《健體》6種值得嘗試的肱二頭肌訓練動作

作者：尼克·特米勒羅

翻譯：豬二狗

來源：BB網

不管你採用杠鈴、啞鈴、鋼線或者機械，你的下一次肱二頭肌訓練可以參照本文所述的方法。

鑒於不計其數的力量訓練者們都十分摯愛他們的手臂訓練，你可能認為每一個肱二頭肌訓練大概早在數十年前就已經被發掘完了。但是對於幸運的健美者而言，對於撐爆袖管的新變革和新方法的追求永無止境。

採用同樣的訓練器械，你依舊能夠對肌肉的增長解鎖，你只需要做些許改進就可以了。你可以準備享受這種在更長刺激時間下的訓練所帶來的進步的樂趣，或者說進步的疼痛！

1，嚴格的傳統彎舉和欺騙式彎舉

在花一些時間解釋正確的欺騙式彎舉應該如何做之前，首先應該告訴你為什麼不能總是採用欺騙式訓練。

在任何的健身房的任何特定的時候，你應該會看到至少有一個人做大重量的肱二頭肌彎舉訓練，在訓練的過程中他不得不每一次舉起重量的時候搖動他的背部或者雙腿來幫助發力。如果你沒有在你的健身房看到那樣的人，或許那個人就是你。

當你採用太大的訓練重量的時候，以下的一些情況就會發生：

■你在減少訓練中處在肌肉緊張狀態的時間，因為你必須發力用動量的作用來欺騙訓練

■你放下重物的過程中不能夠保持緩慢下降且受力量控制的狀態，這樣更進一步降低了你處在緊張狀態的時間

■你很難關注到訓練中你正在使用的肌肉，因為你為了舉起手頭上的過大重量的物體而不得不全神貫注地努力鬥爭

■訓練中你採用了更多塊的肌肉，這樣就減少了針對你目標肌肉的泵感，在這個情況，目標肌肉指的顯然是肱二頭肌

即使如此，還有研究報告標題就是「欺騙式訓練真的有用嗎：論這個極盡採用力量訓練中的動量的動作的角色」，而這份報告則比較全面地研究了欺騙訓練這件事。作者發現「適當地利用額外的動量」能夠的的確確提升肌肉的活力峰值，同時提高對力量水平增長的刺激。

現在，在大家指責本文觀點就是風吹兩邊倒的之前，你應該充分了解，當你使用動量來舉起重量的時候，你真正採用的是某種部分次數訓練。在接下來繼續討論「6個艱難的肱二頭肌訓練動作」的時候，部分次數訓練顯然是佔有其一席之地的。你只要務必確保這些訓練技巧絕不會替代嚴格的全過程的訓練次數的訓練方式就好！

所以，為了練得更好，我們應該達成以下共識：在你的大多數的訓練時間裡，你要關注訓練的過程中要儘可能最大化在緊張感下的訓練，並在力量控制下完成全過程訓練，同時具備嚴格的向心收縮（例如彎舉向上的過程）和良好的穩定的維持3-4秒鐘的偏心動作（例如彎舉向下放重物的過程）。這是一個對你的關節更安全，對你的肌肉更友好的訓練方法。

一旦你做好了你全過程的訓練動作，在這個基礎上，你才能夠偶爾做一些欺騙式彎舉，作為訓練的補充。那既然要做欺騙訓練，本文的做法又是如何做呢？欺騙式的肱二頭肌彎舉是需要藉助一些腰臀部或者腿部的驅動，這樣才能將大重物舉起來，同時呢依然要保持你的脊柱處在自然中立的狀態。但是接下來，不要把重物快速地放下來，而是要延長偏心過程（放下重物）。這個過程的時間應該更長一些，例如4-6秒鐘。

這種慢速的偏心過程被證明相對於快速放下重物，能夠更好地促進肌肉的增長，所以，按照這樣的方法你能夠從欺騙式方法和常規訓練方法中都獲益。如果沒有緩慢的偏心過程，你的訓練只不過是在欺騙自己罷了。

