如何科學地延緩衰老

健康科學的生活方式管理是保持健康延緩衰老最重要的因素和策略。一個健康科學的生活方式要包括五個方面：合理膳食、適量運動、杜絕不良的生活方式、心理平衡、中醫治未病等。老年人如何更加科學地運動？如何杜絕不良的生活方式？心理因素對健康又有何影響？

何為適量運動

生命在於運動，適量運動不但有助於保持健康的體格，還能降低患高血壓、Ⅱ型糖尿病、結腸癌、乳腺癌和骨質疏鬆等慢性疾病的風險。同時，適量運動還有調節心理平衡、消除壓力和改善睡眠等作用。老年人每周至少運動3次，每次運動時間約為30至60分鐘，選擇自己愛好的運動，可以步行、慢跑、游泳、球類、太極拳等。

怎麼樣做才算適量運動呢？可以根據老年人「適當運動量」法，即以鍛煉剛停下來時1分鐘脈搏數為基準，最高脈搏數=170–年齡，劇烈的運動不宜超過此限，理想脈搏數下限=最高脈搏數×60%，低於下限說明運動量過小，達不到鍛煉目的，理想脈搏數上限=最高脈搏數×85%，達到或超過上限應減少運動量。鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。

如何杜絕不良生活方式

吞雲吐霧、酒醉飯飽、熬夜無度生活方式是健康長壽的大忌。吸煙是肺癌的重要致病因素之一，吸煙者患肺癌的危險性是不吸煙者的13倍，如果每日香煙中的有害物質吸煙在35支以上，則其危險性比不吸煙者高45倍。吸煙者肺癌死亡率比不吸煙者高10～13倍。吸煙是慢性支氣管炎、肺氣腫、肺源性心臟病及心、腦血管疾病等的主要危險因素，吸煙者的慢性阻塞性肺疾病、冠心病、高血壓病、腦血管病及周圍血管病的發病率均明顯升高。

適量的飲酒可以強身健體。但是如果長期過量地飲酒，嗜酒成癮成為酒濫用者或酒依賴者，則對個人和社會就有害無益了。嗜酒易引起胃炎、胃及十二指腸潰瘍、胃出血、酒精中毒性肝炎、脂肪肝和肝硬化，增高咽喉、食道、口腔、肝、胰腺等部位癌症的發病率，同時易引起小腦變性，發生共濟失調及產生精神障礙和人格改變。

睡眠是新陳代謝活動中重要的生理過程。沒有睡眠就沒有健康，睡眠不足會造成體內環境失調，易致疲勞、精神不振、免疫力下降、失眠、健忘、易怒、焦慮不安等神經、精神癥狀。古人云「養生之決當以睡眠居先」，採取合理的睡眠方法和措施以保證睡眠質量是人體保健、益壽延年的重要手段。

糾正心態，保持平常心

心理平衡對身體健康是至關重要的，誰能保持心態平衡就等於掌握了身體健康的金鑰匙。年齡有著不同的計算方法，可分為「日曆年齡」、「生理年齡」和「心理年齡」。一般情況下，我們經常使用的是「日曆年齡」，又稱「年代年齡」或「時序年齡」，計算單位為年。「生理年齡」又稱「生理學年齡」或「生物學年齡」，是指從生理學和生物學角度來衡量人的年齡。「心理年齡」則是指從大腦功能和心理衰老程度來衡量人的年齡。「日曆年齡」的「老」，並不能完全代表一個人身體的衰老程度，如果用日曆年齡來與生理、心理年齡進行比較，就會發現有的人是未老先衰，有的人則是老而不衰。

隨著年齡的增長，老年人的個性發生了相應的變化，心理狀況常易受離退休、家庭或鄰里關係、親友病傷狀況、經濟財產狀況、疾病保險情況等基本經濟和生命安全保障的影響，容易被日曆年齡所俘虜，產生自我中心、內向保守、胡亂猜疑、急躁、愛發牢騷、依賴性強等不良的心理狀態，甚至產生焦慮症和抑鬱症等老年精神障礙。

老年人首先要糾正心態，保持平常心，這點對於原來有一定社會地位的老年人來講，這一點非常重要。離退休后，就不要再攀比職位高低、成就大小，要把自己放在普通老百姓的位置上，用一顆平常心來看待和處理周圍事物。這樣就不會嘆息「人走茶涼」等等，就不一會因失落感的困擾而影響自己的心情。

其次要勤用腦，「用進廢退」是自然規律，大腦不用就容易退化，要讓腦子接受「新奇的體驗和刺激」。再次要積极參加社會文化活動，進行思想上和感情的交流，避免獨處與封閉，主動適應社會環境的變化及生活節奏的改變。

最後多開展針對老年人的心理衛生知識講座，進行個人諮詢，及時疏導不良情緒，幫助他們學會如何表達自己的情感，學會如何保持良好、穩定的情緒，提高社會適應能力，從而使他們身心均處於良好狀態，以實現身心健康。

以上簡要介紹了一些保持健康和延緩衰老的基礎知識和預防措施。「生長壯老已」是生命的必然規律，衰老是整體機能的衰退，既為先天內在因素所決定，又受後天諸多外在因素的深刻影響，但主要受後天個人的生活方式影響，中老年人保持健康和延緩衰老，不能等到衰老之後才進行預防，必須在日常生活中堅持不懈地採取綜合的養生防老措施，辨證施膳、辨證施練，持之以恆才能取得良好效果。

來源：澎湃新聞