中國人為什麼都要補鈣?補鈣究竟應該怎麼補?

小康導讀:補鈣是我們從小到老都要做的事情。小孩子補鈣促進發育,青壯年補鈣增強活力,老年人補鈣延緩衰老。但現在各種補鈣知識滿天飛,各種補鈣食物亂入,甚至是各種補鈣謠言讓你分分鐘上當,我們到底該信誰?

一、為什麼我們要補鈣?

正常人的骨骼每日有4-7克的鈣和血中鈣進行交換。成年人每天約有500毫克鈣沉著在骨頭上形成新骨,但又每天從尿液、大便、汗液中排出一部分鈣。

研究證明,每天成人需攝入800-1000毫克的鈣,對於生長期的兒童、懷孕婦女、哺乳期婦女,每天鈣的攝入量應當為1500毫克-2000毫克。如不足,體內則出現負鈣平衡,時間一長就會引起許多疾病。

有人說我們食物中有豐富的鈣,為何還要補充?研究證實,食物中由於存在大量磷酸鹽、植酸、脂肪酸等均能與鈣結合,使食物中的鈣吸收和利用受到限制。人們日常攝入的含鈣食物嚴重不足,所以,即使健康人也應適當補鈣。

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二、我們有哪些補鈣誤區?

1.吃肉補鈣?

肉的鈣含量其實很低。因為肉裡面主要是磷、硫和氯,它們不僅不會補鈣,還會加快身體鈣元素的流失,減少鈣的吸收。所以愛吃肉的你還是得控制一下滴。

2.骨頭能補鈣?

骨頭看起來感覺含有大量的鈣,但其實都是虛的。因為骨頭裡鈣質基本溶解不出來。就算用高壓鍋煮兩個小時,湯裡面的鈣量還是微乎其微。所以骨頭出問題就別喝骨頭湯了,脂肪含量太高。

3.豆漿含大量的鈣?

實驗證明,豆漿的鈣含量一般只有大豆的1/20,約為10毫克/100克,這個數值只有同等重量牛奶的1/10。所以想用豆漿補鈣的,先幹了1000ml吧。

4.補鈣越多越好?

過量補鈣,易致高鈣血症,同時會引起腎結石、血管鈣化等。所以不要一次補太多,應該少量多次。

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5.大量補充維生素D

維生素D是鈣質的運輸管道,將鈣搬運至人體,因此,維生素D要一起補。但切記一定要適量,否則維生素D補充過多會積蘊中毒。

6.補鈣能治好骨質疏鬆?

骨質疏鬆症是人衰老的自然規律,老人補鈣太多,並不能治癒骨質疏鬆。

7.只有鈣片能補鈣?

一說到補鈣,很多人自然而然就認為只有鈣片才能補鈣,其實食品才是鈣的最主要來源,應該將飲食放在首位。所以,不挑食多吃飯很重要。

8.喝著飲料來補鈣?

飲料中大多含有磷酸鹽,而磷酸鹽會嚴重妨礙鈣的吸收。所以,凡是需要補鈣的人,都應少喝甜飲料,否則你為什麼要補鈣呢?

9.液體鈣吸收好?

實驗證明,鈣的形式與吸收無直接關係。所以,想吃那個補鈣就吃那個,沒必要講究那麼多。

三、到底怎麼補鈣?

1、大部分人缺鈣,其實是因為日常飲食里的鈣不夠

這種時候首先要考慮多吃點含鈣高的食物,例如:奶類(牛奶、酸奶、乳酪等);豆製品(滷水豆腐、石膏豆腐、豆腐乾等);深綠色的葉菜(小油菜、小白菜、芥藍等);芝麻醬、堅果、帶骨小魚和蝦貝類等。

這些食物中,不僅含有豐富的鈣,還有很多有利骨骼健康的營養素,例如鉀、鎂、維生素 K、維生素 C 等,不能用吃鈣片替代。

2. 補鈣要合理,不是越多越好

有些人因為種種原因,日常飲食中鈣確實很少,或者缺鈣的情況比較明顯,那就需要吃一些補鈣產品,但補鈣也不是越多越好。

對於普通成年人來說,鈣的推薦攝入量為每天 800 毫克,而中國人鈣的實際攝入量僅為 400 毫克。

所以,大部分人每天補充 400 毫克鈣比較合適,老人、孕婦、乳母可以適量稍多一些。

3. 鈣片不要和豆製品、奶類一起吃

鈣片與水果蔬菜一起吃很合適,因為果蔬中的維生素 C有利於鈣的利用。少數澀味蔬菜含有草酸,用熱水焯一下就行,不會明顯影響鈣的利用。

但是,如果一餐中有豐富的奶類或豆製品,那其實已經有不少鈣了,再吃鈣片,吸收率就有可能下降。

4. 吃飯時適合服用鈣片

這樣可以減少對消化道的影響,不容易發生服用鈣片后胃不舒服或者便秘的問題。

鈣也好,維生素 D 和維生素 K也好,它們都是營養素,而不是普通藥物。它們本來就是食物中的正常成分,所以不用像服藥一樣空腹吃。

5. 好口感不一定有好效果

有些補鈣產品號稱加了牛奶、果汁等,效果更佳,其實不過是加了糖、檸檬酸、香精等來改善口感。

這些口感好的鈣片,要格外小心別讓孩子當糖片吃,鈣過多反而可能引起副作用。

6. 老人和孩子,要選便於吞咽的產品

為了避免吞咽困難或卡在食道中,老年人應選擇每粒體積小一點的的鈣片。

兒童也一樣,可選擇咀嚼型的細小鈣片,吃的時候要有成年人看護。

幼兒和老年人也可以選用粉狀的補鈣品,把它混在液體食品中,喝進去安全也方便。

7. 胃酸少,選擇「有機酸鈣」產品

胃炎患者,或者消化不良的老年人,可以優先選擇有機酸鈣產品,它們不需要那麼多胃酸幫助鈣溶解出來變成離子。

服用劑量小一點的鈣片,再配些果汁、醋、維生素 C 片等酸性的食物一起吃,也能幫助鈣離子溶解出來。

8. 別迷信廣告里的「含維生素 D」

維生素 D 可以幫助鈣被人體吸收,所以,市面上的補鈣產品中基本都加入了維生素 D。不用專門買「含維生素D」的產品,可以看看包裝配料表。

9、運動是無法替代的

即使我們吃了足夠多的補鈣產品,但運動依然是不能取代的鍛煉骨骼的方式,我們的骨骼只有多用用,才能更健康。

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