2，鋼線彎舉機械式漸降組

所有的訓練，在做完整的訓練過程中，都會有一個訓練點，讓參與的肌肉都感覺到極其困難，這就是眾所周知的粘滯點（訓練最困難點），而在動作全過程中的其他部位訓練則會感覺更容易一些。當你做站姿杠鈴彎舉的時候，這個粘滯點就是當你的手肘達到彎曲90度的時候（也就是說你的前臂大致和地面平行的位置）。如果你同樣是做這樣的肱二頭肌彎舉動作，但是採用的方式是鋼線版彎舉，那麼粘滯點就會發生變化；所以，此時的粘滯點是前臂彎曲到和鋼線方向成90度的位置。

這個訓練最好的地方在於，即便是針對同樣的負重碟片，你仍然能夠調整訓練中最困難的那個粘滯點，或者說調整手的力臂最長的那一點。那麼，在訓練原理和方法的角度上說，這樣的調整隻需要簡單地調整你站的位置就好了。

為了充分利用這一個現象的優點，那麼你可以用最低位的鋼線，然後呢你可以採用EZ曲桿杠鈴或者直桿杠鈴掛在鋼線末端（根據圖片，也可以用繩索）。然後人面對滑輪，再向後倒著走，雙手自然受力，直到鋼線大致和地面呈45度角，或者達到手臂和鋼線成一線外觀像對角線的狀態。當你在鋼線這個角度時開始彎舉，粘滯點將會出現在手臂快要彎曲到最頂端的時候，此時你的力量已經是較弱的狀態了。

一旦你不能夠很好地維持良好的訓練技術的時候，你可以向前走一些，這樣你雖然依然站在鋼線滑輪面前，但是由於距離器械近，鋼線的豎直角度會更豎直一些。這樣訓練的粘滯點會更接近訓練過程中的中途的一點，在這一點，在力量感覺上你可能會更強壯一些。在鋼線版的訓練中，你能夠在更短的時間裡讓肱二頭肌練得更多，在訓練的過程中也能夠提供更長的刺激。

當然了，訓練動作的各種變化單獨作為訓練技巧時依然很有用（變化一，就是採用鋼線訓練，並用不同的把手，變化二，就是調整身體站位距離）。如果你按這樣的方法訓練，你可以做到機械原理上的漸降組（並非降重量，而是通過站位改變調整做到漸降組），那麼不管你在訓練中採用什麼樣的訓練方式/站立位置，你應該選擇你能夠做到8-10次重複次數的訓練重量。不管你採用什麼樣的變化，你可能必須調整訓練負荷，這樣你才能完成指定的訓練次數。

3，低位鋼線面朝外（相對於器械）的肱二頭肌彎舉

研究表明在你的肌肉活動的狀態時拉伸肌肉，是一種極其有效的刺激肌肉圍度增長的方法。也就是說，除了牧師凳彎舉，其他的大多數肱二頭肌訓練都沒有非常有效的從肱二頭肌最長處促進肱二頭肌承擔訓練負荷。那麼，低位鋼線面朝外的肱二頭肌彎舉則有效地把拉伸的動作給完成了！

你可以手持1個（單手）或者2個把手（雙手各持1個把手），鋼線則源起於低位，背向滑輪器械，向外走大約離負重碟片一尺的距離，然後在面朝外的情況下做彎舉動作，讓你的手肘緊貼你身體的兩側。

考慮到受力的矢量因素，就像上一個訓練動作的討論中所提到的，這個獨特的訓練動作會讓這個彎舉動作最困難的一點位於手在最低位置的那一點，此時你的手肘幾乎是伸直的。

4，肱二頭肌機械暫停式轉偏心式訓練組

機械訓練可能總是有壞名聲，但是在肱二頭肌彎舉機械上，並不是這樣的。事實上，這個機械提供了一個優點，這個優點是其他自由重量訓練和其他鋼線肱二頭肌彎舉變化是不能比的。自由重量的訓練可能受限於受力位於單一矢量線上（豎直向下），或者只有一個最大訓練難度點。當你的訓練過程不在那特定的一點的時候，你的肱二頭肌承擔的負荷會更少一些的。這就是為什麼人們在做杠鈴彎舉/啞鈴彎舉的時候，當訓練到達最高點或者放到最低點時，會感覺到稍微休息了一下。

