為什麼你的訓練沒效果?7個肌肉形成的障礙

你已經堅持去健身房,一周打幾次卡。當你還在昏昏欲睡的時候,你可以把自己從床上拖出來,以確保在一天結束之前進行鍛煉。即使你沒有超級泵,你仍然可以打開精神泵。

問題是,你的身體似乎沒有回應,至少不像你的預期效果。然而和你一起走進健身房的小夥伴,他已經把襯衫的袖子繃緊了,而你的肌肉還在休眠。

初學者平均每個月可以獲得1.8~2.8斤的肌肉,而中等程度的每月0.9!1.8斤。但是,為什麼你的朋友在你沒有效果的時候就能看到肌肉了呢?

了解自己的身體很重要!每個人的身體都是不同的,所以對鍛煉和飲食也會作出不同的反應,有一些主要的原則要記住:堅持,營養和恢復。

這裡有七個肌肉形成的障礙,可能會壓縮你的收益 - 你可以做些什麼來糾正它們。

錯誤#1:你沒有攝入足夠的卡路里

如果你想獲得肌肉,而不僅僅是維持你所擁有的東西,那麼你需要增加食物的數量。肌肉合成的一部分是食物,所以我們不吃東西的時間越長,越不可能進食。每隔四到五個小時,定期嘗試進食。

雞肉,牛排,白米飯和鱷梨。這將有助於確保您從健康來源獲得卡路里,而不僅僅是脂肪。

錯誤#2:你沒有吃正確的卡路里。

僅僅因為你需要增加卡路里,並不意味著你應該吃比薩餅和垃圾食品,這樣只會導致更多的脂肪。

你需要吃健康的蛋白質,碳水化合物和脂肪的熱量。定期消耗的蛋白質是確保肌肉生長的最佳方式。僅僅滿足每天的蛋白質需求是不夠的,理想情況下,你需要平均分配一天。目標是每餐至少要有30至40克的蛋白質,以提供足夠的亮氨酸來優化肌肉蛋白質的合成。

不要害怕碳水化合物,你需要他們建立肌肉。像紅薯,豆類,大米和其他全麥食品是不錯的選擇。其餘的卡路里應來自健康的脂肪,如鱷梨和堅果黃油。對脂肪過低的飲食會抑制睾丸激素的產生,這可能會阻礙肌肉的生長。

錯誤#3:你工作累了。

如果你是一個早上鍛煉的人,給你更多的權力。「我喜歡早些時候鍛煉身體,」前職業運動員,紐約市ToneHouse的創始人兼訓練總監Alonzo Wilson解釋說,「這樣,我的身體就可以成為一個爐子,並在一天中燃燒更多。

一天的工作讓你筋疲力盡,你的鍛煉可能不會很有效。如果早上鍛煉不適合你,就改變它。如果你在力量訓練過程中感覺遲鈍,強度不夠,你將無法進行改變身體所需的表現。當你有足夠的精力來有效完成你的鍛煉時,找一個適合你的時間。

錯誤#4:你餓了。

你可能習慣於空腹鍛煉,但是如果你想大量增加肌肉的話可能需要改變。在鍛煉之前不吃東西會影響你的力量,速度和耐力。這可能會影響你在鍛煉中投入多少。另外,在禁食狀態下鍛煉也會在生理上影響肌肉生長。

在有氧鍛煉之前缺乏燃料有可能使人體將肌肉用作除脂肪之外的燃料。所以在大重量之前盡量吃點東西。建議選擇40克碳水化合物和20克蛋白質,達到2:1碳水化合物與蛋白質的比例。

錯誤#5:你太專註於有氧運動。

儘管心血管鍛煉對於保持身體健康非常有幫助,但用小時以上的跑步或騎自行車過度鍛煉確實有損傷您的身體。

想想一個跑馬拉松的人與一個跑100米短跑的人。長途跋涉的人正在做有氧運動,身體虛弱,而短跑運動員的身體條件較好,腿部,腿部和腿部較大。建議不要在跑步機上只關注公里數,建議衝刺或爬行。

錯誤#6:你沒有得到足夠的恢復。

「沒有休息日」!當你鍛煉時,你處於一個不斷的崩潰狀態。當你休息的時候,你的身體正在上升,修復那些比以往更強壯的肌肉纖維。

所以,當你在健身房裡走一步時,如果你沒有得到適當的休息和恢復,你可能會退後三步。大多數沒有增加體重或增加肌肉力量的人通常都有兩個原因。第一:他們沒有像他們認為的那樣刻苦訓練,第二:他們沒有充分恢復。「

錯誤#7:一旦練出肌肉,就不會消失

只要練出來的肌肉是不會減少的。如果你只是做了幾個動作或者一直在玩手機,而不是在健身房努力訓練,你是不會看到期望的效果的。

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