90%的人都搞錯！核心訓練就是一直收緊腹部？

許多人在練習核心訓練時有一個誤解，以為２４小時收緊小腹（腰線），或是穿上塑身衣或束腰，就是鍛煉核心肌肉。而下面的這篇好文分享告訴我們為甚麼這是一種錯誤的方式。

如果你的腹部是一個容器，它需要有一個蓋子和底部，以容納和保護它的內容物。

身體的底部是骨盆底肌，而蓋子是橫隔膜。

你的腹腔內裝滿器官，尤其是消化系統，即使每個器官都有指定的位置，當你的腹腔內容被擠壓的時候，它們還可以左右滑動。

當你咳嗽或是大笑的時候，你可能會覺得有點想尿尿似的 （如果你是孕婦，你可能真的會尿褲子。）

這是因為咳嗽讓你的腹部肌肉收縮，增加腹內壓，你的五臟六腑會有一點被擠壓，往上推壓你的橫膈膜，往下推壓你的骨盆底肌（以及在這個部位的器官，如膀胱）。

當你故意收緊腹部的時候，也會有這種腹內壓增加的類似情況。

所以，如果你無論何時何地，做任何事，都一直收緊腹部，其實是不斷地將你的器官推壓橫膈膜膜（這將限制橫膈膜的活動範圍）和骨盆底肌（這可能會讓它變弱）。

你有過吃完大餐后，覺得很難呼吸的經驗嗎？這是因為你的消化系統的內容膨脹，限制橫膈膜吸氣時往下的運動，所以你會覺得喘不過氣來似的。

如果你經常這樣做的話，深呼吸會越來越難，因為橫膈膜（肌肉）無法自然的向下移動。研究表明，增加腹內壓力可能會影響你的呼吸以及心血管健康。

現在，我不是說練腹部肌肉會導致心臟問題 – 沒這麼嚴重。

但是，一直保持腹腔內壓力高的話，肯定會影響你的呼吸。

一直壓著骨盆底肌是不對的。盆底就像一個吊床，可以支持你的腹腔內容物，如果它變成「下垂」，它可能會導致器官脫垂，尿和腸漏，性功能障礙等問題。

導致「吊床下垂」的原因可能是懷孕和分娩、肥胖、抬重物、高衝擊運動、慢性長期咳嗽 - 你可以看到所有這些活動都會增加腹內壓力。

這就是為什麼，例如，醫師通常建議你收緊骨盆底肌肉再咳嗽。這也是為什麼很多瑜伽老師建議你在練習瑜珈時，做較強的腹部訓練必須同時將骨盆底肌收緊。這通常是一個不錯的想法，但我們可能碰到幾個問題：

1. 大多數人需要學習如何正確收緊骨盆底肌;否則，他們可能會用收緊臀部，肛門或腿部來代償，這不是正確的穩定策略。

2. 可以收縮，也要可以放鬆是很重要的，我們要的是肌肉張力，不是肌肉緊張。

所以，我們日常生活中何時需要收緊腹部？當我們活動時，要保護脊椎，例如舉重，投擲，划船等體育鍛煉。

研究表明，無論身體在任何方向產生活動（包括前彎，後仰，側屈和旋轉），腹內壓具有＂減輕脊柱負荷＂的效應。所以， 大多數事情都是需要找到中庸之道。

適當的腹部收縮（「收緊腰線」）會使腹內壓力增加，可以讓我們在做有挑戰性的體力活動期間，幫助我們支撐脊柱。

但是不應該是持續的收縮，因為它會影響呼吸深度和骨盆底肌肉的張力。

（圖文來源：Olga Kabel : Should we engage the abdomen all the time?翻譯：Michelle Lio，部分圖片來自於網路。）