預防缺鈣，孕媽補鈣食譜推薦
我國孕婦多缺鈣
女性在懷孕期間，身體會流失大量的鈣，因為胎兒發育所需要的鈣全部來源於母體。也就是說，孕婦體內現有的鈣有相當一部分要進入寶寶體內。如果孕婦鈣攝入不足，就會對胎兒及孕婦自身產生較大的影響。輕度缺鈣時，機體會調動母體骨骼中的鈣來保持血鈣的正常。嚴重缺鈣時，孕婦會出現腿抽筋的現象，甚至引起骨軟化症。母體鈣缺乏還會對胎兒的生長發育產生不良影響，出生后容易出現顱骨軟化、骨縫寬、囟門閉合異常等現象。
一個成熟胎兒體內約含鈣30克。考慮到在孕早、中、晚期，胎兒日均積累量分別為7毫克、110毫克和350毫克，加上母體鈣代謝平衡對鈣的需要量為300毫克/日，以及人體對食物鈣的吸收率為30%，因此，2000年《中國居民膳食營養素參考攝入量》對孕中期婦女鈣的推薦值為1000毫克/日，孕晚期為1200毫克/日。然而調進顯示，我國孕婦的實際膳食鈣攝入量為500毫克/日~800毫克/日。按此標準，目前我國許多孕婦的鈣攝取入量是不足的。當然，由於每個孕婦的飲食習慣不同，其鈣的實際攝入量也是有所差異的，所以，孕婦對鈣的補充應因人而異。
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合理補鈣有講究
一是食補。從均衡飲食結構入手，不僅是最安全最合理的補鈣方式，也更易為人們所接受。孕婦可多吃些含鈣豐富的食物，如奶和奶製品、動物肝臟、蛋類、豆類、硬果類、蝦皮、芝麻醬、紫菜、海產品、山楂及一些綠色蔬菜。但要注意飲食搭配，防止鈣與某些食品中的植酸、草酸結合，形成不溶性鈣鹽，以致鈣不能被充分吸收利用。含植酸和草酸豐富的食物有菠菜、竹筍等。所以，不要將這些菜與含鈣豐富的食物共烹。
二是葯補。如果通過食品還不能滿足身體所需，可在醫生指導下服用補鈣產品。目前國內常見的補鈣產品及鈣含量為：碳酸鈣40%、氯化鈣27%、碳酸氫鈣23%、檸檬酸鈣21%、乳酸鈣13%、葡萄糖酸鈣9%。一般來說，鈣製劑標明含鈣量有兩種方式：一種是含鈣化合物的量；另一種是含鈣元素的量。在購買鈣產品時，應注意產品包裝上標明的以鈣元素計算的鈣含量。但單以鈣含量作為選擇鈣製品的標準是片面的，還要兼顧其溶解度、吸收利用度以及價格、口味等。如維生素D是鈣磷代謝最重要的調節因子之一，因此在鈣片中應適量添加維生素D，以增加鈣吸收。但要注意服用鈣片后不宜立即飲茶或用茶水服用。此外，孕婦補鈣要適量，攝入鈣過多會影響鐵等其他營養素的吸收，可致孕婦便秘和高鈣血症，甚至導致結石。
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補鈣食譜
榛仁萵筍扇貝
原料：榛仁、萵筍、扇貝。
調料：鹽、雞精、料酒、色拉油、香油、澱粉。
做法：
1、榛仁用水浸泡，去掉外皮后，下入油鍋炸脆。
2、萵筍去皮、切丁、扇貝肉切丁，一起用沸水焯一下。
3、用蛋清將澱粉調成糊，放入扇貝肉腌一下。
4、鍋內放少許底油，下入扇貝丁、萵筍丁煸炒，調味後放入榛仁，芡后淋少許香油即成。
專家點評：榛仁在各種堅果中含鈣量最高，和富鈣的扇貝相得益彰，口感也不遜色於腰果和花生。除鈣之外，蛋白質和不飽和脂肪酸也相當豐富。
貼心叮嚀：榛仁應除去外皮，以免口感發澀。
補鈣小貼士：想被充鈣質，可多吃河蟹、海米等水產類食品，另外，多吃堅果類、富鈣蔬菜和粗糧豆類（特別是豌豆），也極有幫助。
海米香乾丁
原料：海米、五香豆腐乾、青豆、香菇。
調料：鹽、雞精。
做法：
1、五香豆腐乾、香菇切丁，和海米、青豆一起用沸水焯熟。
