健身房一周4練健身計劃（初級）

適合對象：適合健身房鍛煉的初級健身愛好者

鍛煉組數：3組 (12RM，12RM，10RM）

組間休息：1分鐘

熱身動作

在完成健身計劃之前可以先跑步5分鐘，另外活動一下關節，鍛煉什麼部位活動什麼部位，可以拉拉筋脈，壓壓腿部。

周一、(胸部、肱三頭肌)

周三、(背部、肱二頭肌，腹肌)

周四、(腿部，前臂肌群)

周六、(肩部、腹肌)

拉伸動作

以下是身體各個部位的拉伸動作，訓練之後做拉伸有以下好處：

1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉變的修長，利於肌肉向寬向發展，修飾腹部肌肉線條。

2、加速血液循環，帶走乳酸，防止乳酸堆積引起的酸痛。

3、加速肌肉的生長，促進肌肉的恢復速度。

1、胸部、二頭肌拉伸動作

2、肱三頭肌拉伸（每邊30秒）

3、腰部、背部、肩部拉伸動作（堅持30秒）

4、股四頭肌拉伸動作（每邊40秒）

5、股二頭肌、腘繩肌、腓腸肌拉伸動作（每邊40秒）

飲食參考

早餐：7：-8:00

早餐要吃好，但是並不意味要用很高的消費來吃早餐，只是普普通通常見的食物就好。

麵包（3-4個）+雞蛋（1-2個）+牛奶（豆漿）

加餐10:00

加餐並不需要吃的太多，普通點就好。

水果（這裡推薦的是香蕉）+麥片

午餐：12:00

午餐最好吃米飯加高蛋白的菜，例如：雞胸肉、牛肉等，肉類選擇瘦肉，不要吃肥肉。並且吃點蔬菜

加餐：3:00

下午運動量比較大，所以下午的加餐需要增加一些能量的攝入

全麥麵包（3-4片）+牛奶+水果

晚餐：6:00-7:00

晚餐不要吃高脂高熱量的食物，推薦的是以素為主，但是蛋白質攝取也不能丟，再者晚餐吃素可以養生。

米飯+素菜+適當的肉類