如何跑步更健康

今年在全國風起雲湧此起彼伏的馬拉松比賽，是否點燃了你一顆奔跑的心？隨著秋冬季比賽高潮的逐漸收官，如今正是你開始籌謀跑步計劃的時候！因為，無論是國家級馬拉松教練還是資深跑者，都會告訴你，對於新手，想要嘗試半程以上馬拉松賽程(21.0965公里)，在科學的訓練計劃下，3個月可以達成！但你要懂得跑，無論是心率控制、關節保護，或是運動處方、飲食方案等方面，科學訓練無疑是身體安全的保障基礎。

受訪專家/廣東省人民醫院心內科心臟康復區主任醫師 郭蘭

前國家女子長跑馬拉松隊教練、火車頭體協馬拉松隊教練 陶紹明&Vibram赤足跑訓練營教練 木子大叔

跑步前先測量心率

對於非運動員的普通人，最重要的運動方式是有氧運動

「運動量、運動時間、運動類型與頻率四大要素，組成了一個有氧運動的運動處方。而檢測心率，是最容易找到同時也是最重要的衡量運動量是否適當的指標。」廣東省人民醫院心內科心臟康復區主任醫師郭蘭博士告訴羊城晚報記者，找到適合自己的靶心率，在此心率上維持一段時間運動，才能夠達到最佳的運動效率。

●怎樣測量心率

家庭徒手自測：用兩隻手指在另一隻手腕拇指側觸到脈搏的搏動，10秒內脈搏次數乘以6，就是每分鐘心率了。

儀器測量：市面上許多心率表，還有攜帶式心率心電監護儀器能令你隨時檢測到自己靜止及運動時的動態心率。

專業評估后獲得運動訓練時需達到的心率(靶心率)：通過醫院的專門儀器，進行「心電圖運動試驗」，可以得到各種心率指標，若再加上「心肺運動試驗」，則可測試到無氧域時的心率。即使是心臟病人或手術后病人，都可以在專業醫生的指導下，進行此項運動試驗，得到專業的運動處方，以適量運動促進恢復。

心臟的收縮律動能了解跑步強度

健康成年人最大心率=220-年齡，運動時一般不要超過最大心率

郭蘭介紹，關於健康跑的心率計算公式有很多，其實萬變不離其宗，重點就是要了解自己的最大心率以及測算適合自己的靶心率。

對於一個沒有服用藥物的健康成年人，最大心率可以通過220-年齡得出，運動時一般不要超過最大心率。而有氧運動區域的靶心率，應該在最大心率的60%-80%之間。若你要得出更精準的靶心率，最好是通過運動試驗獲得最大心率，然後由公式計算出靶心率，完整的公式應該：(220-年齡)-靜態心率]×(60%-80%)+靜態心率，對於體力低或年老的人則從較低運動量開始如：(220-年齡)-靜態心率]×(40%-60%)+靜態心率。也就是說，如果一個30歲的健康體力很好人士，最高心率估算是190，靜止心率若是70，則靶心率應該在142-166之間，而對於一個65歲的人和體力較差的人，最高心率估算為155，靜止心率為70，靶心率應該在100-120之間。所有的運動量都要以訓練者自己的感覺為重，靶心率只是參考的指標，還要注意有些藥物對心率的影響，所以病人最好到有心臟康復服務的醫院進行專業諮詢。

郭蘭稱，如果用自我感覺用力評分法，這個區間應該在自我感覺「稍稍費力」和「費力」之間。或者就是：當你在運動時，還能夠一邊與旁邊的人說話，這個心率水平就是可以接受的。

奔跑中控心率提升跑步質量

在心率過快時，減小步幅，放緩速度，是降低心率的方法

已經跑過20多個全程馬拉松及越野跑的Vibram赤足跑訓練營教練木子大叔表示，跑步時心率的起伏是可以預測以及控制的，因此你可以將它作為估計你跑步強度的一種參照工具。例如在跑者中流行的「MAF180」方案，就是簡單地將180-年齡得出MAF目標心率，在跑步中保持此目標心率，只要一超出就減速。開始跑步速度可能會很慢，但長期堅持，能在保持一定心率的基礎上，越跑越快。這就是一個從控制心率入手的較簡單易懂的方法。

前國家女子長跑馬拉松隊教練、火車頭體協馬拉松隊教練陶紹明稱，小幅度的慢跑可以使心率逐漸減慢，恢復到休息狀態。因此在心率過快時，減小步幅、放緩速度，是降低心率的方法。但立即停止跑步是危險的做法。因為在運動中，心臟不能迅速適應這種變化，會繼續快速泵血，導致血堆積在腿部，使身體其他部分如大腦缺血，輕則造成長跑后感到眩暈，重則容易誘發心腦血管疾病。

「對於大多數平時缺少鍛煉的都市人，別說馬拉松，就是5公里這個數字也會令他們感到遙不可及。其實經過逐步科學的訓練，當身體慢慢適應，即便原本學生時期長跑徘徊在及格邊緣的人，5公里也並不是一個難以企及的目標。

當然仍有一些人需要特別注意跑步中的安全。例如50歲以上年長者，即便並未出現不適癥狀，跑步運動前，仍建議做一個專業醫學評估，以免潛在危險因素被誘發；以及35歲以上，有心血管疾病方面高風險的人士，也需做一個全面的醫學檢測，能夠幫助識別自己的真實身體情況和能夠進行的運動強度。」

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