從菜鳥到高級瑜伽教練的心路歷程——瑜伽站式體位法（5）

今天繼續我們的第四節瑜伽教練課程，今天主要講的內容是站式！樂媽找了好久只找到這一張當時上課的照片，真心的不好意思放，我們的老師是說盡量不要有視頻的資料，所以沒敢錄，其實上課的時候每一分一秒都相當珍貴，根本沒有時間拍照，所以留下來的照片變得彌足珍貴，對於愛拍照片的樂媽來說，何嘗不是一種小折磨呢！老師課下還比較隨和，但一上課那正經勁兒我們也跟著十分正經呢！

而在講站式之前，大家可以和樂媽一起來更多的做一些衍生的了解，瑜珈的體位法的來源！

幾千年前，瑜伽行者在喜馬拉雅山的森林中冥想、靜坐時，偶爾觀察野生動物，並且分享它們美妙的姿勢，以打發他們獨居的時間。經過深刻的觀察，他們察覺大自然孕育、教導動物保有健康、靈敏、警覺的技巧，同時讓各種動物天生具有治療它們自己、放鬆自己、睡眠或保持清醒的方法。這些古早時候的瑜伽修行者根據這些動物的姿勢並且親身做實驗，發現對身體有很大的益處，然後經過深刻的直觀和判斷，終於創造了一系列身體鍛煉的系統，我們稱之為Asana，亦即瑜伽體位法。這些幾千種的asana瑜伽姿勢，有許多是依照動物的名稱來令名，例如：眼鏡蛇式、孔雀式、魚式、蝗蟲式等等瑜伽。

瑜伽Asana的意思是「在舒適的動作上維持一段時間」，在緩慢的動作中，身體保持放鬆和做深沈的呼吸，使得血夜很自然的能夠攜帶大量氧氣並且吸收。瑜伽Asana影響身體各個層面，它們活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，使關節靈敏並且按摩內部組織。

而站立體位法樂媽覺得能夠拉伸和強壯，背部肩部和腿部的肌肉，對久坐或背部僵硬，疼痛的人尤其有益，他們可以改善形體，提昇平衡並協調肌肉，還可以增強肌肉的力量，使背部在明顯自始至終保持挺直，增加攝氧量和肺活量！樂媽也相當喜歡這個體位呢，隨時隨地都可以來幾下，像摩天式，風吹樹等等，在看著樂同學在外邊撒歡的時候咱也就順便運動了呢！

下面咱就來818教練給講了哪些瑜珈的站立體位吧！

瑜伽站姿練習可以消除緊張和疲勞感，恢復體力，振作精神，伸展脊拄，放鬆身心。練

習正確的站姿方法，能增強身體的力量，增加穩定性和平沖感。

瑜伽站姿有山式、幻椅式、

下蹲式、摩天式、樹式、三角伸展式、三角轉動式、直角式、戰士式等多種。下面就不同站

姿簡單介紹—下動作技術。

1.山式

動作要領：

（1）原地站立，吸氣，雙手體前交叉，向上舉過頭頂，肩角打開。同時提重心，提踵，腳跟離開地面。

（2）呼氣，輕輕回落。

（3)完成動作時，保持5-10秒。

動作功效：

增強力量和穩定的感覺。

2.幻椅式

(1)原地山式站立。吸氣雙手合十，慢慢將兩臂徑直高舉頭上。

(2)呼氣，屈膝，降低重心，就像準備要坐在一張椅子上似的。

(3)緩慢地下降重心，讓大腿與地面盡量平行，胸部盡量向後收。平靜呼吸，保持這個

姿勢30秒鐘。吸氣，放下兩臂，回復基本站立式。

醫療效果：

(1)強健兩腿，增進體態平衡穩定，並矯正不良姿勢．

(2)它增強脊柱、強壯背部肌肉群。它消除肩膀酸痛、僵硬不靈。

(3)幻椅式也擴展胸部、增強雙躁和強壯腹部器官。

3.三角伸展式

雙腳向兩側大大分開，雙腿在同一平線上，右腳向外打開90°，雙臂側平舉，吸氣，雙手保持在同一水平線上，並且垂直地面，胸腔向外擴展，臀部不能向後翹，整個身體要保持在同一水平線上，初學者可以將手臂放在腳踝或者小腿上，保持均勻的呼吸停留30秒）收，反方向練習。

【益處：減輕胃炎、消化不良、胃酸過多以及脹氣；增強脊柱的柔韌度，緩解胃痛；使肩部調整歸位，有助於治癒頸部扭傷；按摩和強健骨盆區域，強健腳踝，緩解經期不適】

4.側腳伸展式

三角式的基礎，右腳向右90°，左腳向右30°，彎曲右膝，直到右腿與地面平行，大腿和小腿成90°，將右手臂向下，右手貼與右腳外側，左臂向上抬高，頭轉向上方，將胸、髖、臀成一條直線，呼氣，右臂向右側伸展，保持通暢的呼吸，吸氣，手臂帶動身體回到正中，反方向練習。

