Pada 意為「腳部」，Angustha 意為「大腳趾」。這一姿勢中，我們以手指抓住大腳趾。

技巧:

(1)按照山式(圖1)姿勢站立。

(2)雙腳分開0.3米站立，雙腳外側應和骨盆同寬，呼吸一2次。

(3)呼氣，向前彎曲身體，不要彎曲膝蓋。

(4)用拇指、食指和中指勾住大腳趾。

(5)使脊柱從髖部開始向頸部伸展，向上抬頭(圖19)。正常呼吸，保持這一姿勢5秒鐘。

(6)呼氣時，將頭部貼向膝蓋(圖20),

(7)這是最終姿勢。正常呼吸，保持15一20秒鐘，遵循如下幾點:

①通過彎曲和外擴肘關節將脊柱向地面方向拉;

②將肩胛骨向胸部方向內收;

③拉伸背部，將腹部器官向腿部擠壓，腹部和大腿好似融為一體。

(8)吸氣，如圖19所示將頭抬起，回到山式(圖1)姿勢。

特別指導:

(1)不能碰觸到大腳趾的練習者可以抓住腳踝，隨著練習的深入，逐漸能夠抓住大腳趾。

(2)不要通過含胸來使頭部碰觸膝蓋，這樣做不僅能導致胸部和腹部痙攣，還可以使頸部僵硬以及引發頭痛。

效果:

這一體式有利於腹臟器官，幫助消化。通過練習圖19所示動作，腰椎間盤突出可以得到改善。

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