我們常常會遇到一些朋友說：

「你年紀大了，不需要深蹲！」

「你膝蓋受過傷，不可以再練習深蹲！」

「深蹲是專業運動員才需要做的事！」

這些錯誤的觀念基本上是來自對於功能性動作的不了解。深蹲不單隻是一個運動訓練的動作，這個動作在我們日常生活中扮演舉足輕重的角色。

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人未老腿先老

對於一個尚處健康的人，都不會希望自己年紀稍長的時候需要購買馬桶增高器，或讓上廁所成為一個困擾。

在原始社會，人類的生活方式無論是吃飯、聚會等活動，常是以蹲的方式進行。社會的文明帶來了「椅子」還有種種厲害的發明，讓人們越來越舒服的同時，也越來越缺乏了運動，而辦公室的久坐生活形態則帶來了臀肌污力、大腿肌肉無力等提早退化衰老的現象。

訓練應該是循序漸進，但是不應該設限。如果你連蹲都有問題，那日後因為提重物搬重物而受傷，也不會令人驚異。

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深蹲不只是運動，深蹲就是生活。

或許你覺得你不是運動員，不需要爆發力。或許你覺得已經過了年紀，不需要練翹臀。但是正確來說，深蹲不只是運動，深蹲就是生活。

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我們每天都要從椅子上站起來、從馬桶上站起來，也常需要上樓梯梯、蹲下去提重物、從汽車中出來，這些動作所使用的肌肉群，跟深蹲一模一樣。如果這些動作讓你感覺吃力、疲憊，就該考慮深蹲練習了！實際上，中年人膝蓋疼痛的主因就是下肢肌力不足。真的膝關節早期退化的案例反而比較少見。對於這些人，強化臀肌、大腿肌肉、核心肌群是他們的當務之急。否則葡萄糖胺、膠原蛋白吃一卡車也不會改善。

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深蹲的好處

一、提高全身力量最有效的動作

人們叫深蹲「力量訓練之王」，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對女性很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多。最多，接近硬拉的兩倍，卧推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。

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二、增長全身肌肉最有效的動作

深蹲是個雙關節複合動作，而且深蹲時女性分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

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三、提高爆發力最有效的動作

爆發力就是在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最後一點，讓很多女性練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。深蹲是女性爆發力訓練的首選。

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四、提高彈跳力最有效的動作

女性彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業女性田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

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五、強健心肺功能的有效動作

一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉卧推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉，心肺功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還得靠有氧。

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六、防止衰老的有效動作

人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和輕鬆蹲，在生活質量上可差遠了。

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深蹲的好處不僅僅在你的臀大肌和腿部肌肉的收縮和撕裂，還會因為當你進行一定的肌肉力量訓練以後，你的肌肉量的增加，讓你的皮膚更加緊緻，脂肪含量會越來越少，促進體內睾酮激素的分泌。 在進行耐力訓練的時候，你的肌肉的忍耐性和持續性會更久；基礎代謝率的增加，讓你即使吃的比以前要多，但脂肪的堆積遠比以前要少的多。因此，肌肉力量訓練對健康的益處，絕對是毋庸置疑的！

同時，醫生在很多手術后發現，下肢肌力原本就比較好的人，在接受手術后的恢復會快很多。有些人在不幸車禍骨折后，手術隔天就能下床活動；有些人手術后好幾天卻連在床上移位都有困難，這其中一個很大的關鍵就是下肢肌力。平時的訓練以及對健康的注重，在關鍵時刻會展現出他的價值。

深蹲怎麼做

無負重深蹲，從直立位開始、兩腳尖稍外展，兩腳的寬度不固定(寬距練可同時刺激大腿內側，窄距對外側)、

雙手可自然下拉(也可在胸前交叉，也可腦後交叉)、稍抬頭、挺胸、頂背，慢慢下蹲，

當大腿與小腿角度小於90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。

雙膝不能過腳尖是指膝蓋的投影點不能超過腳尖，也就是這個投影點要在腳尖、腳面上。

不用擔心，只要做到了稍抬頭、挺胸、頂背，自然就會超出。就是提醒大家練習時要動作到位，以免對腰部產生影響。

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如果只是想要鍛煉身體，可以天天抽點時間做徒手深蹲。如果是想練肌肉，可以隔天練習一次深蹲，並配合杠鈴或者啞鈴練習，效果會更好。 女生想通過深蹲減肥的，也不要天天做，一周做2-3次為宜，這樣小腿肌肉能有放鬆的時候，不會因為高強度練習變成肌肉腿，而在視覺上會給人粗壯的感覺。

注意事項：

1、量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。

2、正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

3、深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。

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正確深蹲的快樂人生

同樣是70歲的銀髮族，蹲不下去跟可以輕鬆負重深蹲，兩者的生活品質將會天差地別。

以不正確的方式深蹲而受傷當然是很有可能發生的事，所以，科學的訓練，一定是在掌握正確的方法，了解自己的情況下最近想。學會正確的姿勢與用力方式，而不是避免深蹲。

就讓我們一起蹲出健康的人生吧！

編輯：隨性的薇薇（轉載請註明）