高蛋白飲食——真的能減脂增肌？

「今天鍛煉，喝蛋白粉了嗎」

「早上吃雞蛋了嗎」

「健身餐里搭配雞胸肉了嗎」

「減肥不愛吃肉，那多吃豆製品呀」

這些話估計大家在健身後會經常聽到，甚至也會跟別人說起（有的話，文末評論和小廚互動哦），其實他們都主要表達一層意思：健身多吃【高蛋白食。那麼究竟什麼是【高蛋白飲食？】，它對我們健身又有哪些影響呢。

01|what？

02| 飽腹感

03| 蛋白質促進肌肉修復、增長

04|間接提高基礎代謝

05| 食物熱效應

06|滿足感

07| 食物列舉

01|what？

高蛋白質飲食：這裡小廚說的高蛋白飲食指的是日常飲食多攝入一些高蛋白食物；

無論你是增肌還是減脂，都需要攝入充足的蛋白質，下面的內容小廚將會解釋為什麼增肌和減脂倆個看起來相反的概念詞都需要高蛋白的參與。

02| 飽腹感

飽腹感：富含蛋白質的食物比如肉、大豆類製品等，比蔬菜提供的飽腹感更強。對於減脂人群來說，更不容易產生飢餓感，進而能夠更好的控制食慾；

03| 蛋白質促進肌肉修復、增長

肌肉修復和生長：增肌的倆個關鍵點之前介紹過哦：力量訓練+蛋白質補充；大致過程可以描述為：

鍛煉—破壞肌肉纖維—蛋白質攝入—修復—促進肌肉增長

所以高蛋白飲食對於增肌人群是很有幫助的，一般正常人每天需要攝入的蛋白質含量是1.2克/每公斤體重，增肌人群這個數字可以擴大到1.5克~2.5克。

04|間接提高基礎代謝

這點和上面一點息息相關，跟我們減脂也是密切相關。力量訓練后，高蛋白食物的攝入，促進了肌肉的增長，提高了肌肉率。人體肌肉越多，基礎代謝就越高，每天消耗的熱量就更高。

05| 食物熱效應

食物熱效應：我們在吃東西，除了咀嚼產生能量消耗外，食物在我們體內消化和吸收也是需要消耗熱量的。

脂肪的食物熱效應約佔其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質還要高，能達到30%-40%。所以高蛋白食物的熱效應時間更久，消耗更多。

06|滿足感

滿足感：這點要跟我們飲食當中的一個概念「cheatingday」欺騙日（我們在經過一段時間飲食控制后，會選擇一天攝入更多熱量的食物，這麼做一是為了犒勞自己，二是為了促進荷爾蒙水平，促進肌肉增長）結合起來。而高蛋白食物尤其是肉類，能夠滿足我們的食慾，吃的好，才更有動力的健身。

07| 食物列舉

高蛋白食物：肉、蛋、魚、大豆類

肉類：牛肉20%、雞胸肉17%、魚肉17%、驢肉21%；

蛋：蛋白質含量在14%左右；

魚：魚肉蛋白質17%左右。

大豆類：青豆、腰豆等食物以及豆腐等豆類加工品都是植物蛋白比較高的食物，素食健身夥伴必選。

我們在日常健身的過程中，確實需要補充足量的蛋白質食物，但是這不意味著我們健身光吃雞胸肉，光喝蛋白粉就可以的，營養要均衡，飲食也要均衡，健身餐需要豐富的食材。