肩部力量加強訓練：5個動作提升肩部力量讓後續晉級訓練更安全

健身不練肩早晚會傷肩，這是健身圈公認的一個話題，肩部對於整個健身訓練起到關鍵性的作用，你的訓練是否能長期進行，你的健身是否安全主要還是看肩部是否有力量，訓練時能否給肩部做到全面的保護，為什麼肩部這麼對於健身這麼重要，主要是肩部是上半身的一個力量樞紐，就像核心肌群對於整個身體一樣重要，身體上下力量都需要核心來樞紐平衡，而上肢力量主要是靠肩部來樞紐平衡，可以說上肢在訓練時所以的訓練動作，所以的力量不管是外在的器械力量還是來自身體內部的力量，在訓練時都需要從肩部進行調節，所以肩部在我們訓練中承載著巨大的壓力，如果肩部自身的力量不夠強大，如果遇到大重量，就會給肩部造成巨大的壓力，使肩部嚴重磨損，造成肩部損傷，

很多健身者在訓練時造成肩部受傷或者在訓練時經常感覺肩關節疼痛，其實都是因為肩部力量弱，加重了肩關節磨損而造成的，如果訓練前期，尤其是當訓練晉級時，如果這個階段你不進行肩部力量加強訓練時非常危險，肩部受傷的高發率也是在階段，這個階段你從初級像更高一級的訓練晉陞，對於各種訓練器械的重量要求也越來越大，對於動作的角度也越來高，如果這個階段沒有做肩部力量加強訓練，那麼當後續的訓練重量都需要大重量訓練時，無疑是給肩部帶來巨大的壓力，如果這個時候使用的大重量訓練，有稍微的控制不好，那麼首先傷害的就是肩部，

健身最容易受傷的階段就是這個時候，這個時候的訓練時處在高低不久的位置，想使用大重量全面訓練，但是基礎力量還不夠強大，對於大重量器械控制的還不夠穩定，但是要繼續使用初期的那些重量訓練，又沒什麼效果，這個時候大家在重量選擇往往會超出自己的能力限制，所以這個時候也就成了訓練最容易受傷的時期，其實處在這個時期大家要做的不是選擇多的大的器械重量，而是要加強幾個基本部位的基礎力量，肩背力量是這個時期主要的強化目標，在訓練初期幾乎每一個訓練者強化的都是胸肌和手臂力量，但是到達往上晉級時就必須要加強肩背力量的訓練，只有肩背力量上來，才能讓你後續的訓練更加安全有質量。

下面為大家整理一組關於肩部力量的強化訓練動作，可以在這個階段幫助大家更好的提升肩部力量，讓後續的訓練更安全，在訓練肩部時與訓練其他部位不同，由於肩關節比較複雜，又是力量樞紐區域，所以訓練肩部時絕對不能像練胸肌手臂那樣使用大重量訓練，肩部的訓練重量選擇一定要低於你訓練胸肌和手臂背部的重量，否者是很容易練傷肩部的，這一點訓練者必須要注意。這次動作組主要使用中等重量訓練，在訓練時使用重量遞增訓練，從小重量遞增到中等重量，一共有5個動作，訓練時每個動作做4組，每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒。肩部訓練一般都是採用多次數多動作訓練，不能最求重量。

動作1，站立杠鈴推舉，這個動作在訓練時大家要注意杠鈴手握的姿勢和上舉和下降的幅度，每組做12次，不要使用大重量訓練，並且避免身體晃動，這個動作如果身體又晃動就繼續降低重量，身體晃動就說明你的重量有點大，而且身體晃動還會增加肩關節磨損，降低訓練質量。

動作2，站立龍門架繩索提拉，肩部訓練重要的是姿勢而不是重量，所以姿勢和動作幅度對於肩部訓練是非常重要的，這個動作在訓練時你要注意手握繩索的姿勢以及上提的弧度，還有就是動作的速度，肩部訓練絕對不能快速度，速度太快只會增加肩關節的壓力磨損，對於訓練每有第一點好處。每組做12次。

動作3，站立啞鈴側平舉，這個動作強度比較大，但是這個動作是這組訓練的關節，這個動作使用的超級遞減組訓練，也就是說這個動作一組需要使用三個重量訓練，先用大重量訓練做10次，中間不休息降低一定的重量再訓練10次，然後繼續不休息再降低一定的重量再做10次，為一組，然後休息120秒。也就是說這個動作一組做完需要做30次。整個3組做完需要90次，強度非常大。對於基礎力量較弱的訓練者，建議使用小重量訓練，不使用超級組遞減方式訓練。

動作4，坐姿固定器械推舉，做完動作3以後你的力量已經消耗的差不多了，這個時候的訓練就不能再使用大重量訓練了，所以這個動作使用小重量訓練，相對的固定器械訓練也比較安全，這個動作在訓練時是先從單側訓練，這樣可以達到交替休息的效果，由於上個動作消耗了太多的力量，必須讓力量稍微恢復一下。每邊做12次為一組，但是子安訓練時要注意器械下降的弧度，將動作做到位，詳細參考動圖。

動作5，坐姿啞鈴做平舉，這個動作是最後的衝刺訓練動作，對於力量提升非常重要，訓練方式與動作3一樣也是使用超級遞減組完成，也是沒做需要三種不同的重量做30次，同樣如果你的基礎力量不夠，就使用小重量訓練。訓練到這個動作幾乎所有的訓練者都會力歇，這個時候大家需要做的不是追求重量，也不是追求速度快速得到解脫，恰巧這個時候大家需要的是堅持完成動作，如果力歇時可以在每個小組內增加30秒的休息時間。