晚餐有講究,這樣吃晚餐更合理

民間有句俗語:「早飯宜飽,午飯宜好,晚飯宜少」,晚餐如何安排是否合理直接影響當晚能否安靜地入睡。《黃帝內經》記載:「胃不和則卧不安」,說明飽食之後不可立即寢卧,主要原因是胃黏膜上皮細胞壽命較短,更新速度快,而這一修復再生的過程,大部分是在夜間完成的,如果晚餐吃得過飽,胃腸道工作不能停止,其黏膜修復過程將不能順利進行

現實中,有不少家庭晚餐菜單單一,不懂得如何搭配才能使營養全面。其實,制訂晚餐食譜並不是什麼難事

那麼要怎樣才能做到科學吃晚餐呢?

1.重視綠色蔬菜

早餐和午餐較難吃到足夠的蔬菜,如果晚餐再得不到補充,就容易缺乏維生素C、胡蘿蔔素等營養素和膳食纖維,所以晚餐要特別注意多吃些油菜、菠菜、綠菜花,豌豆苗、胡蘿蔔、青椒等綠色和橙色高營養蔬菜

2.食用五穀雜糧

可以經常吃些雜糧和薯類,如雜豆、小米、玉米、大麥甘薯等,這些食物因為沒有經過精製,其中的維生素和礦物元素的含量比大米白面高很多,還含有大量的纖維質,把它們和大米白面調劑著吃,可以換口味,提高家人的食慾

3.慎重選擇夜宵

用些酸奶、芝麻糊、蓮子羹、藕粉、雞蛋湯麵、紅棗綠豆稀飯之類容易消化的半流質食品做夜宵也是很好的

4.睡前4小時少進食

臨床顯示,泌尿系統結石、胃及十二指腸球部潰瘍出血、腸癌、冠心病、高血壓、神經衰弱等疾病都與晚飯後過快入睡有關,晚餐與入睡的最佳間隔為4小時

5.避免油膩

晚餐時如果雞、鴨、魚、肉等肥甘厚味攝入過多,常常會影響胃腸道對食物的消化吸收,如果晚餐已攝入了大量的油膩食物,可以在進餐后適當活動一下,如散步、幹家務活等,可促進食物的消化與吸收,也可以把睡眠時間稍推遲一點,這樣可能會有利於睡眠

6.晚餐不宜過量

如果晚飯吃得過飽,或者是在睡覺前又吃些零食,食物得不到消化就上床睡覺,就會增加胃腸負擔,容易導致輾轉反側、難以入眠

7.多吃溫熱食物

晚餐盡量少食用生冷的食物,如:小黃瓜、絲瓜、苦瓜、生菜、冬瓜等,因為性涼的食物會讓血液循環變差、心跳變慢,對睡眠時身體的氧循環不利,產生許多丙酮及乳酸,以至於雖然睡了一夜,第二天卻依舊疲憊。而且體內的廢物排出不徹底,肝臟代謝能力會降低

掌握了上述原則,合理搭配晚餐就不再困難了。但當下大多數人由於工作繁忙,午餐在公司簡單解決,那麼晚餐就成為最重要的一頓。然而卻常常出現兩種情況:

1.很多人午餐隨便應付,通過晚餐大快朵頤,更有甚者,為了「犒勞」自己白天受「委屈」的腸胃,夜間還要喝點小酒、吃點燒烤或是大排檔,美美地來一頓夜宵

2.一些人晚上回家就很晚了,一天的疲憊完全耗盡了對晚餐的慾望,隨便煮包速食麵或是吃點零食就打發了

3.事實上這兩類人的晚餐習慣都會對身體造成極大的危害,胃腸道腫瘤的發生就與晚餐的關係尤為密切,如果晚餐吃得過飽、過晚,或者食用油炸、煎制、燒烤等膽固醇過高的食物,都會加重胃腸道負擔,並對胃黏膜造成影響,從而增加患胃癌的風險;同樣地,不吃晚餐或隨便吃些速食麵之類的食物對健康也是有相當危害的

最後,不管是自己料理晚餐還是在外就餐,都應避免下面這些壞習慣

1.晚餐過飽

晚餐攝入熱量過多,會引起血膽固醇增高,過多的膽固醇堆積在血管壁上會誘發動脈硬化和心腦血管疾病,晚餐過飽還會導致血液中糖、氨基酸、脂肪酸的濃度增高,晚飯後人們的活動量也比較小,熱量消耗少,容易造成脂肪堆積

2.晚餐過甜

晚餐不宜進食太多甜食,因為肝臟、脂肪組織與肌肉等糖代謝的活性,在一天24小時不同的階段中,會有不同的改變,糖經消化後分解為果糖與葡萄糖,被人體吸收後轉變成能量與脂肪,晚飯期間糖代謝減慢,在加上人在晚飯後就休息了,攝入的糖無法消耗,久而久之必定會引發肥胖

3.晚餐過晚

晚餐過晚,食物未經完全消化就立即上床睡覺,對身體是不利的。尤其是在晚餐較為豐盛的情況下,蛋白質、脂肪會使血脂、血黏度、血糖、血酸等指標驟然升高,加上睡眠時血流緩慢,血栓也更易隨之產生,長時間持續下去,消化系統功能漸趨低下或紊亂,高血壓也可能因晚餐過晚而形成

4.晚餐過葷

相對於早午餐,晚餐有相對充足的準備時間,所以大多數家庭的晚餐準備得很豐盛,這對健康很不利。攝入蛋白質過多,人體吸收不了就會滯留於腸道中,會產生氨、吲哚、硫化氨等有毒物質,刺激腸壁誘發癌症。若脂肪吃得太多,可使血脂升高。大量的臨床醫學研究證實,晚餐經常進食葷食的人比經常進食素食的人的血脂要高3~4倍,而患高血脂、高血壓的人如果在晚餐經常進食葷食無異於火上澆油

參考文獻

1.彭玉清主編,餐桌上的養生經,山西科學技術出版社,2013.09.

2.趙國東編著,高血壓怎樣吃最健康,河北科學技術出版社,2014.01.

3.楊建峰編寫,自然養生百事通,江西科學技術出版社,2014.07.

4.楊曉明,戴劍波主編,十萬個怎麼辦 第6卷,時代文藝出版社,2000.05.

5.楊德才,汪莉主編,新潮養生與養病,中醫古籍出版社,2004.4.

註:圖片來自網路

你可能會喜歡