【益處：伸展胸部，強壯腳踝，雙膝和大腿；肩頸關節炎和坐骨神經痛；調整腸胃功能；減少腰部脂肪】

5、三角轉動式

三角式的基礎上，兩膝伸直，將右腳向右側打開90°，左腳60°，吸氣，將上身轉向右方，左手觸摸右腳外側，右臂向上伸展，與左臂成一條直線，頭轉向上方，眼睛看向右手指尖，保持通暢呼吸，原路返回，反方向練習。

【益處：滋養脊柱神經，強壯背部肌肉，消除背部疼痛；促進血液循環，擴展胸部，對肺部有益；按摩腹部器官，減少腰圍線上的脂肪，使髖部和小腿得到伸展與補養】

6、側腳轉動式

三角式的基礎上，右腳向右打開90°，左腳60°，彎曲右膝，大腿小腿成90°，小腿垂直地面，呼氣將左腋窩放於右膝上，左手掌心向下放在右腳外側地面上，左腿伸直膝蓋不要打彎，將右臂向右側伸展，保持通暢呼吸，吸氣手臂帶動身體回到正中，進行反方向練習。

【益處：刺激消化系統，增加腹部好脊柱的血液循環，使身體充滿活力】

7、三角側伸展式

雙腿向兩側大大分開，雙臂側平舉，右腳向右側打開90°，呼氣，彎曲右腿，頭向右轉，再次配合呼氣將右手掌置於右腳外側地面上，扭轉頭部看向左手臂，眼隨手動，吸氣，身體朝右側延伸左手臂，保持通常呼吸（身體保持在同一水平線上，身體向外側翻轉）原路收回，反方向練習。

【益處：提高肺活量，強壯心肌；減輕坐骨神經痛和關節炎引起的疼痛；減少腰部和臀部的脂肪；改善消化系統】

8、半月式從基本三角式開始，右腳向右轉90°，左腳向右30°，吸氣，雙臂側平舉，脊柱向上，呼氣轉向右方，上身向前向下，彎曲右膝，將右手放於右腳外側地面，雙眼平視前方，將右腿伸直，左腿向上伸展，試著將左手放於左髖肩，保持通暢呼吸，身體還原，反方向練習。

【益處：消除腰圍線脂肪，補養和加強脊柱下端，補養髖部與腿部肌肉，強壯神經系統，幫助消化和排泄，消除腸胃疾病】

9、上犬式、下犬式

起式，可以選擇爬行式，雙腳腳尖點地，臀部向上提至極限，呼氣，肩背下壓，配合每一次的呼氣讓面部盡量朝墊子的方向慢慢靠近，呼氣，腳後跟慢慢的踩向地面，再一次肩背下壓，注意雙腿要伸直，膝蓋不要打彎，手臂保持伸直。

【益處：可以使大腦平靜，輕柔的激活神經，減緩心跳的速度；減輕肩胛骨區域的僵硬，改善肩關節炎；強健腳踝和雙腿；緩解腳後跟疼痛，軟化跟骨骨刺；有助於預防絕經的熱潮紅】

【注意：患有高血壓或者經常性頭痛的人就用抱枕支撐頭部，如果肩部容易脫臼，千萬別讓雙臂外懸，孕婦後期避免練習，女性月經期間避免練習】

10、 加強脊柱前曲伸展式

（女性月經期間避免練習此體位）山式，吸氣雙臂向上高舉過頭，呼氣，手臂帶動上身緩慢的向前向下達到極限，雙手可以抓住腳踝或者向後伸展，配合每一次的呼氣上身慢慢的向下放鬆，讓腹胸面依次去貼靠大腿，極限式保持均勻的呼吸，此時會感覺到大腿后側的跟腱有酸痛感。

【益處：緩解身心疲勞，減慢心跳的頻率；強健肝脾腎臟，舒緩胃痛；拉伸大腿后側跟腱，使腿部更加的柔韌】

教練說最最經典的站式為戰一，戰二，戰三，所以要專門一節課程來講這三個體式，也是感覺原來上課的時候感覺每個瑜珈老師都會在課程中穿插這三個，而且也感覺到這三個體式要想練好也亦非易式！

這節課之前有兩天沒有上課，樂媽每天早上起來走完四公里后就開始做一些瑜珈，讓自己充分的去領會老師講的內容，更多的是去琢磨老師有一些話的內涵，感覺要從內心的想要去學好他，讓自己有這個動力去挖掘，教練說的，費話少話，就是做做做，做得多了就會領悟，要學會主動去學習，最最主要是用心，做任何事就怕用心，不是嗎？（這樣當時寫的心得，感覺自己現在怎麼就退步了呢，心呢，好吧，樂媽繼續修心去咯！）