2、用適量鹽、雞精將全部原料拌勻、即可。
專家點評：海米和其他海產品都是鈣的較好來源，而豆腐、豆腐乾、豆腐絲、腐乳等均為植物食品當中含鈣的佼佼者。豌豆中鈣含量豐富，而香菇中含有維生素D的前體。因而這道菜雖然看起來非常簡單，卻是補鈣的佳品。
貼心叮嚀：海米也可以用小魚或其他海鮮代替。
燕麥黑芝麻粥
原料：大米、燕麥、黑芝麻。
調料：白糖。
做法：
1、燕麥用水泡開備用。
2、將大米和黑芝麻煮成粥，出鍋前放燕麥，再煮5分鐘，放入適量白糖拌勻，即可。
專家點評：在各種糧食當中，以燕麥的鈣含量最高，達精白大米的7.5倍之多，大麥次之。論其維生素、蛋白質和膳食纖維含量，也遠遠優於大米白面。儘管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預防鈣缺乏有益。歐美膳食中注重燕麥和大麥的營養價值，的確有多方面的理由。
貼心叮嚀：黑芝麻的補鈣和養生效果優於白芝麻。
補鈣小貼士：中式的傳統膳食每天大約可以供應鈣質400－500毫克，而我國營養學會推薦的每日鈣攝入量為800毫克，如果想保持最佳的減肥效果則每天需要攝入1200－1600毫克鈣。
芝麻醬拌木耳菜
原料：木耳菜。
調料：芝麻醬、鹽、雞精、麻油、辣椒油。
做法：
1、木耳菜洗凈，用沸水焯一下，整齊地碼入盤中。
2、芝麻醬用麻油調開，加適量鹽、辣椒油調味，均勻地淋在木耳菜上即成。
專家點評：芝麻醬是鈣含量最高的食品之一，恐怕還沒有多少人知道。其中的胡蘿蔔素和維生素C也意外地豐富，甚至超過番茄的含量。除了木耳菜，莧菜、油菜、芥藍、雪裡紅、空心菜、芹菜莖等也是富鈣蔬菜。
貼心叮嚀：由於蔬菜中含有較高草酸，一定要用沸水焯過，去掉絕大部分草酸之後再烹調，才能保證鈣的吸收率。
補鈣小貼士：乳酪是富含鈣質的寶庫，其中的鈣含量不僅令其他食品望塵莫及，所含乳鈣的吸收率也僅次於酸奶。通常乳酪和麵包十分相配，若能選用全麥麵包，則鈣含量更高。
泥鰍燒豆腐
原料：泥鰍、豆腐、姜、蔥。
調料：鹽、雞精、料酒、香油、高湯、胡椒粉。
做法：
1、泥鰍宰殺、洗凈，上籠蒸3分鐘左右，取出備用。
2、沙鍋內放適量高湯，下入豆腐塊、泥鰍、薑片、蔥段，調味后小火燉煮，最後淋少許香油即成。
專家點評：這道菜雖然是我國的傳統滋補美食，卻很少有人把它和補鈣聯繫在一起。豆腐製作時需加入硫酸鈣（石膏）或氯化鈣（滷水）作為凝固劑，本身就是富鈣食品；貌不驚人的泥鰍則是魚類中含鈣量數一數二的，而且B族維生素和鐵、鋅等微量元素含量也高於普通魚類。
貼心叮嚀：豆腐不能使用內酯豆腐，因為其中含鈣量極低。必須使用北豆腐或南豆腐。
補鈣小貼士：豆腐含有極豐富的鈣質，而且還含有調節腸胃功能的低聚糖，以及預防骨質疏鬆和延緩女性衰老的異黃酮。
煉乳芸豆
原料：芸豆。
調料：煉乳、白糖、蜂蜜。
做法：
1、芸豆用水泡漲，放入鍋中，加適量水、白糖、蜂蜜煮爛。
2、把煮好的芸豆入容器內，吃時蘸少許煉乳即可。
專家點評：很少有人知道，帶皮芸豆是鈣含量非常高的一種食品，每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克，比黃豆還要多。用芸豆作為甜點或開胃小菜，不失為一種好的補鈣食品。若加上牛奶濃縮而成的煉乳，則更稱得上補鈣美食。
貼心叮嚀：芸豆最好連皮食用，保存其中珍貴的膳食纖維和礦物質。
補鈣小貼士：要增加鈣的攝入，最主要的方法是多吃乳製品和豆製品。日常膳食加上500毫升酸奶和250克水豆腐，就可以輕鬆滿足減肥所需的鈣供應量。