換句話說，肱二頭肌彎舉機械是遵循機械旋轉原理的訓練系統，它的受力並非來源於簡單的矢量元素，比如自由重量或者鋼線的力量。相反，機械旋轉的訓練體系提供了持續的抗阻力，在整個肱二頭肌彎舉機械中都是持續存在的。這樣的訓練特徵讓你處在緊張狀態下的時間更長，因為你的肱二頭肌就沒有機會在動作的頂端和底端時臨時休息一下。

你當然可以採用多種類型的肱二頭肌訓練，這樣讓你在彎舉的整個過程中體驗在不同的訓練軌跡點位，感受到不同的最大化受力角度的影響。但是呢，如果你的時間比較有限，或者希望在訓練中加入「物超所值」的訓練動作，這個牧師凳機械彎舉就是一個好動作，它能夠在肘部彎曲的所有點位都有很好的肌肉刺激。

你想要充分利用機械訓練的優點？你還可以採用暫停轉偏心式訓練組（pause-go-eccentric，PGE）進行訓練。如下是這個模式的訓練方法：一開始首先保持手肘處彎曲90度的狀態持續8-10秒鐘。然後，再開始常規訓練完成8-10次完整的動作過程。最後，在最後一次重複次數尾聲的時候，將重物放下的偏心過程要在8-10秒鐘的過程里完成（慢慢放下重物）。多做幾輪這樣的訓練絕對讓你的肱二頭肌練到嗨！

5，拇指側旋轉肱二頭肌彎舉

你的肱二頭肌不止是有彎曲你肘部的功用。肱二頭肌同樣是具有讓前臂后旋的功能（即雙手向外旋轉的功能）。所以，如果你想要最大化增加肱二頭肌的增長的話，那麼不管你用啞鈴或者鋼線訓練的時候，我們不得不以某種方法把手臂的屈伸和前臂的旋轉糅合到一起。這種訓練方式，我們可以通過以某種特定的方式持有把手實現，但是你如何做彎舉這個動作對於肌肉的刺激效果更大。

抓握的方式，可以不是傳統的抓握啞鈴的中間位置，可以讓你的拇指緊貼著啞鈴內側片子的方法抓握。

這個小小的抓握方式的改變，卻能帶來大大的改變。因為這樣（掌心向上的情況下）的抓握方式，能夠讓你對抗前臂內旋的趨勢（拇指貼啞鈴內側，另一端力臂長，掌心向上的時候，就有內心向下旋的趨勢），同時又要完成肘部彎曲做好彎舉的動作。

為了更加優化訓練的效果，讓你的肱二頭肌充分發揮他們的潛力，你還可以這樣完成訓練動作：當你彎向上舉起啞鈴到肘部呈90度的時候，每次重複動作的時候你應該努力想象用近小拇指那側的啞鈴端儘可能往肩部的前方靠近（從而對抗扭轉力量，根據原文還有適當的向外扭轉動作，幅度也不必太大，達到抗拒扭轉力就可以了）。

6，更新版的21次肱二頭肌彎舉

肱二頭肌21次彎舉，是一種舊式學院式的健美訓練技巧，其中囊括了部分次數的訓練技巧和過量負荷的肌肉處於長時間緊張的訓練狀態。在經典的訓練模式中，你會完成7次上半部分的部分次數訓練，7次下半部分的部分次數訓練，7次全過程的訓練次數。

這樣的訓練自然是上佳的，但是我們仍舊可以進一步升級訓練，我們可以在訓練的中間段花更多的時間訓練，因為這個過程所感受的緊張是最巨大的，並且配合著肱二頭肌向外旋轉的動作，就會更好了。下文再描述如何訓練。

新版肱二頭肌21次訓練1例

這個版本的訓練可以用啞鈴、杠鈴或者EZ曲桿杠鈴。

●7次：中段過程部分次數

●7秒鐘：手肘彎曲90度的等長靜力持重物訓練，從掌心向上的狀態向內旋轉，主要轉動手腕，過程持續7秒（僅用啞鈴）

●7次：全過程訓練

這樣的訓練除了讓你感覺到無比驚訝。你還能感覺到足夠時長的肌肉緊張，這樣就意味著能有更多的刺激，以利於增長！